肌少症在高龄族群中相当常见，但并非老人独有，年轻人也会中招。如果属于高风险族群，又出现5大征兆，就要小心了。
年龄、疾病及营养不足都可造成肌少症
肌少症的特征就是肌肉量减少及肌肉功能下降。长期下来，患者会出现步伐不稳，进入跌倒、骨折、住院等恶性循环，甚至造成生活无法自理。而肌肉又与代谢相关，也可能引起代谢问题，例如糖尿病、代谢症候群。
年龄增长是造成肌少症的主要原因。但仍有其它高风险因子，使一些人年纪轻轻就出现肌少症。台大医院复健科主治医师陈冠诚表示，临床上最常遇见的青壮年肌少症患者，多是有慢性疾病或刚出院的人。
肌少症的风险因子包括：
● 年龄因素：当过了40岁，肌肉量每十年减少8%，但到70岁却是每十年减少15%。
● 慢性疾病：糖尿病、器官衰竭（例如慢性肾衰竭、心脏衰竭）、慢性阻塞性肺炎、风湿性关节炎、癌症等疾病，都容易造成肌肉流失。
● 长期卧床：住院，特别是住进加护病房超过两星期的患者，患此病机率特别高。因病患在加护病房重症治疗期间，身体会消耗掉非常多蛋白质，多数会有肌肉质量减少的情形。超过三分之一的患者转出加护病房后，会出现行走困难，甚至发展成肌少症。
● 营养不良、蛋白质摄取不足：年长者因牙口不好而只吃好入口的食物，或减肥族群采用错误的节食方法，都会造成营养不足。不吃奶蛋素的素食主义者若没有刻意补充豆类等蛋白质食物，也容易有肌少症。
长期卧床也会造成肌肉流失，增加患肌少症的机率。(Shutterstock)<br/>
许多人追求纤瘦的身材，但过瘦同样会造成肌少症。
肥胖者也可能存在肌肉不足的问题，虽然外观上看不出来，但肌肉质量不足、脂肪过多，会使肌肉的功能和力量受到影响。这类情形称为肌少型肥胖症，比只有肥胖症或肌少症更易引发心血管疾病，甚至增加死亡率。
体重减轻、站起来吃力？肌少症的5个征兆
肌少症的发展分三个阶段，最早先出现肌肉力量减少，接着是肌肉质量下降，最后表现出行动力下降。日常生活中有几个主观的征兆，如果发现自己或家人出现，就要怀疑可能有肌少症。
1. 站起来吃力：譬如如厕后，从马桶上站起来感到吃力，或是坐较低的椅子时起身困难，需要撑扶手。难以下蹲也是征兆之一，若长辈需要扶东西才能蹲下去，除了膝盖问题外，也有可能为肌少症。
2. 走路迟缓：在平地行走感到困难，过马路来不及在绿灯时间内通过。
3. 反覆跌倒：跌倒机率增加，近1年内连续跌倒超过2次。
4. 体重减轻：近期没有刻意减重却变瘦，半年内体重下降5％。例如，原本体重60公斤，却在半年内降了3公斤。
5. 握力下降：打开瓶盖感到吃力，或是毛巾拧不干、取物变困难等等。
没有刻意减重却变瘦，也有可能是肌少症。(Shutterstock)<br/>
3个方法，自己在家检测肌少症
如果有察觉到上述征兆，自己在家就可以做简单的检测：
● 连续坐站
重覆5次从坐到站的连续动作，用时大于15秒。
● 平地行走
在6公尺内行走，每秒速度少于0.8公尺。
● 手圈小腿
将双手绕过膝盖，围成一个圈，从膝盖往下滑，如果从头到尾，手都不会被小腿撑开，甚至在小腿肚还有空隙。
这些情形符合越多，越有可能是肌少症。不过，由于不少女性的小腿偏细，陈冠诚表示，即使有第3点的状况，但若没有跌倒、走路变慢、站起来困难等情形，就不必太担心。
增加肌肉量 补蛋白质、重训强肌力最重要
若确诊为肌少症，陈冠诚指出，患者必须补足蛋白质、加强肌力，“这两部分最重要”。
健康人平时就要吃足够的蛋白质，标准是每公斤体重需摄取0.8～1.0克，如果体重60公斤，一天可吃60克的蛋白质。肌少症患者需要摄取更多，每公斤体重建议摄取量为1.2克，若体重60公斤，应吃约72克的蛋白质。
“尤其要多摄取支链胺基酸”，陈冠诚强调，“对肌少症的恢复与预防最有帮助，效果最好”。支链胺基酸对骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复有着重要的作用。
天然食物中就含有支链胺基酸，例如黄豆、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼类、肉类等食物。很多针对肌少症的营养品也会添加支链胺基酸，肌少症患者直接补充营养品比较快速。
平时，蛋白质应平均分配在三餐之中，不要集中在某一餐。摄取太多蛋白质易造成肾脏负担，肌少症患者若同时伴有肾脏疾病，必须请教医师饮食的注意事项。
蛋白质在肌肉养成中占据重要地位，肌少症患者要多摄取支链胺基酸。(Shutterstock)<br/>
在加强肌力的方面，肌少症患者可以做重训，但强度要降低，且少量多次进行。
训练的重点先着重大腿前方的股四头肌。股四头肌是站立、步行时支撑身体的重要部位。
推荐训练动作：抬腿、深蹲
● 抬腿：建议先从抬腿运动开始训练。先坐着抬腿，如果能搭配侧抬腿一起做会更好。
● 深蹲：进行深蹲训练时，旁边要有扶手或椅子等支撑物，让患者可以轻轻扶着做深蹲，比较安全。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
