破解“吃素”5迷思 6种食物能补虚、补气

近年来，素食成为一种健康时尚。除了考虑到环境和伦理之外，很多倡导素食的人分享说，只吃植物性的食品，带来很多健康裨益，诸如皮肤光润、活力焕发。不过，也经常有人会问营养师：“吃素到底好不好？会不会营养不良？”等。其实只要搭配得宜，素食也能吃出健康。

下面这些常见的吃素迷思，以及可采取的应对策略，赶快学起来吧！

迷思一：吃素会缺钙

骨质的保养和运动、日晒、饮食三者相关，并不是只能从动物性食物摄取钙。钙质来源很多，包括芝麻糊、加钙豆浆、豆干或高钙蔬菜（芥蓝菜、苋菜、紫苏、秋葵、油菜等），都可以获得优质钙。正确饮食加上运动与每日10～15分钟的日晒，充分补充维生素D，一样可以拥有健康的骨质。

迷思二：吃素导致蛋白质缺乏

奶类、豆类也能提供蛋白质，只要把握好以下的原则，并不会有蛋白质缺乏的问题：

1.  每餐至少吃一种豆、奶、蛋类食物。

2. 除了黄豆制品外，也要多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆等各种豆类。

3. 分量充足。以一位体重50公斤的女性为例，每天每公斤体重需要1.2g蛋白质，也就是总共需要60克蛋白质。

迷思三：吃素不能获取必需胺基酸

蛋白质主要由20种胺基酸组成，其中有8种是人体无法自行制造，必须由食物摄取，称为必需胺基酸。

素食也可以得到所有人体需要的胺基酸。比如，黄豆含人体需要的所有胺基酸，而谷类内含离胺酸（Lysine）比较少，一般干豆类含的甲硫胺酸（Methionine）较少，两者所含的胺基酸看似不完整，但将两种食物交替在不同的餐次食用，则可互补。

迷思四：小孩吃素营养不足

营养素充足的纯素饮食也是可满足成长期孩子营养需求的。虽然维生素B12和铁质多存在肉品中，动物性铁质的吸收率优于植物性铁质，Omega-3不饱和脂肪酸多存于深海鱼油中，但是，茹素者只要注意“维生素B12、铁质、Omega-3不饱和脂肪酸、锌”等营养素的摄取就可以满足营养需求。

建议长年吃素的小朋友，应定期食用维生素B12补充剂。在铁质方面，可以多摄取“芥蓝菜、红凤菜、苋菜、皇帝豆”等铁质较高的食物，每天都要确保吃到深绿色蔬菜。Omega-3不饱和脂肪油，可以自核桃、亚麻仁籽油、奇亚籽等来补充。而海鲜类富含的锌，则可以用葵瓜籽、南瓜籽作为补充。

迷思五：吃太多豆类会引起痛风

痛风并不是吃太多黄豆造成的，而是本身的生理代谢出现了异常，造成尿酸异常的堆积。针对华人大型饮食频率调查与痛风间关联的研究发现，鸡肉、鱼肉与甲壳类等饮食与痛风的相关性较黄豆类来得高。

总之，素食饮食可以摄取较多的纤维素，只要注意烹调方式不要过于油腻（如油炸蔬菜），加上多元丰富且足量，完全不用担心营养缺乏。

不过，对于不同的人，坚持素食也带来不同的健康效应，感觉反应力变慢就是让很多人意外的症状之一。这至少提示了一点，并非每个人都适合做纯素食者。

吃素需要多方面考量

对于素食调理高手，吃素是无禁忌的，但并非人人都能成为高手。因此，正确吃素之道需考虑个人体质、食物属性、不宜生食、食材保鲜度、种类多样、选择多元，叶菜类及根茎类如芽菜类、黑（白）木耳、菇蕈类、筊白笋、海带、海藻、牛蒡、竹笋皆要摄取。再者，烹调采少炸、少煎；调味宜少油、少盐、少糖、少味精、少加工，才是健康长寿之道。

6种食物能补虚、补气

吃素的人通常容易产生虚寒体质。虚寒体质就是寒性体质再加虚证。中医讲阴阳平衡，虚寒体质不能服用寒凉的食物或药物；实热体质不能服用辛热的食物或药物。

体质虚寒患者不宜摄取的凉性食物，例如梨子、椰子、西瓜、葡萄柚、白萝卜、大白菜、豆腐等。另外，绿茶、咖啡等饮料即使是热的，也属于寒性食物，体质虚寒患者应少吃或不吃。以下几种蔬果，建议不可多食：洛神花、甜菜根、 哈蜜瓜、火龙果。

对于虚寒体质的茹素者可以多吃一些性味甘温、补气食材，如：姜黄、莲子（便秘者不可多食）、核桃、栗子、花生、红番薯。

（责任编辑：李红）