久坐危害超出你的想像 1個簡單動作快速緩解

眾所周知，久坐不動對健康不利，但對大多數朝九晚五的上班族來說，每天連坐數小時十分常見。無論是在通勤、工作、看電腦、甚至吃飯時，每天的環境和活動幾乎都是專門為長時間坐著而設計的。久坐的行為占據了我們醒著的大部分時間。

坐著時，肌體所有部位都失去了刺激，從骨骼、循環到新陳代謝系統，都處於靜息狀態。長期久坐會增加糖尿病、心臟病、癌症，甚至死亡的風險。那麼如何避免久坐不動又不耽誤工作呢？

英國廣播公司（BBC）科學節目主持人邁克爾‧莫斯利（Michael Mosley）醫學博士在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探討了這個話題，或許對你我有所幫助。

久坐對健康不利

莫斯利在節目中首先講了久坐對健康的危害。他說，久坐不動對人體健康非常不利，但很多人都難免有這個「惡習」。以英國人為例，許多人平均每天坐著的時間超過10小時。如此久坐不動，很可能引起一系列健康隱患，其中包括增加心臟病、二型糖尿病風險等等。

2017年的一項研究發現，每天久坐10小時或以上的女性端粒（Telomere）更短。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，具有特殊的「帽子」結構。端粒是定義老化的最佳生物標記，端粒越短，老化越嚴重。

有些人認為，雖然每天坐著辦公時間很長，但只要工作之外做做運動就好啦！但莫斯利指出事實並非如此。他說，新的證據顯示，除非每天做40分鐘中等或劇烈運動，否則無法抵消久坐不動對身體造成的傷害。而且久坐不動也降低了運動所帶來的好處。

只要站起來對健康就有益

莫斯利博士說，幫助改善身體健康很簡單，那就是「少坐多站」。它可以讓心跳增加、有助於新陳代謝，也能讓骨骼受益，還可以改善心理健康。

英國什魯斯伯裡大學中心（University centre of Shrewsbury）應用運動科學教授約翰‧巴克利（John Buckley）也指站著確實對控制血糖方面有好處，這方面的證據也很強。

他曾進行過一個試驗，讓辦公室專門接收客戶電話的員工，像平時那樣坐著辦公一天，同時研究人員對他們的飲食進行控制，並每隔15分鐘讀取他們的血糖指數。

翌日，研究人員讓他們重複同樣的試驗，唯一不同的是這次他們要站著辦公。

在午飯後四個半小時的辦公時間裡，研究人員至少讀取了參與者兩個小時的血糖指數後發現，雖然他們血糖指數有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要比坐著上班快得多，並在整個下午都保持較低水平。

如何做到少坐多站？

我們可以注意儘量減少坐著的時間，讓我們更健康，感覺更好。

巴克利教授說，我們要經常提醒自己站起來活動一下，比如，可以站起來接電話，如果用手機還可以邊走邊講話。

他說，如果每一個小時能站起來兩三次，每次兩三分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

另外，在工作間隙我們也可以通過一些簡單的運動，改善因久坐帶來的健康困擾。

台灣脊椎保健達人鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作。動作很簡單，可以伸展從足底、小腿、大腿、臀部、後背到肩胛的筋膜，達到緩解肩頸酸痛、膏肓痛等因駝背造成的問題。是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作：

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走，上身前傾，屈髖成90度，此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸，想像有人輕輕扶著你的髖，往後延伸。

3. 緩和深呼吸，圓背往前跨一大步，準備逐步返回。

4. 回到啟始姿勢。

（責任編輯：李紅）