哪种水果对健康有益 越吃越瘦的有哪些?

2022年07月21日健康
哈佛大学发表在《循环》(Circulation)杂志上的调查报告说,每天吃5份蔬果(2份水果和3份蔬菜)对健康有明显好处。以下介绍5种在营养方面突出的水果。

1. 蓝莓

蓝莓富含多酚类化合物,有很高的体外抗氧化能力。经常食用蓝莓有助于降低血压、预防癌症和减缓认知力下降。
美国营养学会的一篇论文指出,蓝莓是常见水果中含抗氧化剂最丰富的。蓝莓富含的多酚对心脏有益,可以减少“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇的氧化,限制胆固醇在动脉壁上的积存速度,并有助于降低血压,减少患心脏病风险。
蓝莓的花青素能够延缓老年人认知力下降速度。《神经病学年鉴》(Annals of neurology)的一篇研究报告根据6年追踪调查指出,摄入蓝莓和草莓可以使认知衰退延迟 2.5 年。
花青素还有助于控制糖尿病,提高胰岛素敏感性和降低血糖。另外蓝莓含有的抗氧化物质和微量元素锰,可以帮助身体修复和减少炎症。

2. 酪梨

酪梨又称牛油果,含高水平的对心脏有益的单不饱和脂肪。常吃酪梨有助于心血管健康、血糖控制和体重管理。
根据美国农业部的数据,酪梨的脂肪中约有66%为单不饱和脂肪。这种脂肪可以降低体内的总胆固醇和坏胆固醇,并增加好胆固醇。
《营养杂志》的一篇研究论文指出,常吃酪梨的人,患心血管疾病的风险降低。
酪梨还有助于控制体重,促进肠道健康。《营养杂志》的研究报告指出,食用酪梨可使体重、BMI (体重指数)和腰围显着降低。
酪梨还富含钾,与钾含量同样高的香蕉相比,100克酪梨含有507毫克钾,香蕉含326毫克。钾元素有降低血压,维持心脏健康的功效。

3. 榴莲

榴莲的营养物质非常丰富。榴莲含有的色氨酸,代谢后可转化为负责调节情绪和睡眠的神经递质——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情绪稳定剂,能让人感到快乐和平静。而褪黑素有助于改善睡眠。
榴莲含有丰富的具抗氧化特性的维生素C,维生素C可促进胶原蛋白形成,使皮肤紧致和减少色素沉着。
榴莲的碳水化合物含量高,可为身体快速补充能量。
实际上,榴莲是B族维生素的良好来源,在水果中比较少见。榴莲还包含有助于保持神经系统、消化系统和皮肤健康的烟酸(维生素 B3);将食物转化为能量的核黄素(维生素 B2);协助胆固醇产生、将食物转化为能量的泛酸(维生素 B5)和对保持神经系统和免疫系统健康非常重要的吡哆素(维生素 B6)。
榴莲是钾的丰富来源。钾可维持健康血压,减少心血管疾病风险、支持神经系统稳定。榴莲还含有大量的锰、铜和铁等矿物质。其中锰有助于维持脑部的正常运作;铜帮助形成血液中的血红蛋白;而铁帮助运输氧气到身体各个部分。

4. 蘋果

蘋果含有20多种具抗氧化特性的酚类化合物,叫蘋果多酚。
蘋果多酚可以降低由氧化应激引起的多种疾病,如心血管疾病和退行性疾病。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现,每天食用两个蘋果有助于降低体内“坏”胆固醇和甘油三酯水平,减少患心脏病风险。
另外,蘋果可减少患动脉粥样硬化和心脏病的风险。
《欧洲临床营养杂志》上的一篇研究报告说,吃蘋果多的人患血栓性中风的风险较低。
蘋果还有助于降低患癌症的风险。公共健康营养(Public Health Nutrition)上的一篇荟萃分析指出,食用蘋果与肺癌、结肠直肠癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的减少有关。

5. 葡萄

葡萄含有多种抗氧化剂,其中之一的是在红葡萄皮和葡萄籽中发现的多酚类化合物白藜芦醇,具有抗炎、抗氧化特性,可降低患心脏病的风险,并有助于预防癌症。
澳大利亚癌症委员会(Cancer Council)说,研究表明白藜芦醇可以帮助预防潜在致癌物的形成,阻断致癌物对靶器官或组织的作用,并作用于细胞以抑制癌症发展或诱导细胞凋亡。
除白藜芦醇外,葡萄的其它植化素,包括槲皮素、山奈酚、儿茶素、表儿茶素和花青素,可协同抗癌。
葡萄中的营养物质还有助于心脏健康。葡萄中的槲皮素和白藜芦醇可以减少患动脉粥样硬化风险。
葡萄对2型糖尿病患者有益。《生物化学与生物物理学学报》的一篇研究指出,白藜芦醇可以改善血糖控制并降低胰岛素抵抗。
葡萄对眼睛有益,葡萄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这两种植化素可以减少视网膜损伤。葡萄中的白藜芦醇可以预防与年龄相关的黄斑变性、青光眼、白内障等。
葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚,能帮助减少大脑的氧化应激、促进大脑血液流动,并维持促进记忆的化学物质。
不同水果含有不同的营养物质,美国心脏协会建议成年人每天可以食用四到五份水果(每份水果大约为1杯的量)。

吃哪些水果可减肥?

许多人吃水果减肥,专精减肥的营养师朱瑞君介绍5种水果,不仅热量低、可增添饱足感,越吃越瘦。
1. 蘋果。一颗蘋果约60 大卡,富含水溶性膳食纤维,可帮助肠胃蠕动及排毒。
2. 芭乐。一颗芭乐约120大卡,去籽只吃果肉,摄取的热量会更低,其维生素C是水果中含量最高的。
3. 奇异果。一颗奇异果约40大卡,富含维生素C、维生素E及多种营养素。
4. 小番茄。一粒小番茄有3大卡,含番茄红素、维生素C与膳食纤维,能提供饱足感。
5. 绿枣。一颗绿枣约30大卡,热量低,膳食纤维多,可促进肠胃蠕动。
许多人有压力胖,摄取水果中的维生素C有助抗压。维生素C还可促进身体合成帮助脂肪代谢的左旋肉碱,对瘦身有加分效果。
水溶性膳食纤维能加速肠道蠕动和排便。粪便在体内停留较久会产生毒素,有便秘困扰的人,容易因体内毒素没有排干净,影响身体代谢功能而不利减重。
(责任编辑:张信燕)