7種零膽固醇食物 這樣吃保護血管健康

2023年01月10日健康
每逢過年過節總少不了大魚大肉,攝入過多飽和脂肪,會造成膽固醇過高,容易引發心血管疾病機率。其實,只要多吃零膽固醇食物以及改善生活方式,便能降低膽固醇,保護血管健康、避免血管硬化和堵塞。

零膽固醇食物

幾乎所有的植物性食物和部分海鮮,都不含任何膽固醇。
據台灣林新醫院資料顯示,零膽固醇的食物包括一下幾種:

1、全穀根莖

全穀根莖食物有米飯、麵條、吐司、麵包等。
全穀根莖類又可分為3類:
米麥類:白米、糙米、胚芽米、小米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、小麥、大麥、玉米等。
根莖類:地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。
豆類及果實:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。
7種零膽固醇食物 這樣吃保護血管健康
全穀根莖類食物不含任何膽固醇。(Shutterstock)

2、蔬菜

高麗菜(捲心菜)、地瓜葉、空心菜、豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜、絲瓜、苦瓜、大白菜、蕃茄、洋蔥及菇類等。

3、水果

蘋果、芭樂、鳳梨(菠蘿)、水梨、橘子、葡萄、香蕉、木瓜、奇異果等,所有水果都沒有膽固醇。
7種零膽固醇食物 這樣吃保護血管健康
所有水果都沒有膽固醇。(Pexels)

4、豆類、豆製品

毛豆、黑豆、黃豆及豆製品(豆腐、豆漿、豆乾)。

5、植物油與堅果種子

植物油:橄欖油、苦茶油、葵花油、芥花油、大豆油、花生油、芝麻油等。
堅果種子類:葵瓜子、腰果、杏仁、核桃、芝麻、花生等。

6、植物性奶油

植物性奶油是以椰子油、棕櫚油、大豆油或菜籽油等植物油,加工成氫化油。但這些食物雖是零膽固醇,卻含反式脂肪。

7、蛋白、海參

蛋白、海參是少數不含膽固醇的動物性食物。

吃零膽固醇食物,真的能降膽固醇?

雖然零膽固醇食物聽起來是很棒的控制膽固醇的選擇,但人體內的膽固醇,僅有30%是來自食物,其餘70%為肝臟製造。膽固醇過高的人大多數是來自遺傳,或膽固醇代謝能力差所致。
台灣可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,降低膽固醇,最重要是少吃「飽和脂肪」。
飽和脂肪會影響膽固醇代謝,吃太多五花肉等飽和脂肪含量高的肉類,會使膽固醇難以降下來,瘦肉、魚肉才是較好的肉類選項。
而且零膽固醇的食物並不完全都是好的,以下這些食物應儘量避免食用:
椰子油、棕櫚油等植物油:含較高的飽和脂肪。
● 植物性奶油:含反式脂肪,比飽和脂肪酸更容易增加心血管與其它疾病的風險。
黃苡菱建議使用含單元不飽和脂肪的植物油如苦茶油、橄欖油,才對膽固醇調節有幫助。
7種零膽固醇食物 這樣吃保護血管健康
椰子油、棕櫚油等植物油:含較高的飽和脂肪。((Shutterstock)

改變生活方式 有助改善膽固醇

除了注意飲食來調控膽固醇,改變生活方式也有助於改善膽固醇水平。

多運動

適當的運動可提高高密度脂蛋白(HDL)膽固醇(好膽固醇)。養成良好的「有氧運動」習慣,如健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,都可降低總膽固醇及增加好的膽固醇,讓身體遠離膽固醇危機。

戒菸

戒菸可以改善 HDL 膽固醇水平。戒菸後20分鐘內,抽菸引起的血壓和心率升高會恢復正常。戒菸後3個月,血液循環和肺功能將開始改善。戒菸後一年,患心臟病的風險僅變為抽菸者的一半。

減輕體重

超重也會對高膽固醇推波助瀾。平時應少喝含糖飲料。如果您想吃甜食,可以吃冰凍果子露、低脂或無脂糖果,比如啫喱豆。

飲酒要適量

適量飲酒與較高的高密度脂蛋白膽固醇水平有關。飲酒一定要適量。過量飲酒會導致嚴重的健康問題,包括高血壓、心力衰竭和卒中。
(責任編輯:卓淨)