讀懂身體警訊 看你該補哪種維生素？

當人體營養缺乏時，常會出現一些警告信號或症狀。頭髮易斷，嘴角乾裂，牙齦出血，這些信號都是身體在提醒你該補充營養素了。維生素在保持身體健康和發育方面發揮著重要作用，是我們不能沒有的必需營養素。

天然食物中含有多種多樣的營養素和豐富的膳食纖維，從飲食中可攝取充足的維生素，也最安全。

美國「健康與健康生活」（Health and Healthy Living）網站介紹了缺乏各類維生素的常見症狀，以及我們應如何從日常的膳食中補充。

你該補哪種維生素？

1. 嘴角開裂

身體缺乏維生素B（B2、B3和B12）、鋅、鐵會導致嘴角開裂。應多吃鮭魚、雞蛋、金槍魚、蛤或其它海鮮。素食者可以多吃扁豆、豆類、花生、番茄乾、芝麻和甜菜。

注意：鐵應和維生素C一起攝入，以利吸收。維生素C的來源包括西蘭花、捲心菜、花椰菜、紅辣椒等。

2. 皮疹和脫髮

身體缺乏鋅、維生素B7、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K會導致患皮疹和脫髮。

應多吃乾果、南瓜子、全穀類、奶製品、鱷梨、蘑菇、覆盆子（樹莓）和香蕉。

注意：雞蛋中的蛋白質會影響維生素B7的吸收，不要吃過量。

3. 臉頰、手臂和大腿處的痤瘡

身體缺乏維生素A和維生素D會導致臉頰、手臂和大腿處出現痤瘡。

應少吃飽和脂肪和反式脂肪，多吃魚類、亞麻籽、果乾、杏仁、核桃、胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒。

注意：要避免用手擠破痤瘡。

4. 四肢灼痛、瘙癢、麻木

身體缺乏維生素B（B6、B9和B12）會導致四肢灼痛、瘙癢、麻木。這些維生素攝入不足，會影響皮下的神經末梢，還會導致抑鬱、疲勞、虛脫、貧血和荷爾蒙失調。

應多吃綠色蔬菜（特別是蘆筍、菠菜）、豆類、雞蛋和海鮮。

5. 腿腳痙攣和疼痛

身體缺乏鉀、鈣、鎂及維生素B會導致腿腳痙攣和疼痛。應多吃些香蕉、榛子、杏仁、南瓜、櫻桃、蘋果、椰菜、柚子、白菜、蒲公英和菠菜。

注意：當開始系統進行有氧運動時，出汗可使水溶性維生素含量下降。這時不要停止鍛練，多吃以上推薦的食物就會好。

維生素缺乏症

1. 維生素A缺乏症

疲勞、夜間視力差、皮膚不好、壞牙和牙齦出血

2. 維生素B缺乏症

B1：失眠、疲勞、肌無力、抑鬱（或伴有煩躁不安）、消瘦、心臟和消化道症狀 B2：眼睛發炎、皮膚出油、口腔粘膜瘺管、皮疹和炎症 B3：頭痛、乏力、口臭、焦慮、潰瘍、腸道問題、食慾不振 B5：腿腳灼熱、抽筋、疲勞、心率失常、嘔吐、失眠 B6：失眠、皮膚問題、脫髮、抽筋、體液瀦留 B12：疲勞、腹瀉、抑鬱，焦慮、食慾不振、口腔炎症、荷爾蒙失調

3. 維生素C缺乏症

傷口和骨折癒合緩慢、鼻子和牙齦出血、關節疼痛、腫大、消化不良、貧血和瘀傷

4. 維生素D缺乏症

骨質疏鬆、軟骨病、蛀牙、腎結石、肌無力、鈣吸收不良

5. 維生素E缺乏症

貧血、焦慮、生育問題、反應能力差、活動和平衡能力差

（責任編輯：李紅）