在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究人员发现人每天吃一杯绿叶蔬菜可明显增强肌肉功能，它支持着骨骼的强度，并可降低因年龄增长而引发的跌倒风险（这一点对老年人非常有益）。下面让我们来看看可提升机体功能的“绿叶蔬菜”的威力。
受益于蔬菜的不仅仅是肌肉，有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。(Shutterstock)
富含硝酸盐的蔬菜可增强肌肉力量
这是一项由珀斯的伊迪丝考文大学（Edith Cowan University）的研究人员进行的为期12年的研究，受试人群是3,759名澳大利亚志愿者，针对参与的志愿者们进行了糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科学家们发现，饮食中摄入富含硝酸盐的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比摄入量低的人提高了11%，膝关节伸展力增加了2.6公斤。研究团队还发现高硝酸盐组步行速度更快。志愿者每天平均硝酸盐的摄入量为65毫克，其中81%以上来自蔬菜。
有趣的是，食用富含硝酸盐的蔬菜可增强肌肉力量，并与任何体育锻炼都不相关。不过，科学家们建议也应进行重量训练和定期锻练。
伊迪丝考文大学营养研究所的研究负责人马克‧辛（Marc Sim）博士推荐每天应吃的5～6份蔬菜，“并且至少其中一份应该是绿叶蔬菜，这有益于肌肉和心血管系统的健康。”
甜菜——虽然不是绿叶蔬菜——但它是硝酸盐含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘蓝（kale）。甜菜叶、卷心菜、韭葱、西兰花也富含硝酸盐。
甜菜——虽然不是绿叶蔬菜——但它是硝酸盐含量最高的蔬菜。(Shutterstock)
富含硝酸盐的蔬菜还有更多益处
有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。在一项动物研究中，暴露于致癌物的大鼠，其肝脏中脂肪氧化量较低，抗氧化酶的量小幅降低。当用甜菜汁做预处理后，一种被称为超氧化物歧化酶的抗氧化剂的活性会增加三倍，同时降低了血压进而有益于心脏健康。一项对竞技自行车手的交叉研究，比较了标准甜菜汁与去除硝酸盐甜菜汁的效果。研究人员发现摄入富含硝酸盐的甜菜汁的运动员，在4K和16.1 K赛事中，能量输出和赛程中的表现都有所提高。科学家们称赞甜菜汁是“一种相对简单的……改善运动不耐受的方法”。另一位热心的研究人员将食用甜菜汁描述为“低成本的天然的治疗心血管疾病的方法”。
硝酸盐和亚硝酸盐——是朋友还是敌人？
研究人员认为蔬菜中的硝酸盐具有改善健康的能力——但这种化合物是一把双刃剑，既有害又有益。硝酸盐天然存在于人体以及水果和蔬菜中。它们还被添加到加工的肉食品中，用于防止肉类变质和褐变。
硝酸盐在体内可以被转化为亚硝酸盐，会带来两种结果。一方面，亚硝酸盐可以促进降低血压的一氧化氮的产生。但另一方面，它们也可能转变成有害的亚硝胺，特别是当在高温下并和蛋白质在一起时。
幸运的是，就绿叶蔬菜而言，因含维生素C的量颇高，可抗氧化防止亚硝胺形成，保持了硝酸盐的健康作用。
十字花科和绿叶蔬菜还可防血管钙化
2020年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，多吃十字花科蔬菜，如西兰花和芝麻菜，老年女性的血管损伤较少。女性主动脉中出现过多钙沉积的机率也较低，进而降低了心脏病发作和中风的风险。事实上，每天食用超过45克十字花科蔬菜（例如半杯生卷心菜或四分之一杯蒸西兰花）的女性，钙沉积的风险明显降低46%。科学家们推测，蔬菜中的维生素K含量——有助于钙离开动脉进入骨骼——有益身体健康。
