軟骨就像人體關節的避震器，可緩衝骨頭之間撞擊、磨擦。當軟骨隨著年老等原因逐漸流失，骨頭間的緩衝減少，產生損傷、發炎，就是退化性關節炎。
人人都會老化，但即使有了年紀也能健步如飛。在生活中通過減重、運動及補充必要營養，皆有助預防退化性關節炎。
膝蓋卡卡像門生鏽！6類人易得退化性關節炎
原力復健科診所醫師王思恆表示，在全身上下的關節裡，膝蓋、髖關節、大拇指等處較容易發生退化性關節炎，又以膝蓋最常見。當膝蓋、髖關節出現問題，不僅會降低活動意願，也是年長者的失能原因之一。
退化性關節炎的主要症狀包括：關節處腫脹疼痛，可能走10分鐘膝蓋就會腫痛難受；膝蓋酸軟無力，爬樓梯時腳無法出力或無法從椅子上站起來；關節僵硬、卡卡的，特別是早上醒來時，會像生鏽的門似的，難以順暢轉動。
以下6類人是退化性關節炎的高危險群：
1. 中老年人：年紀是最重要的危險因子，當軟骨隨著年齡增加而磨損、慢慢退化，達到一定程度就會出現上述症狀。
2. 肥胖者：每走一步，肥胖者的膝蓋會比體重標準者承受更多，因此減重對退化性關節炎患者很重要。王思恆指出，每減重1公斤，膝蓋負重可減少2公斤以上。
3. 膝關節使用多的人：因職業關係，常要蹲、跪或職業運動員，例如超馬選手一星期跑100公裡，膝蓋容易退化。
4. 膝蓋曾受傷的人：王思恆表示，他有一些退化性關節炎病人，年齡僅3、40歲，都是因為十字韌帶或半月板在數年前曾受傷，加快了膝蓋退化速度。
5. 有O型腿的人：因關節施力不平均，關節壓力集中在內側而容易磨損。
6. 女性：女性罹患此病的機率較男性高，但目前因素不明。
造成髖關節退化因素跟膝蓋相同，而大拇指關節退化則與肥胖、因職業因素頻繁使用有關。肥胖者處在全身慢性發炎狀態，關節也會受到影響而變得比較脆弱。
年紀越大，越容易得退化性關節炎。(Shutterstock)
爬樓梯不傷膝？做對運動減緩關節退化
保持關節健康，一定要避免膝蓋受傷，因為尚未有方法可延緩受傷後膝蓋的退化。還要適度運動才能保護膝蓋，肥胖者通過運動也可減肥，達到正常體重。
《英國運動醫學雜誌》在2004年發表研究指出，肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，肌肉的失能與無力是膝蓋退化的主因。
華醫生技營養師張家偉（Jerry）也指出，隨身體慢慢老化，保養關節要同時顧及肌肉流失的問題。若因腿部肌力不足而跌倒，膝關節炎更容易惡化。
王思恆建議，在一星期內，應做中等強度運動150分鐘，平均一天30分，共做五天。例如跑步、健走、有氧舞蹈，或在教練指導下，進行正確的深蹲動作。深蹲可鍛練肌肉量最多的下半身，有助預防肌少症及提升足部骨骼密度。年長者則較適合低衝擊的運動，例如走路、騎飛輪等等。
膝蓋健康的人也可爬樓梯。人們常誤以為爬樓梯傷膝蓋，其實下樓梯對膝蓋衝擊較大，因為此時全身重量在前腳，由前腳去緩衝。王思恆分享他過去在長庚醫院想運動時的妙招：從1樓爬樓梯到13樓，再搭電梯下樓。
而退化性關節炎患者，則須視病況調整運動內容。王思恆表示，病情嚴重時先治療、復健，當膝蓋消腫再慢慢訓練膝蓋的承受能力。例如，坐在椅子上把膝蓋伸直後抬腿，練習一段時間後，受刺激的膝軟骨會變得比較強靭，也更耐走，再調整成每天走路30分或游泳等低衝擊活動。
等膝蓋越來越強健，退化性關節炎患者也可以開始爬樓梯，但平常下樓梯時要握扶手，別讓重量集中在前腳膝蓋。同樣道理，患者爬山時，下山要握扶手或持登山杖，腳步也要小一點或Z字型的走。並戴護膝，穿具緩衝能力的鞋子。
深蹲可鍛練下半身肌肉，有助預防肌少症及提升腳部骨骼密度。(Shutterstock)
4類營養素護膝、增肌力和抗發炎
保養關節、預防退化性關節炎，蛋白質、鈣質、葡萄糖胺和抗發炎的omega-3這4類營養素缺一不可。
● 蛋白質
「保養關節的第一點是肌力」，張家偉指出，年長者有肌少症問題，因此要確保補足養肌所必需的蛋白質。
● 鈣質、維生素D
補充鈣質可減少骨質疏鬆的發生。建議一天喝2到3杯牛奶，可同時補充鈣質、蛋白質，還可吃優格、起士等乳製品。吃黑豆也可攝取到蛋白質和具抗發炎功效的花青素。
另外，還需要補充維生素D，有抗發炎作用，又是骨頭重要營養素。每天只要曬20分鐘太陽就能獲得足夠的維生素D。
● 葡萄糖胺
軟骨需要葡萄糖胺，但一般人難以從食物中攝取，需從營養品中額外補充。張家偉提醒民眾到合格的藥局購買，並留意每日建議服用量是否達到一天的需要量1000到1500毫克。
● Omega-3
抗發炎食物首推深海魚，一週至少吃2次。深海魚富含omega-3多元不飽和脂肪酸，身體缺乏這類營養素容易發炎。另外，還可多吃柑橘類、莓果類、十字花科蔬菜和紫色蔬果補充維他命C、花青素等抗發炎營養素。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
