【新唐人北京時間2021年02月11日訊】膳食纖維對人體健康很有益處，能促進腸胃蠕動，幫助減肥，控制膽固醇和血糖，降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量，將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品，才能完整補充人體所需的纖維質。
專家建議每日膳食纖維攝取量：男性約30—38克，女性約21—25克，若是5歲小朋友，基本量10克。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，各有不同益處，從蘸醬、健康零食到早餐、午餐和晚餐，富含膳食纖維的菜單儘可能多樣化。
每天最好食用2種不同水果，3種不同蔬菜，還有堅果必不可少，以確保攝取到2種纖維質。決定菜單之前，首先大致了解一下高纖食物的種類有哪些。
多吃不同種類的膳食纖維，才能攝取足夠人體所需的2種纖維質。（圖/Shutterstock）
水溶性和非水溶性纖維的區別
非水溶性纖維不溶於水，通過消化道時可促進腸胃蠕動，軟化糞便，清除老舊細胞、毒素和廢物，使消化系統運轉順暢。一般可從根莖類、未加工麩質、全麥、全穀物攝取；芹菜、白菜、竹筍、果皮、和許多深色葉菜類等纖維較粗的蔬菜，也是極好的來源。
水溶性纖維包括果膠、植物膠、洋車前子或寡糖等，在消化過程中形成稠膠狀，有助於減緩腸胃消化速度，讓人有飽足感；還能將壞膽固醇排出體外，幫助代謝。
常見的水溶性纖維的食物有全麥、蕃薯、馬鈴薯、燕麥、 糙米、大麥、豆類、蒟蒻、木耳、洋菇；花椰菜、紅蘿蔔、海藻等蔬菜；還有藍莓、葡萄、李子、柑橘、蘋果、香蕉、梨子等水果。
10種增加纖維攝取的方法
膳食纖維多存在於植物細胞壁和天然食物中的醣類，許多營養師推薦的「全食物」飲食，天然完整，未經加工的原食材提供較多纖維質，例如全榖食品，連皮帶子的「全蔬果」都很棒。
1. 水果沙拉
藜麥、酪梨和帶皮蘋果沙拉，非常適合排毒的健康飲食。（圖/Shutterstock）
水果沙拉可當做正餐的補充，也可作為下午茶甜點。只要挑選喜歡的水果——莓果、帶皮蘋果丁、奇異果、香蕉、酪梨或芭樂；還有菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等可口蔬菜。
再混合一些堅果和種籽——核桃、鷹嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麥或亞麻仁籽等等；最後加入些許果汁、酸奶或酸醋調味即可。如果想再添加一些蛋白質，還可加入煮熟的蝦、雞肉或鮭魚。
2. 馬鈴薯不要剝皮
土豆（馬鈴薯）大部分纖維質都在外皮中，料理馬鈴薯不剝皮也很美味。馬鈴薯甜度很高，直接放入電鍋蒸熟，軟綿帶水分，可連皮一起吃。
蒜味鹽烤馬鈴薯也很好吃：將中型馬鈴薯連皮切成半月型大小，泡冷水、沖洗後，放入沸水中煮約8分鐘至八分熟，筷子可插過即可，瀝乾後備用。
奶油用微波加熱融化，和橄欖油拌勻，加入所有調味料：起司粉、紅椒粉、乾燥巴西裡葉、適量海鹽和黑胡椒粒拌勻，淋上馬鈴薯攪拌均勻，放入200°C烤箱中烤約15—20分鐘，烘烤中途將馬鈴薯翻面，並撒上蒜末續烤，香氣很足，完成後也可沾番茄醬食用。
小提示：不要購買外皮綠色的馬鈴薯，吃起來有明顯苦味。
3. 購買100%全麥麵包
全麥吐司麵包低脂營養，富含纖維素，有的添加核桃仁、蔓越莓、葡萄乾、大棗碎等，越嚼越香。（圖/Shutterstock）
「全穀物」麵包，內含完整穀粒、胚芽、麩皮和胚乳，可以吃到完整的穀物營養，相較於一般白吐司麵包，纖維質更多，營養更豐富。
4. 改用糙米取代白米
糙米保留了高纖維的麩皮，纖維含量比白米飯高。白米飯2公斤的量才能獲取15克膳食纖維，熱量過多且容易發胖，而糙米飯只要375克就能攝取15克膳食纖維，纖維含量是白米的7倍。
糙米浸泡1—2小時後，放入電鍋蒸煮，口感清香軟Q；或者以胚芽米取代白米也可以，可加入紅豆煮成日式紅豆米飯，每100公克紅豆含有18.5公克的膳食纖維，紅豆米飯當主食，增加膳食纖維攝取量「CP值」很高。
5. 綜合蔬食湯
煮一碗蔬食濃湯，綜合許多纖維質——添加切碎塊的新鮮蔬菜，帶皮的胡蘿蔔、芹菜、豌豆或馬鈴薯，用慢火煨煮至熟軟，喜歡微酸風味可加牛蕃茄熬煮，也可加香濃咖哩，鰹魚香菇，或配以薑和檸檬草，都很美味。
