什麼是有氧和無氧運動？ 這樣減脂不復胖

相信很多人都有這樣的困擾，想通過運動來減肥，可是每天運動就是瘦不下來，相反運動後胃口反而好了，自然就越運動越胖！那麼要怎樣運動才能輕鬆減肥呢？運動分為有氧運動和無氧運動，很多人都分不清二者有何區別？也就更不知道哪種運動適合減肥了？

有氧、無氧運動區別

當我們做較緩和的運動時，氧氣有足夠時間進入組織細胞，使身體的糖類、脂肪和蛋白質這些「燃料」得到充分氧化「燃燒」，來產生運動所需的能量，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，這就是有氧運動。

判斷是不是有氧運動可以通過心率來看，正常情況下心率保持在每分鐘150次的運動量被認定為有氧運動。有氧運動的特點主要是強度低、有節奏、持續時間長。

在有氧運動中，氧氣就好比助燃劑。低強度、能長時間進行的運動基本都是有氧運動，比如：慢跑、散步、爬樓梯、游泳、騎自行車等。

當運動變激烈，此時吸入的氧氣還沒來得及參與燃燒，運動就已經結束，這就是無氧運動。因為當我們從事的運動非常劇烈或者是急速爆發時，機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。

無氧運動是短時間進行的強烈運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且消除疲勞的時間也慢。比如短跑、舉重、跳高、跳遠、深蹲、伏地挺身、舉重、百米衝刺、摔跤等等。

有氧減脂 無氧增肌

在健身行業，有「有氧減脂，無氧增肌」的說法。有氧和無氧兩種運動起到的作用是不同的。

長期堅持有氧運動，可以減少身體的整體脂肪。因為做有氧運動時，有足夠的氧氣參與代謝，來消耗人體的糖類、脂肪，同時消耗少量蛋白。不僅如此，有氧運動產生的代謝廢物較少，能夠被血液循環迅速帶走。

有氧運動的特點是強度低、節奏感強、持續時間較長，要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。

而做無氧運動時，由於缺乏氧氣這種「助燃劑」，人體代謝掉的只是單一糖類。同時會產生較多的代謝廢物，這些廢物不能迅速被血液循環帶走，容易造成乳酸積累，導致疲勞。但這種強度大的無氧運動，能鍛鍊身體的肌肉群，讓肌肉變結實。長期進行無氧運動，能夠刻畫身材曲線、塑造身型。

無氧運動可以增加肌肉含量，要知道肌肉在人體裡，是一個消耗能量的大戶，即使不做任何運動，肌肉時刻都在燃燒能量。所以，吃相同的東西，肌肉發達的人較不容易胖。

有氧和無氧結合 減脂更高效

平時我們一提到減肥多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，我們更易完成並且更加安全。

那麼，無氧運動對減肥沒有幫助嗎？並非如此。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——肌肉。無氧運動還可以促進熱量的消耗和脂肪的燃燒。

倘若你的目的是培養肌肉，那就先做有氧運動，再做肌力訓練。先做有氧運動，會比只做肌力訓練更能促進蛋白質合成。

美國認證健身教練及健身營養專家拉爾夫·羅伯茨（Ralph Roberts）撰文表明，如果想要在短期內看到減肥效果，有氧運動是最好的選擇。特別是身體脂肪很多的人，運動中不可缺少有氧運動。

但與此同時，無氧運動則可以避免復胖。無氧運動讓身體肌肉結實以增強平時的基礎代謝，達到即便不運動時也能讓身體自然消耗更多熱量，變成不易胖體質。

所以總體而言，有氧和無氧運動結合起來，減肥效果最佳。

羅伯茨建議，每日做運動的人，可以一天做30分鐘無氧運動，隔日做30分鐘有氧運動，如此循環。

根據個人體質制定減肥計劃

沒有運動基礎的人或者想快速瘦身的人，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練，效果會更好。

慢性病康性復者減肥時，建議以有氧運動為主。有氧運動對於增強心血管系統、預防與延緩慢性病發展有好處。Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者，心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。

身體較弱的人，一定要注意適當的運動強度，運動強度過高反而傷身。

如果是為了強壯肌肉、健美體形，應該以無氧訓練為主。但對於沒有肌肉訓練經歷的人，在進行無氧運動之前，最好先找教練進行指導，避免因為運動不當、超負荷而產生運動傷害。

游泳，老少咸宜、胖瘦皆宜

有膝關節問題的人，不適合做健走、跑步等運動，可用游泳取代。在這麼多的運動項目中，游泳是適合所有年齡與體型的運動。

因為水中有浮力也有阻力，即使是年齡大的長輩或是肥胖的人，就算不會游泳，也能在水池裡走，一方面能達到運動的效果，又能減輕脊椎與膝蓋的壓力，避免關節痛發生。

運動後怎麼吃才會瘦？

運動後不吃才能瘦？還是可以大吃一頓犒賞自己？這些都是錯誤觀念，運動營養師楊承樺說，運動完最好在30分鐘內進食。

以「蛋白質」搭配「糖類」的組合最好。蛋白質可選擇高纖豆漿、茶葉蛋等，其中豆漿是液體中吸收最快速的；糖類則以全榖根莖類、原態食物較佳，像是香蕉、地瓜、馬鈴薯等，這些增肌減脂效果都不錯。

吃的量應如何控制

可根據運動強度不同有不同搭配，如果強度高，可以喝1杯高纖豆漿搭配2根香蕉，若是中等強度則是1杯高纖豆漿搭配1根香蕉或是地瓜。

此外，楊承樺表示，不建議少量多餐，這樣不但沒有減脂效果，反而還會降低脂肪代謝的時間。

（責任編輯：李紅）