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挑好酸奶更有助減肥

2022年06月07日健康

酸奶額外添加的功效菌，有些對減肥有顯著好處。（Shutterstock）

【新唐人北京時間2022年06月07日訊】酸奶（優格）是牛奶發酵製成的乳製品，不僅有益腸道健康，對減肥也有好處。吃哪一種酸奶的減肥效果比較好？什麼時間吃、搭配哪些食物，對減肥最有幫助呢？

吃酸奶為什麼有助減肥？

酸奶可作為餐點的一部分，亦能當零食享用，許多人將它們列入飲食中，作為減肥的利器。

益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出，吃酸奶能減肥，與裡面的兩種營養成分有關：

1. 益生菌

一杯酸奶裡，大約有100億至200億的益生菌，這些好菌進到腸胃中，有利腸道菌相平衡。

「腸道菌相平衡跟我們的熱量、能量代謝是很有關係的。」蔡英傑說。他解釋，肥胖也是一種發炎性的疾病，而健全的腸道菌相可降低發炎情況，對能量代謝也有幫助。

2. 蛋白質

酸奶含有豐富的蛋白質，有助增加飽足感。

美國密蘇裡大學（University of Missouri）曾進行一項研究，觀察酸奶當零食是否能增加飽足感、幫助控制食慾，並減少隨後的食物攝入。[1]

研究人員分別讓受試者食用相同卡路裡的零食：高蛋白的酸奶、高脂肪的餅乾、高脂肪的巧克力。結果發現，與吃高脂肪零食的人相比，吃酸奶的人明顯減少飢餓感，且更不容易再餓，晚餐吃的熱量也少了 100大卡。

將酸奶當零食，能增加飽足感、幫助控制食慾。（Shutterstock）

哪一種酸奶對減肥有益？

市售的酸奶可分為一般酸奶（Yogurt）、希臘式酸奶（Greek-style yogurt）、希臘酸奶（Greek Yogurt）。它們的差異在於蛋白質的多寡。

希臘酸奶是牛奶發酵完之後，經過離心濃縮，去掉部分乳清的成品。因此，希臘酸奶的蛋白質濃度較高，但熱量也相對高一些。

希臘「式」酸奶與希臘酸奶完全是兩回事。希臘式酸奶在製作過程中，並沒有經過濃縮，只是加入增稠劑，讓口感變得像希臘酸奶。因此，希臘式酸奶和一般酸奶的營養價值沒有差異。

蔡英傑指出，酸奶對減肥的主要功能來自於它的好菌，因此吃任何一種酸奶都可以。希臘酸奶的優質蛋白質、熱量都較多一些，把握好攝取量即可。

希臘酸奶的蛋白質含量高於一般酸奶。（Shutterstock）

酸奶添加的菌種種類，也決定了減肥的功效。

一些國家，特別是日本，會依照酸奶、酸奶飲料（優酪乳）所含的菌種，來決定該商品是益生菌產品，還是非益生菌產品。台灣則要看包裝上是否有「小綠人」的標誌。因為功能性好的菌種，降低身體發炎的效果比較有效，減肥效果自然也較好。

通常人們用來發酵牛奶的菌為嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）、保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。使用這兩種菌，可以做出品質好的酸奶、酸奶飲料。

蔡英傑介紹，其它額外添加的菌種為功效菌，有些菌種經過研究，確認對減肥有顯著好處。

《營養學》（Nutrients）在2021 年10月刊出一篇綜述指出，乳桿菌屬和雙歧桿菌屬的菌株，在減重方面表現出最佳效果。[2]

例如，乳酸桿菌中有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、彎曲乳桿菌（Lactobacillus curvatus）、植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）、乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）等等。

雙歧桿菌則有比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）等等。

另外，酸奶口味的挑選上，有原味、調味（例如草莓口味）、無糖等選擇。額外添加香料和更多糖分的調味酸奶，儘量不要選。

原味、無糖的酸奶皆可選購，蔡英傑提醒，不要太排斥原味，並小心無糖的陷阱。因為有些宣稱無糖的酸奶，是添加了代糖（人工甜味劑），對健康的負面影響反而比糖還多。（推薦閱讀：兩罐無糖汽水就改變腸道菌！代糖對你的傷害和解方）