3類人最易缺蛋白質 教你正確補充增肌

蛋白質是幫助提升肌肉量的關鍵營養素。然而，素食者、減重者、銀髮族，這三類人容易缺乏蛋白質。筆者從食材選取、處理、搭配和烹調技巧的角度，教你輕鬆補充蛋白質、增加肌力。

素食者往往以麵筋和植物性蛋白質取代肉類蛋白質。要注意的是，麵筋和加工過的豆製品並非優質的蛋白質，吃這類食物很容易蛋白質攝取不足，建議選食天然的豆類食物為佳。

儘量攝取原型食物，如奶類，優格、豆腐，豆漿；不要選擇過度加工的豆製品（如素雞、素魚等）。

可吃蛋類的素食者，一天至少吃一顆蛋。

蛋白質中的胺基酸，參與合成頭髮、指甲、抗體、肌肉、關節、骨頭等。因此，除了選擇優質的植物性蛋白質之外，考量到植物性蛋白質內含的胺基酸不如動物蛋白質完整，最好將豆類和穀類混搭食用。這樣可以互補各自所缺乏的胺基酸，吸收更完整的營養。

減重者常常有著錯誤的觀念，認為降低飲食量，少吃肉類食物，或是嚴格控管每日攝取的總熱量，就可以達到減重的效果。殊不知蛋白質攝取不足時，人容易感到飢餓，而為了填補飢餓感，不自覺會攝取高熱量、缺乏完整營養素的食品。這樣不但難以持續減重，還會使人提前衰老。

控制體重最好的方法是：飲食中仍納入蛋白質，並遵循下列減重計畫。

● 配合營養師的減重方案，在減重之前，計算每日攝取的總熱量，和減重期間，計畫攝取的總熱量，照原比例分配到三餐中。如此不但能成功減重，也不會損害健康。

● 為了避免吃進過多的熱量，每天用餐次序為先飲用熱湯，接著吃蛋白質食物，最後食用五穀根莖類和青菜類，這樣吃容易有飽足感。

● 選食肉類食物時，多食用瘦肉部位，避開帶皮或富含油脂的部位。不至於遺漏蛋白質食物，也能避免攝取過多的油脂。

● 烹調方式以清淡為主，如蒸、煮、沾醬，避免油炸、燒烤等。

● 多搭配青菜食用，有助於維持腸道健康。

由於消化機能逐漸衰退，消化慢，少運動等引起食欲不振；害怕罹患慢性疾病（如高血壓、高血脂及高血糖等三高症狀）；牙口功能不好（如牙齒鬆動脫落、口腔唾液分泌少、咀嚼困難），老年人會儘量避免吃肉類食物。

事實上，銀髮族更應該注意補充適量蛋白質，方能維持住肌肉的質量，在老化過程中，減緩肌肉流失的速度。

運用下列技巧，幫助這類人增加攝取量：

● 改變烹調方式，將肉類食物煮得軟爛一些，例如紅燒或燉煮。

● 將肉類剁碎，然後加湯汁潤滑，或是選取肉質較細嫩的魚肉，方便咀嚼和吞嚥。

● 食用質地較軟、好消化的食材，如蝦類，牛奶、優酪乳或優格，豆漿，豆腐，蒸蛋等，以取代牛肉、豬肉等質地較硬的肉類。

另外，高齡族群腸胃功能較差，食量小，建議採用「少量多餐」方式來獲取足夠的營養。

筆者要提醒一點，預防肌少症、對抗衰老，除了好好享用蛋白質食物，必須注意均衡飲食，攝取完整的營養，加上重量訓練等阻力運動，才能真正增加肌肉量，提高肌力。◇

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）