增加骨質疏鬆的6種情形 補骨質運動趕緊學起來

吃鈣片防範骨質疏鬆是現代人普遍的觀念，不過，補鈣以及平日存好骨本，就能預防骨質疏鬆嗎？正本清源之道，應從造成骨質疏鬆的成因著手。

有哪些常見因素會造成腎精虧虛呢？有些因素是無法避免的，比如年齡老化、懷孕、分娩、流產、腎臟疾病和外傷大出血；有些則是人為因素所引起的。現代人往往在日常生活中不經意耗損腎精，所以骨質疏鬆好發率較高。

6種情形增加骨質疏鬆風險

1. 習慣熬夜

熟睡最適宜養腎精，晚上23點到凌晨5點，是骨骼發育和內臟修復的最佳時段。但現代人習慣熬夜，熬夜不只傷肝，還會損害腎臟，造成腎精虧虛。古人講究「天人合一」，「日出而作、日落而息」，腎精自然充足，骨骼因此強健。

2. 缺乏光照

古人懂得享受陽光，以補充體內的陽氣，促進氣血運行。其中的養生原理在於「精血同源」，氣血暢通，便能有更多氣血進入腎臟，轉化為腎精，腎精充足，骨骼就會健壯。現代人多半不喜歡曬太陽，腎精難免不足。

3. 不親近大自然

腎精參與修復身體任何部位的傷害，所以會越用越少。如若親近大自然，可以呼吸到新鮮空氣，接觸花草樹木，讓心情愉悅，氣機不容易瘀滯，不僅對肝、肺有利，也能減少腎精的消耗。

4. 不愛運動

古人運動量大，有助於鍛鍊筋骨，氣機不容易堵塞，精血之氣自然容易流向筋骨，使筋骨更加強健。多數現代人不僅懶得動，久坐問題更是嚴重。

5. 迷戀電子產品

過度沉迷於電腦、手機，也易患骨質疏鬆。主要是人體有自我調節的功能，使用電腦、手機的時候，氣血會不斷往大腦和眼睛輸送，以維持它們的功能，人體內其它部位的氣血相對變得不足，因此影響了骨骼的健康。

6. 體內積累污染物

吃進太多遭受污染的水源和食物，以及人們濫用藥物，都對肝、腎造成不良影響，進而波及到骨骼的健康。

吃鈣片救骨質疏鬆？見樹不見林的迷思

鑒於骨骼的主要成分是鈣質，吃鈣片以防治骨質疏鬆，大家都認為是很便捷的事。問題是：吃鈣片真的就足夠了嗎？

事實上，構成骨骼的物質不只是鈣，還有很多成分是現代科學尚未能探知的， 因此光靠吃鈣片是遠遠不夠的。

想要擁有強健的骨骼，先要讓全身都強壯，就必須整體調理人的身體。而得了骨質疏鬆症，首先要選擇天然食材或藥材來調理身體，而不是一味地補鈣。

以鈣質含量豐富的魚湯做說明。我們喝魚湯時，不只是吃進大量的鈣質，還補充了很多的營養成分，不僅可以補腎，還可以養心、健脾、補腦、利小腸，對全身都會有極佳的補養作用。

古人喝大骨湯補骨，是根據中醫「取象比類」的養生觀點，就是說，同類食物之間存在著必然聯繫，有物質和能量的共同性。骨頭靠腎精滋養，骨髓不僅儲存腎精，也儲存促進骨骼發育的其他精微物質。喝大骨湯自然喝進骨骼發育需要的所有營養物質。

另外，通過適度且簡單的負重運動，例如「單腳站立」，能減緩骨質流失的速度，幫助身體良好的平衡感，避免摔倒而骨折。除此之外，還有著更多意想不到的好處。

單腳站立——隨時隨地能進行的補骨質運動

單腳站立時，相當於把平均分散在兩隻腳的體重全集中在一隻腳，增加單側膝蓋和腳的承受重量，使骨頭被推擠，從而刺激成骨細胞。

單腳站立的好處是隨時隨地可進行。有兩種做法：

方法一：雙手自然垂下，單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次，早中晚各做1次。

方法二：雙手自然垂放身體兩側，雙腳輪流抬高約20公分，站立30秒，每天約站15到20分鐘。

台灣榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜指出，無論哪一種方法都可以，但要量力而為。若開始時腳無法抬高20公分，稍微離開地面也可以。無法撐到1分鐘的人，則依自己情況慢慢增加秒數。

做單腳站立運動時，安全很重要，因為有些人會出現肌肉力量突然不夠，一下子腿軟而跌倒。尤其是常暈眩或平衡感不好的年長者更要小心，避免跌倒骨折。因此練習時，附近要有桌子或牆壁，當覺得快跌倒了，可就近扶住。

除了單腳站立之外，跳繩、踮腳尖也是簡單且隨時隨時能做的負重運動。但這一樣要視自身情況來做，陳怡孜舉例，有些老年人可能連單腳站一下都很吃力，但也有老年人狀況好到可上健身房。更年期的婦女、沒時間上健身房運動的年輕人，可用單腳站立、跳繩、踮腳尖等運動方法。

膝蓋痛能做單腳站立嗎？

無論是單腳站立、跳繩或踮腳尖，做這些動作的前提是膝蓋不痛且有充足的肌肉力量。

如果膝蓋受過傷，做這些動作會疼痛，陳怡孜建議可先坐在椅子上訓練肌力，再做單腳站立等負重動作。

方法是坐著伸直膝關節，膝蓋與大腿保持水平，然後輪流勾腳背、壓腳背。這動作可先訓練大腿前側的股四頭肌，紓緩膝蓋不適。

越是怕痛而不動，膝蓋會退化更快。陳怡孜說，有一些女性30歲左右就出現膝蓋不舒服，原因是希望大腿能保持纖細、少長肉，反而使膝蓋容易退化。

單腳站立的3大好處

單腳站立或是跳繩、踮腳尖等簡單的負重運動，除了預防骨質疏鬆外，還能為人體帶來3大好處。

1. 增加肌力，保護膝蓋關節

單腳站立或是跳繩、踮腳尖都能鍛鍊大腿肌肉。

單腳站立主要是鍛鍊大腿前側股四頭肌，可加強膝關節及關節附近韌帶的張力、支撐力，讓關結不容易退化。

陳怡孜說，她在門診看到很多老人坐下來時，會很像跌到椅子上，這是因為大腿後側肌肉沒有力量。因此練單腳站立時，最好是大腿後側肌肉和臀部肌肉都一同出力，只是這對年長者較困難。

2. 提高基礎代謝、促燃脂

大腿周遭有著全身最大的肌肉，鍛鍊大腿的肌肉有助於增加基礎代謝。

日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出，鍛鍊大腿肌肉提高基礎代謝，使人體可有效燃燒糖分、脂肪，並消除內臟脂肪。而且，大腿肌肉強健的人大多骨骼強健、血管年輕且柔軟。

3. 增加骨鈣素

負重運動可增加骨頭壓擠的力量，刺激骨頭釋放「骨鈣素」（osteocalcin），進而活化全身臟器。 日本國際醫療福祉大學山王醫療中心女性醫療部負責人太田博明教授介紹，骨鈣素可維持神經細胞的結合，改善記憶和認知機能，還能提高肝腎機能、預防動脈硬化、有益腸道及降血糖值。

（責任編輯：張信燕）