英国研究发现，马拉松新手经过6个月的训练后，血管年轻4岁，还降低了心脏病和中风发作的风险。
跑马拉松6个月 血管年龄减4岁
伦敦大学学院和英国巴茨伦敦医学院的研究人员招募了138名伦敦马拉松的入门跑者，这些跑者平均37岁，男女各半，且身体健康。他们还有一个共同的特点：在开始马拉松训练之前，每周平均跑步的时间都不超过两小时。
经过6个月的训练后，研究者发现这些马拉松新手的收缩压和舒张压分别降低4和3 mmHg。随着训练的进行，他们的主动脉僵硬度降低，远端主动脉的变化最明显，弹性增加了9％。这相当于“主动脉年龄”减少了将近4岁，而且心脏病发作和中风的风险也随之下降。
“我们的研究表明，仅仅6个月的锻炼就可以扭转老化对血管的影响。”首席研究员夏洛特·曼尼斯蒂（Charlotte Manisty）博士说。
其中，老年人在进行训练时，身体会有更大的变化，而又以男性和跑得较慢的人受益最大。
虽然这项研究招募的是没有心脏病史的参与者，但研究者认为，高血压和动脉硬化的人如果进行马拉松训练，可能达到更好的效果。
跑马拉松（pixabay）
马拉松新手 最好提早比赛一年开始训练
由于马拉松的路程很长，所以很多人望而却步，也有人担心会发生意外。过去曾有马拉松跑者在参赛途中猝死的案例，原因是不知道自己患有心脏病。台大医院复健科主治医师陈冠诚提醒，患有心脏、肾脏或代谢方面的相关疾病，最好先跟医生询问能否跑马拉松。
对于大多数的人来说，运动的好处远大于风险。初次参与马拉松的跑者，陈冠诚建议最好在比赛前一年就开始训练，例如计划明年参与马拉松，今年就开始练跑。训练要循序渐进，从平常能接受的强度逐渐增加跑步里程，每个礼拜增加10％。
马拉松新手还要搭配肌力训练和伸展，才能有效避免运动伤害。
肌力训练：特别加强大腿肌群、核心肌群训练。
伸展：尤其要多伸展小腿腿后筋阿基里斯腱、大腿外侧的髂胫束。
无论是平常的练跑或是马拉松比赛当天，都要随时补充水分。“跑步过程重点是补充水分”，陈冠诚说，“基本原则是渴了就要喝，但等到渴了可能有点晚。所以平常训练时可以监控体重减少的情况，根据自己流汗量判断需额外补充多少水分。”例如，跑步完体重少1公斤，代表跑步过程中要多补充1000cc的水。
马拉松这类长距离、长时间的运动会因流汗量太多，造成电解质不平衡的问题，如果只喝水会造成低血钠，还要喝运动饮料或是吃些点心、饼干，额外补充电解质。
但运动期间吃太多东西会导致肠胃道不适，因此可以在每个补给站停一下，以少量多次进食的方式补充食水。
当跑到终点时，不要立刻停下来，先稍微慢跑一小段或慢走，让身体维持一阵活动，然后再休息。休息片刻后，做些伸展运动，避免运动伤害。跑完半小时至1小时之间，还要补充一些水和糖类食物，以改善疲劳、恢复体力。
马拉松比赛时，身体有状况建议先暂停跑步。(pixabay)
比赛时的5个实用贴士
当比赛来临，一些技巧可以帮你顺利跑完全程。意大利资深体育记者安利柯⋅艾耶洛在他的着作《精选30场马拉松环游世界》一书里，给了马拉松新手5个实用建议：
1. 比赛前一天对抗诱惑，不要去观光或购物。
2. 别穿新鞋跑步，至少在比赛当日之前先穿几天。
3. 比赛当天的早餐别吃没吃过和可能会造成肚子痛的食物，例如牛奶。也不要吃太饱。
4. 比赛一开始时别跑太快。
5. 跑步过程中尽量不要分心。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面或石板路，喝水时可停下来走几公尺，再回到路中央继续跑。
跑马拉松时 出现4种症状要警惕
陈冠诚提醒，跑者们平时在训练过程中或是跑马拉松期间，若出现这些症状，要特别留意：
● 异常心悸、明显头晕。
● 严重胸痛、胸闷，疼痛感甚至延伸至脖子、肩膀或是左手。
● 跑步期间或休息时很喘，特别是已在休息却仍然很喘。
● 跑步时，下肢突然肿得很厉害或是脚出现严重疼痛的症状。
马拉松比赛时，身体有状况建议先暂停跑步。平时练跑若有这些不舒服的情况应就医，评估自己是否适合马拉松运动或需要做进一步检查。
（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
