蛋白質是人體必需養分之一，它可分解為胺基酸，不僅提供能量，亦可修復合成人體組織和所需的蛋白。一旦攝取不足容易出現頭髮或指甲斷裂、體重下降、傷口復原速度差、或免疫下降容易感冒等狀況。蛋白質更是組成肌肉不可或缺的元素，不少年長者持續缺乏蛋白質，結果出現肌少症（sarcopenia）。
肌少症：肌肉質量減少、肌力降低
身體的肌肉可分為骨骼肌與平滑肌，平滑肌構成內臟，而骨骼肌是負責運動的肌肉，又稱作隨意肌，可以受人的意識所掌控。但隨著年紀變大，骨骼肌的質量與力量也會隨之老化，倘若加上營養不良和活動量不足，就容易演變成肌少症。
肌少症包括肌肉質量的減少與肌力的降低，其中又以肌力降低影響為大。肌肉質量的評估，可由核磁共振或斷層掃描等儀器輔助；肌力則常用手部握力或膝蓋彎曲力量來評估，若男性握力小於26公斤，女性小於18公斤就要注意。
此外，亦須察看行動能力來判斷肌少症。若65歲以上長者行走速度小於0.8公尺/每秒，就需進一步檢查肌少症的可能性。
亦可用快速診斷法來看是否為肌少症的高風險群：將兩手拇指與食指合起來，圈出一個圓圈，套在小腿肌肉最寬的地方，如果圈不起來或沒有圈出空隙，表示低風險；如果有空隙，那可要注意囉。
造成肌少症的4大原因
1. 營養不良、缺乏蛋白質
身體組織都有新陳代謝的過程，骨骼肌也不例外會代謝和新生。倘若營養不良，如過度缺乏蛋白質，就容易導致骨骼肌的生成異常，進一步造成肌少症。
其它如厭食症、腸胃道疾病等問題，亦是營養不良的原因之一。
過度缺乏蛋白質，就容易導致骨骼肌的生成異常，進一步造成肌少症。(shutterstock)
2. 肌肉活動減少
與肌肉活動減少有關的情況都容易導致肌少症，如罹患退化性膝關節炎、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎或癌症後期等影響日常活動的疾病。長期臥床的患者也是肌少症的高風險族群。
3. 賀爾蒙失調
賀爾蒙的失調亦會影響肌肉的生成與分解，如生長激素、雄性激素、雌性激素或胰島素的減少皆是原因之一。
4. 酗酒與抽菸
俄羅斯研究學者鮑裡斯·申克曼（Boris S. Shenkman）等人，分析七位酗酒民眾的肌肉切片，結果顯示相較於不酗酒的民眾，酗酒的人肌肉分解代謝的指標較高，進而可能造成酒精性肌病變。而抽菸亦會提高罹患肌少症的風險。
肌少症影響行走、生活 還與憂鬱有關
患有肌少症的人，外表常見肌肉鬆弛、大腿或小腿變細、駝背或體重下降等。而活動上可見走路不穩、動作變慢、擰毛巾擰不乾或需要柺杖輔助等運動障礙，嚴重時甚至連日常起居動作都很困難。
許多研究亦發現，肌少症可能增加死亡風險，如在意大利一間護理之家發現，七十歲以上老人容易患有肌少症且容易提高全因死亡風險（all-cause mortality）。另一篇兩年觀察研究發現，肌少症患者跌倒率是一般人的3倍以上。
肌少症也容易對心理造成傷害。台灣研究學者張凱閔（Ke-Vin Chang）等在一篇分析研究中發現，肌少症與憂鬱具有相關性。臨床照護上如兼有肌少症的患者亦會增加醫療照護成本。因此，防治肌少症亦為老年醫學重要的課題之一。
防治肌少症，要正確運動、補充營養
目前並無藥物可以直接治療肌少症。但仍可以治療造成肌少症的原因——比如酗酒、關節炎，並藉由營養的補充和正確的運動來解決肌肉減少的狀態。
運動部分建議做「阻抗性運動」，也就是「重量訓練」，包括舉啞鈴、適當的深蹲，或借助彈力帶做簡單的抬腿動作等。相較於有氧運動，如快走、登山、游泳等只鍛練心肺功能，重量訓練除了可以增加肌力，亦可以促進肌肉的生成、增加肌肉質量。
肌肉的合成原料是蛋白質，補充適量的蛋白質才能維持正常肌肉量。正常年輕人需攝取「1克／每公斤體重」以上的蛋白質；年長者需攝取更多蛋白質，大約「1.2克／每公斤體重」以上。患有慢性腎臟病的患者因限制蛋白質的原因則不在此限。
蛋白質來源的選擇，除了常見的牛肉、豬肉、羊肉之外，如果牙齒不好咀嚼力差，可以補充蒸蛋、魚肉、豆腐等較軟的蛋白質食物。素食者除了豆類製品，亦可從麵筋食物、鮮奶製品補充。
其它可建議的營養補充品，包括必需胺基酸、β-羥基β-甲基丁酸酯（HMB）、肌酸（creatine）、牛奶蛋白（milk-based proteins）和維生素D等。但如果可以，仍建議以食物為主來補充蛋白質，營養品的部分也需經由專業人員或醫師評估後再行服用。
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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