6. 堅果和種籽當零食
諸如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅果、腰果或夏威夷豆等堅果類是纖維、蛋白質和有益脂肪的良好來源。很適合在餐與餐之間當小吃零食。
7. 香濃燕麥粥
去殼燕麥粒燉煮的燕麥粥，麥香濃郁，搭配莓果、香蕉，再撒上一點肉桂粉，風味獨特。（圖/Shutterstock）
在濃稠燕麥粥上撒些漿果、乾果和一點蜂蜜或紅糖，就是一頓完美的暖胃早餐。燕麥就像其它稻穀一樣，是植物的種子。市售的燕麥有幾種型態可選擇，越「原始」的燕麥，加工越少，營養成分保留越多。
去殼燕麥粒（Whole Oats/Oat Groats）只脫去最外層的穀殻，加工最少，保有較完整的營養。需先浸泡6—12小時再烹煮，不容易煮到軟綿，口感有嚼勁，麥香濃郁，可做甜品配料或燕麥粥。
燕麥米（Oat Rice）去除了種皮，含有95%麩皮，保留了很多水溶性纖維（β-葡聚醣），營養豐富。放入電鍋蒸30分鐘，再悶10分鐘後更加Q彈順口，適合取代白米做成燉飯、炒飯等豐富料理。
即食燕麥片（Instant Oats）很普遍，屬加工的精緻食品，膳食纖維等營養成分保留較少。
8. 吃整個柳橙而非橙汁
柳橙、柑橘含有大量維生素、礦物質和纖維質，整顆橘子可提供約3.7克纖維，而一杯橙汁僅提供約0.6克纖維，吃整個水果比喝果汁更好。
如果你想攪打一杯蔬果汁，建議添加帶皮蘋果、葡萄或西洋梨等，果皮、果肉、果核和種子不濾渣，喝這種「濃果汁」較能吸收更完整的營養和膳食纖維。
9. 嘗試全麥麵食
主食除了全穀米飯、吐司麵包、燕麥之外，還可嘗試全麥麵類或水餃，超市還能找到紅扁豆、鷹嘴豆、黑豆義大利麵，喬麥涼麵等；或可自製菠菜麵條，胡蘿蔔麵條風味很獨特。
10. 餐食搭配扁豆、黑豆
豆類纖維含量超高，三餐加入扁豆、黑豆等小豆類，可立即提高纖維攝取量。半杯黑豆可提供約8.3克纖維，半杯小扁豆可提供8克以上的纖維。可以烘烤豆子作為輔食，或購買罐頭豆也很方便。
將豆子做成「蔬食丸」，澆淋蕃茄醬再搭配麵食或薄餅當主食，如果添加土豆泥或肉汁，就是一道健康的風味餐。蔬食肉丸僅由5種成分和各種香料製成，多做一些放冷凍儲存，是備餐的絕佳選擇。
蔬食丸可搭配主食沙拉，也可以當點心，烘烤丸子沾開心果泥或鷹嘴豆醬，富含營養纖維。（圖/Shutterstock）
【配料】
綠色小扁豆 2杯，洋蔥1個，蘑菇260克，大蒜2瓣，杏仁粉1/4杯，新鮮蕃茄1公斤，橄欖油1匙，鹽/胡椒粉/辣椒粉 各1/2茶匙，奧勒岡葉/鼠尾草 各1/2湯匙，新鮮歐芹適量（可選），以上食材大約可做30個。
【步驟】
1. 先做蕃茄醬，使用果汁機攪打蕃茄，不用打太細，倒入鍋中煮約30分鐘，注意鍋底不要燒焦，煮好備用。
2. 將小扁豆放入鍋中，倒入3杯水，燒開後蓋上鍋蓋，慢火煮15—20分鐘，或直到小扁豆變軟並且水分快收乾為止。
3.橄欖油加入大煎鍋，將洋蔥和大蒜切小塊，輕炒幾分鐘使其軟化，除了杏仁粉以外，蘑菇和各種香草香料全倒入鍋中拌勻，煮熟。
4.煮熟的小扁豆、蘑菇靜置冷卻後，連同杏仁粉倒入調理器中攪打成濃稠狀，但不要打太細才好塑形成丸狀。攪打時注意是否太濕，可多加杏仁粉吸收水分。避免打成泥，否則蔬食肉丸易碎難成形。
5. 將1湯匙小扁豆混合物倒入手中，捏成球狀，做完後全部放在烤盤上，以175ºC烘烤約20分鐘。您還可以在丸子上噴一點油，這樣烤出來表面酥脆，裡面柔嫩。
6. 準備一個深盤，盛裝煮好的蕃茄醬，放入蔬食丸排滿，最後撒上香菜就完成了。
高纖維飲食原則是以均衡飲食為基礎，攝取足夠脂熱量、各類營養素，補充膳食纖維。高纖維食物還包含花豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、玉米筍或茄子等，每天變換不同菜色營養多。
膳食纖維有許多好處，但有脹氣問題的人應循序漸進增量，並避開食品中的菊糖，它進入大腸中容易發酵產生氣體。菊糖在低碳水化合物的麵類、低脂優格、冷凍餐點、堅果燕麥棒中是常見的添加劑。
食用高纖食物需要多補充水分，否則不易消化的纖維吃下肚可能變得乾硬，特別是便祕患者，每天須喝足8—10杯水，否則攝取過多纖維恐有反效果。
（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
