素食者必知！8種優質蛋白質來源

蛋白質的首要功能是建構組織。 它是人體所有細胞：皮膚、毛髮、指甲和骨骼的主要結構性成分。素食者經常會被問及：「你從何處獲取蛋白質？」Naturally Savvy網站推薦了來自植物的優質蛋白質，這些蛋白質不僅不輸肉類，而且所含的營養也多樣化。

1、豆類

豆類的營養非常豐富，含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。此外，幾乎所有的豆類都含有蛋白質和鐡，它被稱爲「窮人的蛋白質」。

人們最常食用的豆類包括花生、大豆、斑豆、蠶豆、利馬豆、紅豆、黑豆、海軍豆、綠豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有類型的扁豆。

每份斑豆、黑豆、芸豆和利馬豆可提供超過20%身體每日所需的維生素。

2、奇亞籽

奇亞籽含有蛋白質以及其它營養素，包括纖維、Omega-3、鋅、維生素 B3、鉀、維生素 B1、維生素 B2、鈣、錳、鎂和磷。每湯匙奇亞籽相當於約1克蛋白質。

此外，奇亞籽還富含抗氧化劑，可幫助對抗破壞細胞分子的自由基，預防衰老和癌症。

奇亞籽也是很好的補水產品，因為它們可以容納高達12倍於自身重量的液體。

3、堅果

堅果是很好的蛋白質來源，可整顆吃，混合飲料或作爲堅果醬料塗抹著吃。

一盎司的杏仁可得到6克蛋白質；一盎司的核桃提供4.6克蛋白質；一盎司的開心果則提供5.9克蛋白質。

堅果還含有其它維生素和礦物質：硫胺素、維生素B6、鐵、錳、鎂、磷、鉀、鋅、核黃素、維生素E和鈣。

4、豌豆

豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作為獨立的蛋白質來源，用作加工食品和補充劑。一份豌豆蛋白含有約24克蛋白質。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的絕佳替代品。豌豆蛋白是一種高生物活性的蛋白質。它很容易消化，不會像其它蛋白粉那樣帶來抽筋、不適和腹脹等負面影響。

5、無麩質全穀物

穀物提供蛋白質和纖維。與精緻穀物不同，全穀物含有豐富的營養物質。

不含麩質的全穀物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥、苔麩和藜麥。其中藜麥和燕麥最爲突出，含有豐富的蛋白質。

藜麥含有豐富的纖維、鐵、銅、硫胺素、維生素B6、鎂、磷、錳和葉酸。一杯煮熟的藜麥可提供18克蛋白質！

燕麥含有豐富的蛋白質、纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。燕麥還能降低血糖和膽固醇水平。

6、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有各種營養。一些水果如黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠蘿蜜、櫻桃、香蕉和蘋果更是含有蛋白質。這些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白質。每份酪梨含有超過4克的蛋白質。

含有蛋白質的蔬菜包括羽衣甘藍、豆芽、甜菜、西蘭花和南瓜等。每份羽衣甘藍含有4到6克蛋白質。球芽甘藍、菠菜、甜玉米、芥菜、歐芹、羽衣甘藍、芝麻菜、蘆筍和秋葵含有超過3克的蛋白質。

7、大麻籽

這裡說的大麻籽不是傳說中的軟性毒品大麻。其實，大麻籽的營養很高，含有20種不同的胺基酸，加上所有9種必需胺基酸，使其成為一種完整的蛋白質。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白質。還含大量的必需脂肪酸，以及維生素E和微量元素。

8、營養酵母

營養酵母含有全部9種必需胺基酸、維生素B群和抗氧化劑。Setton Farms營養師Maggie Michalczyk說：營養酵母有一種乾酪、堅果的味道，因此非常適合渴望這種乾酪味的素食主義者，並能夠確保他們攝取足夠的蛋白質。

推薦吃法：可以在爆米花上撒上一些營養酵母，以獲得健康的人造乾酪味。

如何選擇蛋白質

選擇蛋白質要把握兩個原則：

1、越原型越好

大多數豆製品都會進行加工，最好選擇加工程序較少、添加物少的豆製品，如豆腐、豆漿和豆乾。

2、吃足量

要吃足量的蛋白質，而不是吃越多越好。如果攝入過量蛋白質，它會轉變成脂肪而囤積。此外，腎臟不好的人，吃過量蛋白質會加速腎臟損壞。

（責任編輯：卓淨）