【新唐人北京时间2021年11月23日讯】影响睡眠的原因很多，其中包括不良的睡前习惯。如果你经常失眠，或者睡不好，不妨看看自己是否有以下七种坏习惯。
七种常见的睡前坏习惯
1. 睡前看手机
在睡前用手机看新闻、聊天、打电玩，都容易提振精神，导致失眠。印度学者Bindu Krishnan等人研究发现，睡前使用手机越久（超过两小时）的人，越容易延迟入睡时间、减少总睡眠时间，且睡眠品质也越差。研究者还发现，睡前躺着看手机与睡眠品质差有关。
睡前看手机造成失眠的原因，也可能与手机萤幕的蓝光有关。韩国学者Jung-Yoon Heo等人研究发现，夜晚使用蓝光手机的受试者会降低睡意，从而影响睡眠品质。另外也有研究指出，睡前看手机可能会影响学业成绩。
2. 睡前吃太饱
韩剧中啤酒配炸鸡的场景、下班后身心疲惫想自我犒赏一番的心情，很容易令人养成睡前饱餐一顿的习惯。然而睡眠的作用是减缓疲劳，让身体器官得以休息，如果长期在睡前吃东西，就会加重消化系统的负担而影响睡眠。巴西研究者Cibele Aparecida Crispim等人招募52名健康的受试者，分析他们睡前饮食与睡眠的关系。结果发现，无论男性或女性，睡前饮食对睡眠都有负面影响，影响面包括睡眠潜伏期、睡眠效率或易早醒等状况。土耳其一篇研究也发现，睡前吃不易消化的食物之人，睡眠量表分数较差。
时常加班的人，下班后若真的肚子饿，建议可以吃些绿色蔬菜或容易消化的食物，并早点上床休息，以免肚子又饿起来。
3. 睡前喝烈酒
喝酒会中断“快速动眼期”的睡眠，容易让人产生清晰的梦境并提早醒来。美国研究者Dandan Zheng等人分析11,905名参与者，发现大量饮用酒精（尤其烈酒）的人睡觉容易打呼，且睡眠较差及短眠。不过研究指出，啤酒或葡萄酒对睡眠并无显着的影响，这或许与啤酒、葡萄酒内含有微量的褪黑激素有关。有研究发现，褪黑激素除了有助睡眠，也有抗氧化、抗肿瘤、调节免疫力、保护神经等作用。
4. 喝含咖啡因的饮料
咖啡因会令中枢神经兴奋，故有短暂提振精神与减缓睡意之效，所以睡前喝咖啡或茶会不容易入睡。美国甚至有研究发现，睡前6小时喝咖啡（含400毫克咖啡因）就足以影响睡眠。还有研究指出，每天喝咖啡过量，也与睡眠时间缩短有关系。5. 开灯睡觉
褪黑激素是调节生物节律的激素，与人的睡眠有关。但人体褪黑激素的分泌容易被光线抑制，研究证实，光线会抑制血液中褪黑激素的浓度，哪怕只有15分钟的光线刺激，也会抑制褪黑激素分泌。还有研究发现，仅仅180流明（lm）的微光，就足以影响人的睡眠节律。
夜间光线会阻碍人体分泌褪黑激素，影响睡眠品质。(Shutterstock)
所以睡觉时应避免灯光照射，包括房内的夜灯、户外的路灯。倘若窗外路灯过亮，可以选用遮光效果较好的窗帘。
6. 睡前小憩
晚上小憩由于太过接近睡眠时间，容易导致入睡困难；但中午的午休对睡眠倒是有所助益，2017年有研究指出，没有午休习惯的人较容易有失眠症状，包括不易入睡或早醒。另一篇英国研究亦发现，有午休习惯的人较少失眠。7. 太晚睡觉
现代人由于熬夜加班、读书、追剧、打电玩，越来越晚睡。有研究发现，青少年太晚睡觉与某些身体不适有正向关系，所谓不适包括头痛、胃痛、背部酸痛、头晕等。也有研究发现，晚睡似乎还会衍生一些不良习惯，包括抽烟、每天喝汽水、长时间看萤幕，以及蔬菜吃太少等习性。
除了晚睡，其实睡太少、睡太久也都不利健康。中国研究者Lili Yang等人分析20,873人的睡眠时间与患病死亡率的关系。结果发现，每天睡眠时间少于6小时或超过8小时的人，死亡风险皆高于一天睡7小时的人。研究者建议，每天睡7小时左右，应该较为健康。
睡前运动会失眠吗？
睡前运动对睡眠到底有无帮助，众说纷纭。有人认为，睡前运动会让交感神经变兴奋，导致入睡困难；有人则认为，运动有助舒缓紧绷的情绪，可以改善睡眠。美国一项研究的研究者招募了12位受试者，请他们每天睡前两小时用跑步机跑30分钟，做负重运动15分钟，然后分析他们的多导睡眠图及睡眠问卷。隔几天后，再请他们睡前改以阅读代替运动，再分析同样资料。结果，两组数据在睡眠影响上并无显着差异，但文中也提及有些人在运动后，睡眠状况明显变差。
另一篇澳洲研究则发现，不管是睡前运动，或运动后冲冷水澡，都不会影响睡眠。2013年美国国家睡眠基金会一项研究也得出睡前运动与失眠无关的结论。综合上述研究，在不影响睡眠的前提下，夜间适度的健走，不仅有助消化，更可舒缓紧绷情绪，应该是可行的活动。
失眠是个综合症，原因多元，可能无法针对单一因素就彻底解决；但了解哪些习惯有利睡眠、哪些习惯有碍睡眠，却是治疗失眠的重要一环。
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（转自大纪元／责任编辑：李晓梅）
