防骨質疏鬆最有效的運動 天天都能做

【新唐人北京時間2022年03月22日訊】預防骨質疏鬆，首先要多運動。但是，並非所有運動都能讓骨骼變強壯。

強化骨骼、防骨鬆最有效的運動

19世紀，德國外科醫師朱利葉斯·沃爾夫（Julius Wolff）曾提出著名的「沃爾夫定律」：當骨骼的負重增加，骨骼自然會逐漸變粗、變強壯。反之，如果骨頭承受的負重太少，就會越來越細、越脆弱，容易發生骨折。

因此，要想讓骨頭變強壯、避免骨質流失，最好的運動就是負重運動。如爬樓梯、原地跳或打網球等運動，能讓骨頭擔負較大的重量；其次則是慢跑。這些運動同時還能鍛鍊肌肉，進一步保護骨骼。

爬樓梯是簡單又能每日規律進行的防骨鬆運動。每天上班或回家時，都可以規定自己爬樓梯上樓，代替搭電梯。有人擔心爬樓梯傷膝蓋，其實下樓梯對膝蓋衝擊較大。原力復健科診所醫師王思恆分享說，他曾經在醫院工作時有個運動妙招：從1樓爬樓梯到13樓，下樓時再搭乘電梯。

而在等車或工作勞累休息時，可以隨時做原地跳。

發表於《臨床骨密度期刊》（Journal of Clinical Densitometry）的研究表明，若能在年輕、骨頭最強壯的時候將骨量提高10%，老年時，因骨質疏鬆而骨折的機會就會降低一半之多。

不過，如果已經因骨質疏鬆症而骨折，或是有骨折高風險的人，可能不適合爬樓梯或原地跳，而要做低衝擊的運動，比如在每天傍晚走樓梯踏步機，或用較快的速度散步。

像游泳、騎腳踏車這類運動，可以增加心肺功能，但因為身體負重較少，骨骼產生的作用力不大，所以無法有效增加骨密度。

除了運動，預防骨質疏鬆還有2大方法

預防骨質疏鬆，還要補充骨頭所需的營養素。在飲食方面，多吃高鈣質的食物，比如乳製品、髮菜、紫菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、蝦皮。富含維生素D的食物對於補骨質也很重要，如魚肝油、多脂魚（如鮭魚、沙丁魚）、牛肝、蛋黃、強化乳製品等。

此外，若能多走出室外，曬曬溫和的陽光，就能加強身體轉化維生素D3，以幫助人體從腸道中吸收鈣質，這也是預防骨質疏鬆的好方法。建議挑選早上10點以前、下午2點以後，陽光不是最強烈的時段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，但千萬注意不要曬傷。

（轉自大紀元/責任編輯：張莉）