绿叶蔬菜是必需维生素、类胡萝卜素的宝库
绿叶蔬菜通常被认为是“超级食品”，它们对此称号当之无愧。绿叶蔬菜富含维生素A、C、E和K，还有类胡萝卜素——一种具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心脏健康的硝酸盐外，绿叶蔬菜还是叶酸的良好来源，叶酸是维生素B的一种，有助于预防癌症和中风。另外，蔬菜中所含的健康量的基本矿物质铁、镁、钾和钙，是蔬菜中所含的重要的微量营养素的一部分。高纤维、低卡路里——而且升糖指数低——绿叶蔬菜似乎是为增进健康而定制的。但最好选择有机蔬菜。
蔬菜多少都有农药残留问题。如何安心摄取食物营养，又能避免吃进农药？无毒生活专家谭敦慈分享她的2个洗菜秘诀。
洗菜秘诀1：只用流动清水
美国环境工作组织（EWG）每年都会根据蔬果的农药残留量，公布“最脏蔬果”、“最干净蔬果”排行。但不管是哪一种，“我的原则是所有蔬果都要洗”，台湾林口长庚医院临床毒物科护理师谭敦慈说。为了洗掉蔬果上的农药，有些民众会在清水中加入小苏打、醋或盐巴，或是使用洗米水。但是，这些方法都错了，还会越洗越糟。谭敦慈指出，要将农药洗掉，“流动的清水最有效”。
小苏打、醋：有些人认为，加入小苏打或醋，可以和农药进行酸碱中和。事实上，蔬果用的农药都是复合型的，没办法酸碱中和。
洗米水：米可能有农药、虫卵残留的问题，用它来洗菜适得其反。
盐：虽然食盐可使虫卵、米虫掉落，但台湾农业药物毒物试验所表明，用盐清洗蔬果，农药反而更容易进入蔬果里面。
正确清洗蔬菜农药的作法是：将蔬菜放入水盆，打开水龙头，让水不断流入盆内，在流动的水中清洗蔬菜。这个过程要重复三次：
第一、二次，在冲水的同时，要涮洗蔬菜。
第三次将水盆蓄满水，让水缓慢溢流，水流约一根竹筷粗细。将蔬菜浸泡在流动的水中12—15分钟。可在蔬菜上面加盖小盘子，避免它们浮上水面。
洗菜秘诀2：用洗脸刷刷洗蔬菜
在第一次、第二次涮洗蔬菜时，部分蔬菜需要搭配软毛刷刷洗。谭敦慈分享她爱用的工具——洗脸刷。洗脸刷的刷毛不伤肌肤，自然也不会刮伤蔬菜。她在其它示范洗菜的场合，甚至拿过粉底刷来洗蔬果。但不建议使用牙刷，因刷毛比较硬。
在需要刷洗的蔬菜中，各有清洗的小秘诀：
● 玉米：摘除叶子或剥开叶子，在水中用软毛刷刷洗玉米表面。● 四季豆：先不要剪开四季豆，将它们全数放入水中，抓一把起来刷。或是像洗筷子一样搓洗。
● 小黄瓜、苦瓜、茄子：放入水中后，用软毛刷刷洗表面。
● 甜椒、青椒：蒂头凹陷处容易残留农药，要特别用软毛刷刷干净。
● 胡萝卜（红萝卜）、白萝卜：萝卜头最易沾土，可以先削掉再清洗。在流动的水下，使用软毛刷刷洗表面后，再去皮。
● 西兰花（青花菜）、菜花（花椰菜）：整朵直接洗。方法是将花菜以上下进出水盆水面的方式冲洗，让水流进花球的缝隙里，带走虫卵、脏物。冲好后，菜梗处用软毛刷轻刷。
花球的部分，可能有菜虫。如果担心菜虫洗不净，谭敦慈建议，在涮洗、浸泡、切成小朵后，在下锅前，将花球放在滤盆内，用较大的水流快速冲一次。或是用盐水浸泡，让菜虫掉落。她强调：“要泡盐水，一定要先洗干净才能泡。”
不需用软毛刷刷的叶菜类，可这么涮洗：
● 叶菜类：叶菜类蔬菜在根茎相连处，会残留较多泥土，一定要先切掉，才能入水涮洗。例如，菠菜、芹菜要先切掉根部，变成一根根，再整把下去洗。青江菜则可直接一叶一叶剥开，在水中用手指将叶梗搓洗干净。
● 卷心菜（高丽菜）：清洗卷心菜时，不用将叶子一片片剥起来洗，只要先切下要烹调的量，再剥松菜叶，浸泡于流动的水中即可。
洗菜、切菜步骤不能错
所有的蔬菜在经过涮洗、流水浸泡之前，绝对不可以切块、切段，要等到烹煮前才能切。谭敦慈解释，洗菜前先切菜，农药和脏污容易从切口进入蔬菜里。许多水溶性营养素，也可能从切口流入水里而浪费掉。
切好的菜若放置超过15分钟以上，营养素也会渐渐流失，因此下锅前再切菜即可。
（责任编辑：张信燕）
