【新唐人北京时间2021年05月12日讯】很多人抱怨自己在学习或工作时注意力不集中、情绪不稳、抗压能力和免疫力差，还掉发、长痘痘。这些问题很可能和一个重要的微量营养素有关，它就是我们今天要介绍的主角，锌。锌对我们的健康有什么好处？应该摄取多少的锌？补锌过量有什么副作用吗？
锌的9种功效
锌是我们身体里面的必需的营养物质， 也就是说，我们身体不能够制造或者储存锌，而必须不断的、从食物中摄取或从营养剂中补充。所以很多食物也添加锌来增加营养。
锌是除了铁以外我们身体里面含量最多的微量元素，它存在于每个细胞，有下面9大功效：
1. 影响基因的表达：人的基因是不可改变的，但它的表达却是可调控的，而身体对基因表达的调控决定了我们的健康状况。锌就参与了对基因表达的调控。
2. 影响300多种酶的活性：锌对代谢、神经、消化、免疫，和很多其它重要的生命过程都有重大影响。
3. 调节和增强免疫功能：锌影响免疫细胞的发育和功能，能够直接抑制病毒在细胞内的复制。所以在抗感冒的药物里面经常添加锌。锌缺乏的人常常患有各种各样的免疫功能问题和自身免疫性疾病。
4. 维持头发、指甲和皮肤健康：锌影响着蛋白质的合成，所以头发、皮肤和指甲的健康，伤口的愈合，都离不开它。有爱美之心的人，要想减少脸上的痘痘，长得一头秀发，无论如何不要缺锌。（推荐阅读：龙须菜补钙、补锌 几乎没农药？2道料理更好吃）
5. 影响生长发育、 生殖和性功能：年轻人想长得高大、健壮、美丽丰满，中老年人想保持青春活力，都不能缺锌。另外，锌在脑垂体里面含量很多，促进脑垂体分泌生长激素。生长激素难不光是对年轻人的生长发育有关， 对中老年人燃烧脂肪保持肌肉都很重要。
6. 改善味觉和嗅觉：跟味觉和嗅觉功能相关的一个重要的酶，离不开锌。锌缺乏的时候，味觉嗅觉都不灵。所以缺锌的人常常喜欢吃重口味的东西。在感染新冠病毒之后消耗了大量的锌，嗅味觉的异常与它有一定关系，补充锌能够加快恢复。
7. 抗炎、抗氧化：锌参与对抗造成新冠严重症状的细胞因子风暴和自由基风暴，是预防和治疗新冠必不可少的营养素。另外，慢性炎症和氧化压力都会诱发人体的衰老和慢性疾病。
8. 调节神经系统：锌参与大脑神经递质的合成、神经信号的传导以及对神经递质受体的功能调控。这些神经递质直接影响了我们对情绪的调控，对压力的承受能力、记忆力、注意力、学习能力、动力和执行力。很多被诊断为各种各样精神疾病的人都有锌缺乏的问题。
9. 促进脑部发育：锌促进脑细胞的生长与成熟，因此锌不足时，脑细胞生长减少、凋亡变快，进而导致一些退化性脑疾病，例如帕金森氏症、阿兹海默症。
锌不足会出现这些症状
锌缺乏的症状包括生长发育慢、性功能和生育能力减退、脱发、痤疮和皮肤病、伤口不容易愈合、慢性腹泻、情绪不稳、抗压力差、注意力不集中，和其它精神行为问题。
1. 慢性胃肠道疾病患者：如克隆氏病（Crohn’s Disease）
2. 素食者
3. 怀孕和哺乳期的妇女
4. 只吃母乳长大的婴儿
5. 镰刀细胞贫血患者
6. 营养不良者
7. 慢性肾病患者
8. 酗酒和酒精成瘾者
9. 比格尿症患者：比格尿症（Pyrrole Disorder）是一种代谢疾病，这个病可能和基因相关。比格尿酸本身既无用也无害，它从尿液里排出，但是它和维生素B、锌结合的很紧，如果身体产生过量的比格尿酸，就会让身体流失很多的维生素B6和锌，造成上面提到的各种各样的疾病和症状。
补锌的9大食物
有些食物锌含量较高，因此可在日常饮食中适度食用。富含锌的食物包括：
1. 贝壳类海鲜：牡蛎、螃蟹、龙虾。（推荐阅读：牡蛎富含锌 让头发变乌黑！吃时注意1点）
2. 肉类：牛肉、 猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉。
3. 鱼类：鳕鱼、沙丁鱼、 三文鱼。
4. 豆类：黑豆、豌豆、黄豆、绿豆、 扁豆。
5. 坚果类： 南瓜子、亚麻籽、腰果、杏仁。
6. 奶类：牛奶、酸奶、奶酪。
7. 鸡蛋
8. 全麦：燕麦、黑米、藜麦。
9. 蔬菜类：蘑菇、青豆、芦笋、叶菜、甘蓝、甜菜。不过有些蔬菜里含的其它物质会抑制锌的吸收。
补锌过量的副作用
不同原因造成锌缺乏的人，需要补锌的方法和用量都不一样。应该根据自己的情况来决定。
在防疫期间，正常成人每天补充40到60毫克都是安全的。如果补充过量，会造成噁心呕吐、食欲不振、腹泻、肚子痛、头痛等症状，需要警惕。
作者简介：杨景端，美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席、牛津学者。出身中医世家，中西医双修，曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。景端医话频道
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
