每天吃适量坚果，不仅能预防心血管疾病及失智症，还能减少癌症发生率。不过，坚果虽小却属于油脂类，有3个方法能让你吃得更健康且不变胖。
坚果富含抗氧化物 有助预防癌症
常吃坚果不仅可保护心脏，也能预防糖尿病并发症、延缓老化、放松心情。坚果还有一个突出的好处，就是帮助防癌。知名医学杂志《新英格兰医学杂志》2013年曾发表一项研究，发现每天吃少量坚果的人比没吃的人，死于癌症的机率大幅降低。
双北市居家长照营养师林俐岑则指出，坚果含有一些营养素，是帮助防癌的关键。
● 维生素E：坚果普遍含有维生素E，后者具有极佳的抗氧化力，可清除自由基以预防癌症。由于受到紫外线、空污等环境因素或自身压力的影响，人体会产生自由基。这些自由基攻击正常细胞，可能会造成细胞基因突变，甚至癌化。林俐岑介绍，在坚果中，核桃的维生素E含量是多数坚果的10到15倍。
维生素E亦可促进血液循环，降低血栓形成的风险，并有助提升记忆力。
● 微量营养素：坚果含维生素B6、叶酸、铜、硒等微量元素，可发挥抗氧化作用，保护细胞免于被自由基攻击，进而达到防癌效果。
● 植物固醇：主要存在于坚果外层的薄膜中，结构类似胆固醇。植物固醇能在小肠中与胆固醇竞争吸收，帮助降血脂又可预防大肠癌。
● 膳食纤维：可缩短毒素停留在大肠的时间，有预防大肠癌的效果。坚果中以杏仁果的膳食纤维含量最高。
● 植化素：存在于植物中的天然化学物质，是良好的抗氧化剂。林俐岑表示，榛果含有紫杉酚，腰果含花青素，尤其带皮腰果含量更多。
《美国国家癌症研究所杂志》2014年有篇文章提到，坚果是植化素的良好来源，包括花青素、类黄酮、白藜芦醇、木脂素、花色苷和单宁酸等等。许多抗氧化剂存在于坚果皮中，连坚果皮一同食用会更健康。
伊利诺伊州综合癌症治疗研究中心的医学及科学主任基思·布洛克（Keith Block）也表示：“坚果的植化素含量显着，许多坚果含有与癌症直接相关的植化素。”
坚果属油脂类食物，富含维生素E、微量营养素、植物固醇、膳食纤维和植化素。(Shutterstock)
3招吃坚果 安心又不怕胖
不过，防癌饮食很多元，坚果只是其中一部分，而且它属于油脂类，不宜过量食用。林俐岑强调，应在均衡饮食概念下，用坚果取代部分烹调用油。更要注意妥善保存，避免产生油耗味及发霉。
1. 选购无调味的综合坚果
坚果种类众多，包括花生、杏仁果、榛果、开心果、腰果、核桃、松子等等。不同坚果有各自的好处，应多元摄取，避免单一种坚果食用过多。
因此，建议民众购买综合坚果即可，又以无调味为佳。许多市售坚果经过油炸并添加盐、糖、香料及防腐剂等，会增加身体负担，选购时应注意包装上的食品标示。
2. 密封避水气
最好购买小包装的坚果并快速食用完毕。市售桶装坚果CP值虽高，但常打开食用会有受潮的风险。坚果容易受到水气、光线及温度的影响而酸败，产生油耗味。若有油耗味就不宜再食用。
坚果也容易被黄麹毒素污染，后者为一级致癌物，可造成肝癌。林俐岑指出，很多民众知道将食物放入冰箱可延长保存期限，但冰箱水气多，若水气进入食物包装里，一样会引起发霉、缩短保存期限。
因此，若要买桶装坚果，最好用密封罐或小型夹链袋分装，夹链袋要挤出袋子里的空气后密封，再放入冰箱。
3. 一餐一茶匙坚果
坚果热量很高，每餐的坚果种子食用量不应超过一茶匙。
林俐岑表示，一茶匙的坚果量约一个大拇指指节，一天三餐共3个大拇指指节的量。视坚果大小不同，颗数也不相同。例如，腰果一餐2颗，一天三餐约6、7颗；核桃一餐1、2颗；花生一餐3、4颗。一些民众喜欢吃花生配啤酒，不知不觉吃下整盘花生，结果越来越胖，反而不健康。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
