【新唐人北京時間2022年04月12日訊】飲食與大腦健康息息相關。缺乏良好的膳食可能會造成心理健康問題，而心理健康問題也會導致不良的飲食習慣。為此，有營養學家提供了幾種健腦食物，希望能改善人們的大腦健康。
美國哈佛醫學院營養學家暨大腦專家奈杜（Uma Naidoo）在CNBC撰文說，依據她的工作經驗，以下是最佳的健腦食物，但人們普遍食用不足。如果把這些食物加入飲食中，它們會改善你的心情，強化你的記憶力，並協助你的大腦以高效率工作：
香料
奈杜表示，除了能添加味道之外，香料也具有抗氧化劑的屬性，能協助大腦對抗有害的自由基（free radical），預防會損害組織的氧化壓力（oxidative stress）。她提到了薑黃和番紅花這兩種香料。前者含有薑黃素，能減少焦慮並改變大腦中的化學成分，同時保護大腦中的海馬體（hippocampus）。而後者則能大幅降低憂鬱症狀。
薑黃含有薑黃素，有助於減少焦慮。（Pixabay）
黑巧克力
奈杜寫道，黑巧克力是鐵的絕佳來源。這種礦物質能保護神經元，協助控制與情緒有關的化學物質合成和化學途徑。在2019年針對超過1.3萬名成年人所進行的一項調查發現，經常食用黑巧克力可以減少70%出現憂鬱症狀的風險。
黑巧克力也含有很多抗氧化劑，但食用時最好確認它沒有添加很多糖。
發酵食物
有研究顯示，優格（yogurt，又稱酸奶）和泡菜等經由酵母菌等微生物發酵的食物可能可以保護大腦、改善記憶力並延緩認知衰退。奈杜說，富含益生菌的優格可以作為飲食的一部分，但經過熱處理的優格則不具有相同的效果。比如說，覆蓋優格的葡萄乾無法協助你減少焦慮，因為加熱過的優格不含益生菌。
富含益生菌的優格是一種健腦食物。（Pixabay）
堅果
堅果含有大腦正常運作所需的健康脂肪和油脂，以及重要的維他命和礦物質。舉例來說，巴西堅果（Brazil nut）中含有硒這種微量礦物質。奈杜說，核桃中的Omega-3脂肪酸具有抗炎和抗氧化的效果，對於改善思考與記憶力很有幫助。
她建議人們每天食用1/4杯的堅果作為點心，或加進沙拉或擺放在蔬菜邊。堅果也能與自製的格蘭諾拉燕麥（granola）或什錦果仁混合在一起。
堅果含有大腦正常運作所需的健康脂肪和油脂，以及重要的維他命和礦物質。(Shutterstock)
酪梨
酪梨（avocado，又稱牛油果或鱷梨）具有含量比較高的鎂。對於大腦正常發揮功能而言，這種礦物質是很重要的。有研究表明，憂鬱與鎂的缺乏有關。在某些案例中，有些病患被施以125至300毫克的鎂來治療，就能很快地從憂鬱症狀中迅速恢復，通常都不到一個星期。
酪梨中的鎂可協助人們對抗憂鬱。（Pixabay）
綠葉蔬菜
奈杜指出，綠葉蔬菜含有維他命E、類胡蘿蔔素和類黃酮，這些養分都能預防失智症和認知衰退。此外，綠葉蔬菜也是葉酸的重要來源之一。葉酸是天然的維他命B9，對於紅血球的形成相當重要。缺乏葉酸可能會引發部分神經系統的症狀。
綠葉蔬菜含有維他命E、類胡蘿蔔素和類黃酮，這些養分都能預防失智症和認知衰退。(Shutterstock)
（記者陳邁克編譯報導/責任編輯：林清）
