擁有好的睡眠，可以讓身體更健康、更有活力。但現代社會由於學習、工作的壓力，以及創業的需要，不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時候，而且第二天還不能「一倒了之」，甚是痛苦。那麽怎樣做能盡量減輕熬夜對身體的傷害呢？下麵爲您分享簡單十步，盡量減輕您熬夜的痛苦。
糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量，睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯（Josh Axe）稱，吃糖和穀物會導致血糖飆高，使熬夜後的你感覺更糟。
美國印第安納大學營養科學教授希爾（Nathan Shier）博士則說，吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺（又稱血清素），這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時，應避免攝入高碳水化合物飲食，以免趴在鍵盤上睡著。
為了保持體能，可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食：如肉、乳酪和雞蛋可促進新陳代謝，水果中的糖分則可刺激中樞神經系統。
人參可以改善大腦功能、提升效率。（pixabay.com）
皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素，可幫助人早晨醒來。皮質醇水準在半夜最低，在熬夜之後，皮質醇升高會讓身體感覺到壓力，刺激血壓升高，引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加，還會降低免疫力，導致感冒。
自然調節皮質醇水準的草藥包括人參、聖羅勒、睡茄（又稱南非醉茄）、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草，但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。
熬夜時，人體會消耗更多維生素B ，其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊，還可導致認知功能受損、心情沮喪等症狀。
可以吃些富含維生素B12的食物，包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等，如果你是個非嚴格的素食者，從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐（如腐乳、味噌、納豆等）中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋乳酪（cottage cheese）。
如果打算熬夜的話，可以提早一點喝咖啡，這樣才能提高咖啡效力。(pixabay.com)
有些人為了熬夜，用多喝咖啡來提神！可咖啡因在體內產生提神作用，至少需要1小時之後。營養師建議，如果打算熬夜的話，可以提早一點喝咖啡，這樣才能提高咖啡效力。
攝入不健康的脂肪，可能讓人昏沉和遲鈍，而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟，立即轉化為能量，而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪，加入冰沙，或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。
建議只吃五分飽，宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。(pixabay.com)
熬夜時會感覺到肚子特別容易餓，這時千萬別吃過多，小心即會變胖又會傷害身體。營養師提醒您，這時應少食澱粉，過量澱粉會讓人更想睡。建議只吃五分飽，宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。
如果確定要晚睡的話，可以在熬夜前的白天先補眠。(pixabay.com)
如果確定要晚睡的話，可以在熬夜前的白天先補眠，建議可先休息1～2小時，可以補充身體每天需求的基本睡眠時間。
熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦，幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠週期，你需要睡上1個半到2小時，這樣醒來才不會更累。不過，一定要在下午3點之前醒來，不然到晚上你可能難以入睡。
打電腦或看書每過30分鐘後，不妨閉上眼轉轉眼珠，讓眼睛能有休息機會。(pixabay.com)
3C商品盛行，但長時間盯著電腦或手機，會使眼睛乾澀且疲勞。醫師建議您，打電腦或看書每過半個小時後，不妨閉上眼轉轉眼珠，讓眼睛能有休息機會。另外，長時間敲打鍵盤、使用滑鼠也會讓手腕感到不適，最好每隔半小時左右就起身活動一下，拉筋伸展一下，放鬆一下緊繃的肌肉。
適度的鍛煉有助於提升神經可塑性。（pixabay.com）
研究表明，適度的鍛煉有助於提升神經可塑性（neuroplasticity）。二十分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能，提升大腦的執行能力（計劃、組織、多工處理等能力），激發創造性思維，進而提升效率。
鍛煉時，身體會向大腦發出信號，現在應該保持警醒專注，而不是墮入「黑甜鄉」的時候。
熬夜之後要保持清醒，可試著做深呼吸，讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明，練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。
同時，不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關，深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒，摒除恐懼焦慮，紓解心理壓力。
⊙ 養生之道把睡眠放在頭等位置，睡眠幫助脾胃消化食物，睡眠是養生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。爲了自己的身體考慮，連續或經常熬夜肯定不是個好主意。
如果你第二天沒有時間午睡補覺，或新近才剛剛熬過通宵，那麼最好不要熬得太晚，況且，爭取來的時間可能達不到你預想的效果。
⊙ 為了不讓熬夜成為習慣，需要儘快調整作息。
為此，熬過通宵的第二天，不要在工作或學習結束後馬上睡覺，儘量在正常就寢時間之前保持清醒。即便到晚餐時你就已經堅持不住，最好還是撐到睡眠時間再入睡。
