地中海饮食是一种健康饮食计划，以素食为主并融合地中海地区的传统烹调方法和口味。地中海饮食始于1950年代，当时的地中海人的心脏发病率比美国人低，引起了专家关注并展开研究，发现这与地中海的饮食习惯有关。此外，地中海饮食里很多食物的成分是天然的血管生成抑制剂，能起到抑制体内血管新生和防止血管生长失衡的作用，从而有效预防甚至控制癌症。
地中海饮食是什么？
这是一种以希腊、意大利等地中海国家的传统菜肴为主的饮食方式。主要食物为植物，如全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、果仁、香草和香料等。而主要脂肪来源则是采用橄榄油。饮食中包含适量的鱼、海鲜、奶制品和禽肉。红肉和甜食只是偶尔食用。根据《美国新闻与世界报导》年度榜单，地中海饮食已经连续四年在整体最佳饮食榜排行第一。坚持地中海饮食的人，患上阿兹海默症的风险会降低53%，因为鱼中的欧米伽-3（omega-3）脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。
地中海饮食有利于减肥
除了减少心血管病风险，地中海饮食的好处还包括帮助减肥。2016 年发布于《The American Journal of Medicine》的一项研究指出，肥胖者以地中海饮食进行减肥，结果发现该饮食的瘦身效果比一般的低脂饮食效果好。而且地中海饮食无需刻意节食和饿肚子，吃起来有饱足感，全榖类来源的主食吃了不会导致血糖上升，并且能维持血糖稳定。CNBC专栏作家劳伦·阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）是一名注册营养师。她推荐了五种地中海美食，还说平时一直在吃这些食物，身体因此而保持健康、强壮。
1、燕麦
燕麦成为阿姆斯特朗的首选食物，因为它富含纤维，而纤维可以改善肠道的健康，帮助消除体内的致癌物。燕麦也提供维生素、矿物质和抗氧化剂。如果慢煮，它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白，以及相当可观的铁和B族维生素。2020年的一项研究发现，摄入纤维越多，心血管和呼吸系统疾病的死亡率就越低。美国心脏协会饮食计划（American Heart Association Eating Plan）建议，每天应摄取25到30克之间的纤维来维持健康。研究还发现，加州洛马·林达（Loma Linda）的一个小社区居民常吃燕麦，他们的寿命都比美国人多出10年。
燕麦富含纤维，可以改善肠道的健康，帮助消除体内的致癌物。（shutterstock）
2、绿叶蔬菜
地中海饮食的主要食材是蔬菜，包括菠菜、罗马菜和甘蓝等。这些绿叶蔬菜含有丰富的维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、铁、钙和钾。阿姆斯特朗认为，人体所需的蔬菜分量取决于年龄、性别和活动量，可以变化在1杯至3杯之间。她建议自己动手做沙拉，加入叶菜、营养和味道，或是把叶菜加入到全谷物面食或汤中。
3、特级初榨橄榄油
饮食中总少不了食油，特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）成为许多营养学家和健康专家的首选。研究显示，特级初榨橄榄油主要含有油酸形式的单不饱和脂肪，以及大量的抗氧化剂，能帮助降低炎症。2020年发表在《美国心脏病学院杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的一项研究发现，如果每天摄入半汤匙或更多特级初榨橄榄油，患上心血管疾病的风险可降低14%，冠心病风险降低18%。
4、鱼类
欧米伽-3脂肪酸可以改善心血管健康。富含这类脂肪酸的鱼类包括金枪鱼、三文鱼、鲱鱼和湖鳟鱼等。美国心脏协会建议成年人每周吃两份鱼，尤其是脂肪含量高的那种——一份是3.5盎司（大约3/4杯）的熟鱼或片状鱼。
5、浆果
地中海饮食少不了浆果，蓝莓和草莓是营养师的最爱。浆果含有大量抗氧化剂、花青素。研究指，花青素可降低血压和维持血管健康。
浆果含有大量抗氧化剂、花青素。研究指，花青素可降低血压和维持血管健康。（Pexels）
哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院副教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）博士建议，每周吃三份或以上半杯蓝莓或草莓。美国农业部表示，一杯草莓能满足人体每日对维生素C的需求。
阿姆斯特朗透露，她常在酸奶或燕麦粥中加入蓝莓；沙拉中也会放入浆果，并加入些葵花籽、坚果和豆类作为蛋白质来源。
（责任编辑：卓净）
