许多人都有这样的经验，嘴馋想吃零食却又怕对身体造成负担。日前，20名日本营养师票选出“健康零食”前5名，既能满足口腹之欲，又能提供丰富的营养素。
第五名：鱿鱼丝、水果干
鱿鱼丝推荐理由：
● 属低糖、低脂肪、高蛋白食品
● 有嚼劲，可提升咀嚼能力
鱿鱼丝含有丰富的蛋白质，以及维生素A、维生素E、叶酸和矿物质。己调味的鱿鱼丝，因食用方便，也容易不小心吃太多。营养管理师冈田明子提醒，一杯鱿鱼丝约80克，含热量300卡，建议每次食用量控制在40克左右，即半杯份量。
市售鱿鱼丝种类众多，建议选择盐分少、有嚼劲的产品。
水果干推荐理由：
● 便于常备、供咀嚼食用，加工程度较少。
● 浓缩了水果的营养素
水果烘成水果干后，不仅甜度上升，还可保留大部分营养素，如膳食纤维、矿物质和多酚。仅维生素C等对高温敏感的营养素，会在加热时流失。
不方便吃到新鲜水果时，水果干是很好的替代品。只是果干体积虽小，一颗葡萄干就等于一颗葡萄，因此要避免食用过量，以免引发肥胖、高血糖等问题。同时，若要搭配饮品，建议选无糖饮料。
选购水果干的时候，尽量选择加工少的，例如只经过干燥，未添加糖、亚硫酸盐类添加剂的种类。
水果烘成水果干后，糖分和热量也浓缩，要适量食用。(Shutterstock)
第四名：水果（含冷冻水果）
推荐理由：
● 富含膳食纤维、维生素及微量元素
● 冷冻包装的水果，可以根据所需要的份量进食，而且吃起来十分凉爽
均衡食用各种水果，可摄取到多种营养，比果干来得更天然。另外，也可多吃被称为超级食物的莓果类食物，例如草莓、蓝莓，它们含丰富的维他命C和花青素。其它如小蕃茄、葡萄、木瓜、凤梨、芭乐也是很好的抗发炎水果，适合普遍有慢性发炎的现代人食用。
正在减肥的人， 建议选择柑橘、奇异果、草莓等低糖水果。蘋果、香蕉、芒果等糖分较高的水果，则要适当控制。
果皮或靠近果皮的果肉营养价值更高，建议将水果好好清洗后连皮一起吃，以吸收到更多营养。（推荐阅读：蘋果连皮吃营养翻倍！降脂抗皱纹 清洗注意2点）
第三名： 优酪乳、优格
推荐理由：
● 帮助补钙、有利改善肠道环境
● 市售的冷冻水果优酪乳，好似冰淇淋般美味
优酪乳和优格皆为生乳加上乳酸菌的发酵产物，富含蛋白质、钙质及益生菌。这些肠道好菌可调整肠道环境，帮助消化、改善便秘，并促进人体自然免疫功能及减缓过敏。乳酸菌产生的乳酸，有促进胃液分泌、增加身体对钙质和铁质的吸收利用。
食用优酪乳和优格时，不建议和柠檬等酸性食物搭配，避免破坏乳酸菌。
挑选原则以无糖为优先，减少身体负担。另外，冈田明子推荐希腊优格，因其含有的蛋白质在日常饮食较难摄取到。如果在优格中添加坚果、果干，也能满足身体需求。（推荐阅读：挑选优酪乳和优格看3点 饭后吃最好）
第二名：高浓度黑巧克力
推荐理由：
● 巧克力的浓香具有疗愈功效，且甜度适中，可满足味蕾对甜味的欲望
● 有很好的抗衰老效果
食用70%，甚至是85%以上的黑巧克力对身体有许多益处。因巧克力含有丰富的铁、钙、镁、钾、锌，脂溶性维生素A、D、E，维生素B群、膳食纤维、色胺酸、可可脂、可可多酚等营养素。
可可多酚是一种抗氧化剂，能促进新陈代谢、预防老化并对抗人体自由基。巧克力中的色胺酸可合成血清素，后者是能带来喜悦感的神经传导物质。
但黑巧克力热量并不低于一般巧克力，为避免过量食用，建议选择小份包装、最好是带坚果的巧克力。
购买时，还要查看成分表及营养标示，确认可可含量高、糖分少。通常，含量越多的成分，会排越前面。
黑巧克力要留意食用量，建议选择小份包装。(Shutterstock)
第一名：坚果类
推荐理由：
● 富含蛋白质、优质脂肪以及多种维生素和矿物质
● 糖分少，不会令血糖上升
● 给人饱腹感、满足感
吃坚果有助预防心血管疾病、抗发炎、延缓老化。这是因为，坚果富含维生素E、维生素B6、叶酸、铜、硒、植化素等抗氧化物，以及有助降血脂的植物固醇，帮助肠道蠕动排毒的膳食纤维。
只是坚果属油脂类食物，每日建议食用最多3茶匙，约3个大拇指指节的量。
冈田明子提醒，食用坚果的要诀是选购无调味或薄盐的。在所有坚果中，夏威夷豆和核桃的脂肪相对较多，建议选择综合坚果一起食用。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
