【新唐人北京時間2021年04月19日訊】鈣是人體含量最多的礦物質，卻也是現代人容易缺乏的營養素之一。缺鈣會造成骨質疏鬆，還會使身體出現其它問題，因此從日常飲食補鈣很重要。
缺鈣會骨質疏鬆 還容易夜間抽筋
鈣質不僅是骨骼、牙齒的重要成分，還能幫助血液正常凝固、強化神經系統、調整心臟節律、協助肌肉收縮及安定情緒、預防失眠。
人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒中，僅有1%的鈣分布全身。骨骼如同鈣的倉庫，當血中的鈣變少，身體的副甲狀腺素及維生素D會促使鈣從骨骼中釋出，以維持血鈣平衡。如果血中長期缺鈣，就容易造成骨質疏鬆症及其它問題。
缺鈣常見表現：
● 骨質疏鬆症
● 焦慮、失眠
● 夜間抽筋
榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜指出，很多人出現膝蓋痛或其它地方酸痛，就誤以為有骨質疏鬆，事實上，這個疾病大多沒有明顯症狀，往往是發生骨折或是在健康檢查時，才發現自己是骨質疏鬆症。
人若缺鈣，還容易焦慮、失眠。但缺鉀也會有相似症狀，因為鈣、鉀皆是穩定神經的重要元素之一。
不過，當出現半夜睡覺小腿抽筋的症狀，就很可能是缺鈣了。陳怡孜解釋，經過一整天的走路、地心引力影響，廢血容易積在小腿處，加上缺鈣使神經不穩定，容易造成夜間抽筋。如果有這類情況，建議到醫院檢查骨密度，因為可能有骨質疏鬆了。
補鈣從年輕開始 4類人容易缺鈣
世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時若能多增加10%的骨密度，就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此，各年齡層都需要從飲食來維持骨骼健康。另有4類人需要特別留意補鈣：
1. 老年人：骨密度大約在20歲至30歲會達到高峰，之後逐漸減少。年紀越大，骨質流失越多。
2. 更年期婦女：停經後因荷爾蒙減少，骨質流失速度會加快。
3. 甲狀腺、副甲狀腺失調患者：甲狀腺、副甲狀腺負責調節身體鈣、磷離子的平衡，兩者的功能無論亢進或低下都會造成血中的鈣質流失。
4. 腎臟疾病患者：腎功能下降，使血中的磷開始堆積，身體會刺激副甲狀腺素多分泌，以排除多餘的磷，但增加的副甲狀腺素又會造成骨鈣的流失。
幫助鈣質吸收的營養素：維生素C、維生素D
鈣質存在於許多食物中，富含鈣質的食物有：鮮奶、豆類、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、堅果類。
Cofit營養師張宜婷指出，睡前可喝杯牛奶，鈣質能幫助情緒放鬆，有助眠效果，睡眠過程中分泌的生長激素也可以讓鈣質更容易被利用。
補鈣不僅要吃這些高鈣食物，還需要2大營養素提升身體對鈣質的吸收：
維生素C：飯後吃富含維生素C的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，這些水果的酸性能幫助提升鈣質吸收率。
維生素D：當鈣吃進體內，在胃裡需要維生素Ｄ3的協助，才能穿過胃黏膜，進到血液裡。若缺乏維生素Ｄ3，即使吃進很多鈣，也無法被胃吸收，反而從小腸排出去。
如果常曬太陽，且肝、腎功能正常，身體可自行合成維生素Ｄ3，並不會缺乏。但現代人很少曬太陽，或年長後肝、腎功能變差，都會影響維生素Ｄ3合成。
補鈣除了適度照射太陽，還可攝取含有維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等，才能讓鈣質發揮效果。
陳怡孜補充，礦物質鎂也是需要注意補足的營養素，民眾在做健康檢查時，看到血鈣數值正常，以為自己沒有骨質疏鬆，其實不一定。她解釋，雖然缺鎂跟骨質疏鬆沒有直接關係，但血液中鈣鎂比維持在2：1，長期缺鎂，也會使鈣質流失。現在有些市售鈣片，除了添加維生素Ｄ3，還會加入微量的鎂離子。
4類食物 讓補鈣效果打折扣
從飲食攝取到的鈣質，要真正進到體內被利用，張宜婷指出，還要避開會影響鈣質吸收的食物及飲食方式：
鹽分高的食物：太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品。
飲食中蛋白質比例過高：吃進過多的肉類等蛋白質食物，會攝取到大量的磷，鈣磷比例失衡會導致鈣質吸收狀況變差。
油膩食物：太油的餐點可能使鈣質與油脂結合，影響吸收。
草酸、咖啡因飲料：攝取草酸、咖啡因皆會減少鈣質的吸收率，像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等，要與正餐隔開1小時再飲用，也建議別喝過多。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
