7種零膽固醇食物 這樣吃保護血管健康

每逢過年過節總少不了大魚大肉，攝入過多飽和脂肪，會造成膽固醇過高，容易引發心血管疾病機率。其實，只要多吃零膽固醇食物以及改善生活方式，便能降低膽固醇，保護血管健康、避免血管硬化和堵塞。

零膽固醇食物

幾乎所有的植物性食物和部分海鮮，都不含任何膽固醇。

據台灣林新醫院資料顯示，零膽固醇的食物包括一下幾種：

1、全穀根莖

全穀根莖食物有米飯、麵條、吐司、麵包等。

全穀根莖類又可分為3類：

米麥類：白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米等。

根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。

豆類及果實：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。

2、蔬菜

高麗菜（捲心菜）、地瓜葉、空心菜、豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜、絲瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋蔥及菇類等。

3、水果

蘋果、芭樂、鳳梨（菠蘿）、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇異果等，所有水果都沒有膽固醇。

4、豆類、豆製品

毛豆、黑豆、黃豆及豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）。

5、植物油與堅果種子

植物油：橄欖油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。

堅果種子類：葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6、植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕櫚油、大豆油或菜籽油等植物油，加工成氫化油。但這些食物雖是零膽固醇，卻含反式脂肪。

7、蛋白、海參

蛋白、海參是少數不含膽固醇的動物性食物。

吃零膽固醇食物，真的能降膽固醇？

雖然零膽固醇食物聽起來是很棒的控制膽固醇的選擇，但人體內的膽固醇，僅有30%是來自食物，其餘70%為肝臟製造。膽固醇過高的人大多數是來自遺傳，或膽固醇代謝能力差所致。

台灣可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示，降低膽固醇，最重要是少吃「飽和脂肪」。

飽和脂肪會影響膽固醇代謝，吃太多五花肉等飽和脂肪含量高的肉類，會使膽固醇難以降下來，瘦肉、魚肉才是較好的肉類選項。

而且零膽固醇的食物並不完全都是好的，以下這些食物應儘量避免食用：

● 椰子油、棕櫚油等植物油：含較高的飽和脂肪。

● 植物性奶油：含反式脂肪，比飽和脂肪酸更容易增加心血管與其它疾病的風險。

黃苡菱建議使用含單元不飽和脂肪的植物油如苦茶油、橄欖油，才對膽固醇調節有幫助。

改變生活方式 有助改善膽固醇

除了注意飲食來調控膽固醇，改變生活方式也有助於改善膽固醇水平。

多運動

適當的運動可提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇（好膽固醇）。養成良好的「有氧運動」習慣，如健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等，都可降低總膽固醇及增加好的膽固醇，讓身體遠離膽固醇危機。

戒菸

戒菸可以改善 HDL 膽固醇水平。戒菸後20分鐘內，抽菸引起的血壓和心率升高會恢復正常。戒菸後3個月，血液循環和肺功能將開始改善。戒菸後一年，患心臟病的風險僅變為抽菸者的一半。

減輕體重

超重也會對高膽固醇推波助瀾。平時應少喝含糖飲料。如果您想吃甜食，可以吃冰凍果子露、低脂或無脂糖果，比如啫喱豆。

飲酒要適量

適量飲酒與較高的高密度脂蛋白膽固醇水平有關。飲酒一定要適量。過量飲酒會導致嚴重的健康問題，包括高血壓、心力衰竭和卒中。

（責任編輯：卓淨）