久坐危害健康 6個簡單動作 增強肌力

久坐可能讓你短命，但無論是工作、玩手遊或追劇，人們坐在椅子上的時間越來越久，也造成越來越多的健康問題。那麼如何避免久坐不動又不耽誤工作呢？

英國廣播公司（BBC）科學節目主持人邁克爾‧莫斯利（Michael Mosley）醫學博士在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探討了這個話題。

為什麼久坐對健康不利？

美國《國家癌症研究所期刊》（JNCI）曾刊登一項大規模研究，證實久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係。久坐不動會導致循環變差及血液變濃稠，長期下來造成血壓增高、動脈硬化。下肢也會因血液滯留，可能導致血栓生成。持續的久坐還會增加身體細胞對胰島素的抗性，導致糖尿病。

2017年的一項研究發現，每天坐10小時或以上的女性端粒（Telomere）更短。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，具有特殊的「帽子」結構。端粒是定義老化的最佳生物標記，端粒越短，老化越嚴重。

有些人可能會想，只要工作之外生活方式很健康就能抵消久坐帶來的弊端。莫斯利表示，事實並非如此。他說，新的證據顯示，除非每天做40分鐘中等或劇烈運動，否則無法抵消久坐不動對身體造成的傷害。而久坐不動也降低了運動所帶來的好處。

英國什魯斯伯裡大學中心（University centre of Shrewsbury）應用運動科學教授約翰‧巴克利（John Buckley）則表示，跟50年前相比，現代人坐著的時間要多得多。

巴克利教授說，坐著能讓新陳代謝速度放緩。坐著時，機體所有部位都失去了刺激，從骨骼、循環到新陳代謝系統，都處於靜息狀態。

站起來對健康有益

莫斯利博士說，只要做到「少坐多站」就能幫助改善健康。它可以讓心跳增加、有助於新陳代謝，也能讓骨骼受益，還可以改善心理健康。

幾年前，莫斯利醫生曾參與一項試驗，讓辦公室雇員每天多站3個小時，連續一週。結果發現，站著工作可以提高心率，其中有位研究人員做了統計，如果連續站著辦公一年，所燃燒的卡路裡總數相當於跑10個馬拉松。而且，當參與者站著辦公時，血液中血糖的清除速度要比坐著時要快得多。

6個簡單動作 增強肌力

如何做到少坐多站？巴克利教授說，我們要經常提醒自己站起來活動一下，比如，站起來接電話；如果用手機還可以邊走邊講話。他說，如果每一個小時能站起來兩三次，每次兩三分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

上班族可以採站坐交替的方法，適時起身站著工作，可走到同事的位子旁和他討論工作，或者起來上廁所、喝水，甚至簡單做個伸展運動。

下面6個簡單的動作，可在辦公桌旁進行。

1. 站弓箭步（伸展）

動作：身體站直，一腳向前踩，前膝彎曲，後腿打直，呈弓箭步。維持10～30秒後，再換腿，兩腿交替伸展。

這個下肢伸展動作可以增加足部的血液循環。打直的後腿還可以感受到腳踝、腳底的筋膜被伸展。

2. 牽拉大腿肌（伸展）

動作：手輕扳腳背，腳跟儘量貼近臀部。這個動作持續10～30秒後換腳，可交替進行4～8次。

牽拉大腿肌的動作可以避免下肢肌肉過度緊繃造成疼痛。

3. 肩頸伸展（伸展）

動作：頭朝向身體側邊，慢慢地用手按頭且往下，拉伸頸部，直至頭與肩膀呈45度角。同樣維持10～30秒再換邊。

這是坐在位子上就可以做的小動作，可以使頸部到肩部的肌肉慢慢伸展。這個動作反覆做幾次，可以緩解肩頸僵硬和疼痛。

4. 舉水瓶（肌力訓練）

動作：拿裝滿水的水瓶，單手向前舉平或手肘彎曲，都能有效訓練上肢肌力。兩手輪流進行8～12下。

訓練上肢肌力可以避免久坐不動所造成的肌力下降。

5. 抬腿（肌力訓練）

動作：坐在椅子上，一腳往前伸直做抬腿動作，接著上下慢慢地移動。每一抬腿動作舉10～30秒，兩腳交替可做8～12下。

這個單腳抬腿運動，可以鍛鍊大腿股四頭肌，強化肌力，進而改善代謝。

6. 登階（肌力訓練）

登階運動是可以強化下半身肌群、訓練肌耐力的有氧運動，還可提高基礎代謝率。

動作：先找一個台階或是穩固有高度的箱子、凳子作為輔助道具，做上下台階的動作。先一腳踏上台階，再把另一腳掌踏上。需整個腳掌都踏入台階中，且確實站直站穩，避免不穩跌倒。整個登階運動可進行10～20分鐘，達到有點喘，但能講話的強度。

（責任編輯：李紅）