缺镁可导致忧郁和糖尿病 这类食物镁含量高

镁的功效是维持心脏和肌肉正常运作、改善消化功能、疏解压力，以及强健骨骼等。人体缺乏镁将引起噁心、疲劳、紧张、忧郁和易怒等症状，并可能带来各种疾病，如糖尿病、忧郁、心血管病或癌症等。

缺镁会造成什么疾病？

1、糖尿病

镁是参与糖类代谢的必需因子，也是胰岛素的增敏剂。另一方面，如果细胞内镁水平降低，可导致更多的钙进入脂肪细胞，增加氧化应激、炎症和胰岛素抵抗。镁还有助于调节细胞对葡萄糖的吸收。

美国北卡罗来纳大学一项进行20年的研究发现，镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低47％。

2、忧虑、紧张

经常感到紧张、焦躁和忧郁的人，可能是体内缺镁的关系。镁辅助身体吸收钙和钾、调节心脏和肌肉的收缩、帮助神经讯息正常传递，还能影响血糖、血压的调控。

镁有“天然镇静剂”之称，能帮助人心情放松、愉快。体内缺镁也与忧郁症的风险增加有关。

自然疗法专家、医学博士卡罗琳·迪恩（Carolyn Dean）在着作中指出，充足的镁可以保护肾上腺，如果缺镁，身体会更容易分泌压力激素肾上腺素，造成心悸和紧张情绪。

3、心血管疾病

镁让血管松弛，协助调节血压。摄取足够的镁可降低心血管疾病和中风的风险。体内循环的镁水平较高，还可以降低缺血性心脏病和冠心病的风险。

4、骨质疏松

缺镁会导致骨质疏松症。一项针对超过7万名绝经后妇女的实验研究表明，镁摄入量减少会导致臀部和全身骨密度降低。增加摄入镁，可降低骨质疏松和骨折风险。

5、癌症

缺乏镁也会造成罹癌风险增加，因为镁缺乏容易导致DNA突变，引起炎症或肿瘤出现。

饮食中增加摄取镁的含量，可以降低8种癌症的发病率和死亡率，包括乳腺癌、肝癌、大肠癌、胰腺癌、肺癌、前列腺癌和卵巢癌。

6、帕金森症

日本研究发现，膳食中镁的含量提高可以降低帕金森症的风险。

7、疼痛

镁在神经传导和神经肌肉传导中起着关键作用，因此也与缓解疼痛有关。美国神经疾病学学会表示，口服镁有助于预防偏头痛发生。此外，镁对慢性疼痛也起到抑制和镇痛效果。

富含镁的食物

我们可以通过以下食品补充镁：

1、杏仁

1/4杯杏仁就含有105毫克的镁。杏仁还含有大量的维他命E，对免疫功能和眼睛健康有益。其丰富的蛋白质能增加饱腹感；丰富的ω-3脂肪酸能保护心脏健康。

2、芝麻

每盎司（约28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克镁。黑芝麻富含卵磷脂，能促进大脑发育和提高抵抗力。它还含有大量的铁质和维他命B-6，能预防贫血；钾含量高、钠含量低，对血压和心脏有益。

3、西兰花

每半杯煮熟的西兰花含有51毫克镁。西兰花含有丰富的维生素C。研究发现，常吃西兰花可抗癌，包括结肠癌和膀胱癌。

4、香蕉

每根中等香蕉含33毫克镁。香蕉富含维他命C，是身体重要的抗氧化剂﹔香蕉也含有丰富的钾元素，可降低血压。

5、燕麦片

每杯煮熟的燕麦片含有57.6毫克镁。

燕麦片含有丰富的蛋白质和不溶性膳食纤维。其不溶性膳食纤维素能刺激肠胃蠕动，帮助排便。燕麦片还能抑制人体对胆固醇的吸收以及带来饱腹感，有助减肥。

6、牛蒡

每100公克含537毫克的镁。牛蒡中的皂素有助减肥、美肌、防癌和排毒。建议将牛蒡磨成粉状，加入沙拉或泡茶饮用。

（责任编辑：卓净）