比健走更有效 每天这样走5分钟降血压

目前全球每三人就有一人患高血压，如果你是其中一员，那么你应该了解，降血压其实并不难，除了保持有益心血管健康的生活习惯，如不吸烟、减肥、每周至少5天吃蔬果、少喝酒之外，每天坚持做降血压健康操——走5分钟就可降血压。

常听说，一天走八千步有益健康。有研究指出，每天走30分钟以上，3个月后，血压下降15毫米汞柱。

从健康角度来说，使用腿部的大面积肌肉，对人是非常好的，可促进脑部活化，有助提升学习力及预防失智症等，所以走路的确是很好的运动。

但与血压有直接关系的内脏器官是心脏与肺部。心脏与肺部位于上半身，如果上半身动得不够多，就看不到血压的变化。而背部有“背阔肌”与“斜方肌”，都是面积很大的肌肉。使用这些大面积肌肉时的运动量，会比使用小块肌肉时更多。

降血压健康操

降血压健康操会彻底伸展背部，充分地刺激与锻炼背部肌肉，一天只要花短短5分钟，就能获得明显改善。

首先，要注意上半身的动作，将腋下夹紧、手肘弯曲。两手轻轻握拳于胸前，然后以背脊为中心，一边左右摆动肩膀、一边走路。只要感觉自己有随着步伐扭动腰部，就有使用到上半身，这样就可以了。

这种“降血压健走法”可彻底运动、刺激背部的大面积肌肉“背阔肌”与“斜方肌”。居家时，进行5分钟降血压健康操、外出时进行降血压健走法，如此一来，每天生活中的各种场合，都能保持血压的稳定。

另外，提到运动，人们多半会想到有氧运动、阻力训练，却忘了“伸展”的重要性。伸展不仅能让身体变柔软、关节不卡卡，还有降血压、缓解疼痛等多种好处。

安定身心、降血压

柔软度不好的人，可能因胸扩幅度变小、呼吸比较短浅，而造成胸式呼吸，使这些人容易紧张和紧绷，也容易出现肩颈酸痛和头痛。

静态伸展能降低血压和心跳速度，末稍循环也会变好。

有研究针对一群正常血压偏高或1期高血压（即 130/85 mmHg～159/99 mmHg），平均年龄为61.6 岁的男性和女性，进行8周伸展运动或步行运动。结果发现在8周之后，伸展运动比快走更能降低血压。

台湾脊椎力学专家郑云龙介绍一个“直角全身伸展”的动作，动作简单却是很全面的伸展方法。

“直角全身伸展”动作：

1. 扶墙、桌缘或稳定的椅背。

2. 慢慢往后走，上身前倾，屈髋成90度，此动作停留30秒至1分钟。过程中保持深呼吸，想像有人轻轻扶着你的髋，往后延伸。

3. 缓和深呼吸，圆背往前跨一大步，准备逐步返回。

4. 回到启始姿势。

为了你的健康，大家快来试一下吧。

（责任编辑：李红）