缺乏维生素D对健康的影响 如何补充才有效？

维生素D是一种脂溶性维生素，对于维持人体的矿物质平衡必不可少。人体在接受紫外线-B（UVB）辐射之后，皮肤可合成这种营养物质。此外，从日常膳食或服用维生素D补充剂也可以帮助补充维生素D。人体缺乏维生素D将导致各种症状，该怎样补充此营养物质？

Mercola.com的创始人、骨科医生约瑟夫·梅科拉（Joseph Mercola）博士列出了缺乏维生素D所导致的14种症状：

1、肌肉酸痛

近一半的成年人受到肌肉疼痛的影响。研究人员认为，这些成年人中的大多数都缺乏维生素D。

2、骨头疼痛

维生素D调节体内钙的水平，这是保护骨骼健康所必需的。人体若缺乏维生素D，将导致骨骼软化。这可能是骨质疏松症的前兆。

3、疲劳

在一项针对174名有疲劳感和有稳定医疗条件的成年人的研究中，研究人员发现，有77.2%的人缺乏维生素D。在补充维生素D后，疲劳症状显着改善。

4、肌肉性能下降

维生素D对肌肉发育、力量和性能至关重要。服用维生素D补充剂的老年人可以降低跌倒的风险并改善肌肉性能。

5、大脑健康下降

维生素D对大脑健康也是必不可少的。缺乏症状可能包括由可溶性和不溶性β-淀粉样蛋白增加引起的痴呆，也就是导致阿尔茨海默病。

6、睡眠不佳

研究发现，维生素D水平低的人睡眠质量较差。

7、头部出汗过多

出汗过多，尤其是头部出汗，可能表明维生素D缺乏。

8、脱发

维生素D对角质形成细胞的增殖至关重要，在头发周期中起着重要作用。

9、伤口愈合缓慢

维生素D促进伤口愈合和抗菌肽（cathelicidin）的产生，帮助对抗伤口感染。

10、头晕

维生素D在内耳的发育中至关重要，内耳会影响平衡和协调。对前庭神经炎（以眩晕为特征）患者的分析显示，其血清维生素D水平低于无前庭神经炎的患者。

11、心脏问题

临床研究表明，维生素D3可以改善血液循环，并有助于改善高血压。研究也发现维生素D3对心血管系统的内皮细胞也有显着影响。

12、超重

数据显示，肥胖的人缺乏维生素D的可能性很高。

13、反覆感染

流行病学研究表明，维生素D缺乏会增加感染的风险，尤其是呼吸道感染。此外，缺乏维生素D会增加严重疾病，并使危重病人增加死亡风险。

14、认知功能下降

数据显示，缺乏维生素D会增加患痴呆症以及增加认知功能受损的风险。

怎样补充维生素D？

1、晒太阳

人体大部分的天然维生素D来自于阳光。当阳光中的中波紫外线（UVB）照射我们的皮肤时，会将皮肤中的一种胆固醇转化成维生素D3，并进入血液循环。

2、饮食

含维生素D丰富的食物包括：鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、箭鱼、牛肝、蛋黄。

晒过的蘑菇维生素D水平大概在10微克/100克鲜重。所以下回在吃鲜蘑菇之前，可以让它们先晒晒太阳哦！

3、维生素D补充剂

您也可以通过吃维生素D补充剂来补充维生素D。对于大部分人来讲，每日补充维生素D的推荐剂量是800IU（20微克）。

维生素D的潜在副作用

使用过多的维生素D会导致虚弱、疲劳、想睡、头痛、失去胃口、口干舌燥、口中有金属味、噁心、呕吐及其他副作用。因此，在补充前，最好先咨询医师。

（责任编辑：卓净）