糙米营养丰富 1个小步骤简单提升口感

2024年03月05日健康
【新唐人北京时间2024年03月05日讯】如果您不喜欢糙米,那么您可能错过了营养大餐,糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质。一个零成本的小技巧帮你制作香软美味的糙米,既满足了口感享受,又补充了营养。
糙米被誉为“健康食品”,如果您只因口感不佳而对其持观望态度则损失巨大。俄勒冈州立大学健康学院着名营养学教授Emily Ho告诉《赫芬顿邮报》(Huffpost),与加工过的白米相比,糙米的外壳、麸皮和胚芽仍然完好无损,因此富含B族维生素、镁、钾和铁等营养成分。
此外,糙米也是膳食纤维的重要来源,可以改善您的肠道健康。与白米相比,食用糙米可以减少2型糖尿病的发生,并降低血糖。
煮糙米有一个简单步骤经常被忽视,即将煮熟的糙米盖上盖子,静置约10分钟。这个步骤也适用于其它全谷物,如法老小麦(farro,也称为法罗)、麦仁(Wheat berry)和高粱。
《赫芬顿邮报》的记者专门采访了几位专家以了解这个简单步骤背后的科学原理。美国水稻联合会的专家雅各布斯(Cameron Jacobs)解释说,糙米的胚乳周围有营养丰富的麸皮层,盖上盖子静置可以让糙米粒从蒸汽中吸收更多的水分,使糙米口感更松软,味道更香。
食品化学专家麦吉(Harold McGee)表示,糙米吸收的水分需要一段时间才能实现均匀分布并水合中心的淀粉,立即盛出热米饭会导致一些近表面的水分以蒸汽形式蒸发掉,使麸皮变得更加干燥和坚硬。
“事实上,我并不介意口感粗硬,但5-10分钟的静置确实能让你的糙米煮得更均匀,”他说。
以下是烹饪完美糙米的步骤:

冲洗

首先,你需要冲洗糙米。只需将糙米放入碗中,加入冷水,淹没米粒一两英寸,然后用手翻洗,倒掉水,将糙米放入金属丝网过滤器沥干。

浸泡(非必需)

由于糙米表面覆盖有一层麸皮,所有坚固的纤维都集中在麸皮层上,因此浸泡过夜或者一个小时左右会大有裨益。如果你赶时间并且没有提前计划,你可以跳过这个步骤。
有人可能听说应该浸泡全谷物以去除植酸,因为植酸可能会阻止某些营养物质的吸收,但实际无需担心。
注册营养师Kelly LeBlanc表示:“从营养的角度来看,对植酸阻碍矿物质吸收的担忧似乎有些过了。”
当你在吃富含植酸的食物的同时又食用含铁和锌的食物时,才会出现植酸的负面影响。由于植酸盐天然存在于植物中,因此它们可能还具有一些抗氧化和抗癌特性。
“在我自己的私人厨房里,我会尝试将高粱、大麦和麦仁等需要长时间烹饪的谷物浸泡一下,以缩短烹饪时间。但如果我碰巧忘记了,我也不会因此失眠——我的饭菜仍然很美味,”Kelly LeBlanc说。

煮饭

煮沸2杯水,加入1杯糙米,重新煮沸,然后将火调至小火,煮35分钟,直到水分被吸收。然后静置10分钟。
如果您喜欢“面食式”烹饪,可以将一锅水烧开,加入糙米煮至变软,后将其沥干。然后,一定要把热糙米放回锅中,盖上盖子静置10分钟。
如果你有一个普通的电饭锅,煮熟后它会自动关闭,你应该再让它静置10分钟。一些多功能电饭锅自带糙米浸泡和蒸煮程序。
如果使用高压锅,将糙米和水以1:1的比例放入锅中,高压锅盖上锅盖后,加限压阀。开大火蒸,当限压阀大量排出蒸汽时,转为小火蒸煮,半个小时之后关火。
关火后不要急着开锅盖,待限压阀排气后,再焖10分钟,这样蒸出来的米饭更香软。
(记者李昭希综合报导/责任编辑:林清)