过去提及练腹肌，人们首先想到的就是仰卧起坐。但如今，棒式运动（plank）的风头已然压过仰卧起坐，成为练核心肌群的黄金运动。
比起仰卧起坐，棒式练核心效果更好
核心肌群是位于腹部前后、环绕身躯的肌肉群。包括腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。这一组肌肉群的主要功能是保护脊椎，维持身体稳定度，避免运动伤害和酸痛。
哈佛医学院表明，棒式运动比仰卧起坐更能达到强化核心肌群的效果。仰卧起坐锻炼的肌肉范围较窄、不平均，尤其是对髋屈肌的过度训练，容易引起下背部的损伤和疼痛。而棒式运动则同时锻炼身体前方、两侧和背部的肌肉，让整体的核心肌群达到平衡。
除核心肌群外，其它得到锻炼的肌肉还包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。
练棒式还有如下益处：
● 加快跑步速度
滑铁卢大学名誉教授、着名背痛专家麦吉尔（Stuart McGill）告诉《赛跑者的世界》杂志，棒式运动让身体的核心躯干更结实，加强双腿运动力，所以跑步速度会加快。
● 防止运动伤害
练棒式能使全身肌肉更强健，麦吉尔建议将其加入日常的交叉训练中，以防止运动伤害。
● 改善体姿
对于整天坐在办公桌前的上班族，棒式运动可以改善久坐后弯腰驼背的体姿。它强化背部、胸部、肩颈和腹部肌肉，促使双肩向后扩、胸部往前挺，下背恢复到自然姿势。
● 促进新陈代谢
天天做棒式运动能够燃脂，使锻炼者感受到身体新陈代谢变好。
棒式运动的正确做法
棒式运动的做法。(Shutterstock)
最常见的棒式姿势，是“肘撑棒式”。双手手肘撑地，肘部在肩膀正下方；双脚踮地，间距与臀部同宽。用核心肌群的力量撑起全身。
身体挺起时，背部保持水平，收起下巴，头部、背部和臀部呈一条直线。
然后维持姿势30秒以上，收紧臀肌、股四头肌以及核心肌群，慢慢的从鼻子吸气、嘴巴吐气。“研究发现，棒式运动一次若坚持1分钟，可以将躯干锻炼的更有韧性，”麦吉尔说。不过，有背痛病史的人可以从每次10秒钟开始，之后慢慢延长时间。但最好不要超过2分钟，否则对身体弊大于利。
棒式常见的错误姿势包括：过度低头或抬头、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部过高等。
棒式还有两种常见变化：
1. 手撑棒式（High Plank）
棒式运动变化一：手撑棒式。比起肘撑棒式运用更多手臂和肩膀的力量。(Shutterstock)
用手掌撑起整个身体，手臂与地面垂直。双脚脚尖撑地，身体呈一条斜线。
比起肘撑棒式，手撑棒式运用更多手臂和肩膀的力量，但对核心肌群的训练较弱。
2. 侧棒式（Side Plank）
棒式运动变化二：侧棒式。侧棒式能更好地锻炼斜腹肌，增强身体侧向稳定度。(Shutterstock)
侧身躺地，双腿并拢，用同一侧的手肘（或手掌）和脚侧面撑起身体。核心肌群、臀部和腿部同时用力，让身体向上伸展。头部、脊椎和脚呈一条直线。换边再做一次。
侧棒式能更好地锻炼斜腹肌，也就是“人鱼线”。同时，还能增强身体侧向稳定度。
不适合做棒式运动的人
物理治疗师米歇尔·肯威（Michelle Kenway）撰文指出，一些有盆腔器官脱垂问题的女性表示，她们在做棒式运动之后，症状加重了。做棒式容易出现不良症状的女性还包括盆底肌肉较弱和肥胖者。因此她建议，有如下情况的人，做棒式的时候需要多加小心：
● 脏器脱垂
● 骨盆疼痛或病变
● 怀孕或刚生产后
● 体重超重
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