以上小方法，只適合偶一爲之。長期熬夜有害身體健康，因此爲了您的身體健康，還是要保持充足的睡眠才是上策。
（責任編輯：李紅）
一、避免吃糖和穀物
糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量，睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯（Josh Axe）稱，吃糖和穀物會導致血糖飆高，使熬夜後的你感覺更糟。
美國印第安納大學營養科學教授希爾（Nathan Shier）博士則說，吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺（又稱血清素），這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時，應避免攝入高碳水化合物飲食，以免趴在鍵盤上睡著。
為了保持體能，可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食：如肉、乳酪和雞蛋可促進新陳代謝，水果中的糖分則可刺激中樞神經系統。
人參可以改善大腦功能、提升效率。（pixabay.com）
二、吃些人參
皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素，可幫助人早晨醒來。皮質醇水準在半夜最低，在熬夜之後，皮質醇升高會讓身體感覺到壓力，刺激血壓升高，引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加，還會降低免疫力，導致感冒。
自然調節皮質醇水準的草藥包括人參、聖羅勒、睡茄（又稱南非醉茄）、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草，但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。
三、補充B族維生素
熬夜時，人體會消耗更多維生素B ，其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊，還可導致認知功能受損、心情沮喪等症狀。
可以吃些富含維生素B12的食物，包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等，如果你是個非嚴格的素食者，從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐（如腐乳、味噌、納豆等）中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋乳酪（cottage cheese）。
如果打算熬夜的話，可以提早一點喝咖啡，這樣才能提高咖啡效力。(pixabay.com)
四、咖啡要提早喝
有些人為了熬夜，用多喝咖啡來提神！可咖啡因在體內產生提神作用，至少需要1小時之後。營養師建議，如果打算熬夜的話，可以提早一點喝咖啡，這樣才能提高咖啡效力。
五、吃些椰子油
攝入不健康的脂肪，可能讓人昏沉和遲鈍，而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟，立即轉化為能量，而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪，加入冰沙，或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。
建議只吃五分飽，宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。(pixabay.com)
六、熬夜前宵夜只吃五分飽
熬夜時會感覺到肚子特別容易餓，這時千萬別吃過多，小心即會變胖又會傷害身體。營養師提醒您，這時應少食澱粉，過量澱粉會讓人更想睡。建議只吃五分飽，宵夜不妨搭配豆漿、牛奶充飢。
如果確定要晚睡的話，可以在熬夜前的白天先補眠。(pixabay.com)
七、熬夜前 先補眠
如果確定要晚睡的話，可以在熬夜前的白天先補眠，建議可先休息1～2小時，可以補充身體每天需求的基本睡眠時間。
熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦，幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠週期，你需要睡上1個半到2小時，這樣醒來才不會更累。不過，一定要在下午3點之前醒來，不然到晚上你可能難以入睡。
打電腦或看書每過30分鐘後，不妨閉上眼轉轉眼珠，讓眼睛能有休息機會。(pixabay.com)
八、每30分鐘就要休息一下
3C商品盛行，但長時間盯著電腦或手機，會使眼睛乾澀且疲勞。醫師建議您，打電腦或看書每過半個小時後，不妨閉上眼轉轉眼珠，讓眼睛能有休息機會。另外，長時間敲打鍵盤、使用滑鼠也會讓手腕感到不適，最好每隔半小時左右就起身活動一下，拉筋伸展一下，放鬆一下緊繃的肌肉。
適度的鍛煉有助於提升神經可塑性。（pixabay.com）
九、適度鍛練
研究表明，適度的鍛煉有助於提升神經可塑性（neuroplasticity）。二十分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能，提升大腦的執行能力（計劃、組織、多工處理等能力），激發創造性思維，進而提升效率。
鍛煉時，身體會向大腦發出信號，現在應該保持警醒專注，而不是墮入「黑甜鄉」的時候。
十、冥想打坐
熬夜之後要保持清醒，可試著做深呼吸，讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明，練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。
同時，不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關，深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒，摒除恐懼焦慮，紓解心理壓力。
小結
⊙ 養生之道把睡眠放在頭等位置，睡眠幫助脾胃消化食物，睡眠是養生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。爲了自己的身體考慮，連續或經常熬夜肯定不是個好主意。
如果你第二天沒有時間午睡補覺，或新近才剛剛熬過通宵，那麼最好不要熬得太晚，況且，爭取來的時間可能達不到你預想的效果。
⊙ 為了不讓熬夜成為習慣，需要儘快調整作息。
為此，熬過通宵的第二天，不要在工作或學習結束後馬上睡覺，儘量在正常就寢時間之前保持清醒。即便到晚餐時你就已經堅持不住，最好還是撐到睡眠時間再入睡。
以上小方法，只適合偶一爲之。長期熬夜有害身體健康，因此爲了您的身體健康，還是要保持充足的睡眠才是上策。
（責任編輯：李紅）
