【新唐人北京時間2021年11月19日訊】時隔15年，美國心臟協會（American Heart Association, AHA）更新了心血管健康飲食指南，列出10項健康飲食模式。這個新指南更貼近生活，方便你找出適合自己的護心飲食。
新的護心飲食指南特色：強調整體飲食模式
世界衛生組織（WHO）在2020年發布的全球10大死因中，冠狀動脈心臟病（又稱冠心病）排名第一。每年死於冠心病的人，占世界總死亡人數16%，且人數持續增加。中風則是第二大死亡原因，總死亡數占11%。飲食質量不佳與心血管疾病的增加密切相關。美國心臟協會最新的心血管健康飲食指南，共列出10項護心飲食方法。新指南的特色是注重整體飲食模式，而非個別「好」或「壞」的食物。在日常生活中按這些方法選擇餐點，有助降低生命各個階段的心臟病和中風風險。
心臟內科醫生、宇平診所院長劉中平認為，此次護心飲食指南修改有兩個好處：一個是素食者也適用，另一個是更貼近實際生活。美國心臟協會早期建議人們採地中海飲食，鼓勵人們吃堅果、沙拉、鮭魚等，但現代人過於忙碌，很難做到。「當我步入中年，開始在意自己的飲食，發現真的很困難」，他說。
這樣的飲食建議，很適合20～60歲之間，以外食為主的上班族。他們平時到餐館、便當店、超商、速食店等地方，能依照指南選擇較好的食物。
劉中平分享自己的作法，他在便當店夾菜，會選一道有較多醬汁的菜，另二道以清蒸為主，就可減少鹽分的攝取。想泡杯飲料，咖啡比阿華田更健康。若是到超商買早餐，他會選沙拉和魚肉飯糰，而非燒肉飯糰。
地中海飲食有益心血管健康，但素食者及常外食的忙碌上班族很難實踐。(Shutterstock)
10項護心飲食方法大公開
美國心臟協會列出有益心臟健康的飲食模式：1. 保持健康體重
肥胖是心血管疾病的原因之一，規律運動可維持健康體重，平衡熱量攝取。2. 多吃水果和蔬菜，優於從保健品補充營養
吃蔬果能攝取到全方位的營養及膳食膳維，好處比綜合維生素等保健品更多。現代人的飲食很缺乏纖維，但膳食纖維不僅有益腸道健康，對心血管也很好。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）2014年發表研究表明，當人們增加蔬果的纖維攝取量，心血管疾病和冠心病的風險均穩定下降。
劉中平提出另一問題：有多少人會規律吃保健品？相較之下，蔬果更容易在每天的飲食中取得。
3. 選擇全穀物或全穀物製成的食物
糙米、全麥麵包含有較多營養，優於精緻澱粉。4. 選擇優質蛋白質來源
優先選擇植物性蛋白（堅果和豆類）、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉，並限制食用紅肉（牛、羊、豬）和加工肉品。有些人因顧慮膽固醇而不敢吃海鮮。劉中平指出，只要避開花枝（墨魚）的內臟、魚卵、蝦卵及蝦頭就好，而貝類、蝦肉、魚肉可以放心食用。
他提醒，吃海鮮最重要的是不要油炸、煎及烤，最好是清蒸或水煮。中式料理常有煎魚，歐美人愛吃炸魚，日本人常烤魚，但這類高溫烹調方式，會讓魚油的好處消耗殆盡，甚至變質。紅燒魚的料理方式沒太大問題，但要留意醬油等調味料的用量。
魚肉清蒸比較健康，不會破壞魚油的好處。(Shutterstock)
5. 使用液態植物油，而非熱帶植物油
烹調用油應以橄欖油、葵花籽油等液態植物油為主，少用熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油）、動物油（豬油、奶油）。熱帶植物油與動物油都不利心血管健康，但很多餅乾卻使用了奶油、棕櫚油。6. 選擇低加工食品，而非超級加工食品
超級加工食品包括熏制、醃製或添加化學防腐劑保存的肉類，例如香腸、火腿；及添加鹽、糖或脂肪的植物性食品，例如素肉、餅乾。劉中平列出了他心中的超級加工食品前三名：泡麵、鹽酥雞、烤香腸。這些人們很常吃，連醫護人員都會用來快速果腹，但這些食物都有太油、太鹹的問題，泡麵和香腸還有很多添加物。
另外，素肉和蛋糕、甜點要留意攝取量。「我有不少患者是出家人，長期茹素卻得了心臟病」，他指出，素肉本身是大豆加工食品，大豆若保存不好，會有黃麴毒素的疑慮。很多茹素的患者因沒吃肉類，熱量攝取不足，會吃蛋糕、甜點來取代。
7. 減少食用添加糖的飲料和食物
糖會引起慢性發炎，造成各種慢性病。例如，肥胖、糖尿病、心臟疾病等。8. 選擇少鹽或不含鹽的食物
當日常飲食攝取過多的鈉，將增加高血壓風險，連帶提升心血管疾病和慢性腎臟病的機率。
常吃太鹹的泡麵，將增加高血壓風險，不利心血管健康。(Shutterstock)
9. 限制飲酒，不喝酒的人就別嘗試喝
早期研究認為，每天喝1～2杯紅酒對心臟不錯。但近年研究發現，很多亞洲人飲酒後會臉紅，原因是酒精代謝不佳。當體內酒精超量，反而會增加某些癌症的發生率。很多華人有飲用藥酒的習慣，但藥酒多含有人參，其成分會讓血壓上升，高血壓患者不能喝這類藥酒。而且，藥酒成分較複雜、多數酒精濃度高，也不建議腎臟病及肝臟病患者飲用。
10. 在何處製備或食用食物，都適用該指南
無論在家準備餐點、到餐廳用餐或網上訂購，都可遵循有益心臟健康的飲食模式。劉中平指出，很多患者的生活很樸實，但就是血糖控制不佳、心臟不好。他們多是自己下廚，覺得自己吃很清淡，細問下才發現，從食材到料理方式都有問題。例如，常煎魚、將五花肉煮成肉燥，主食吃很多的麵、饅頭等，都不利心血管的健康。
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（轉自大紀元/責任編輯：李曉梅）
