人体有99%钙质都在骨头中，最安全有效的补钙方式，是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更为安全。但许多人因饮食习惯不均衡，又爱吃速食，不仅吸收不到足够的钙，还容易造成体内钙质的流失。
那么，我们该如何补钙呢？
平时摄取钙质丰富的食物，对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。下面分享的几种富含钙质的食物，不妨加入到你日常生活的饮食中。
补钙最佳食材
据美国农业部（USDA）数据，100g芝麻中含钙约975mg，可以说是含钙最高的非加工食物之一。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。
此外，黑色入肾，常吃黑芝麻把肾补上了，即使不吃钙片，肾也会从食物中吸收钙质。黑芝麻还含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻还含有大量油脂，有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。
富含钙质的食物之九：虾米。（pixabay.com）
鱼干、虾米、虾皮含钙相当丰富。在饮食中适当加入，不仅可以调味，还能够有效补钙。虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。虾米含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
虾皮可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症，对提高食欲和增强体质都很有好处。
大家都知道绿叶菜健康又营养，却不知道它们个个都是补钙的能手。而且几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高。100克的荠菜含钙量为294毫克，是牛奶的3倍，苜蓿含钙量，更是高达713毫克。
另外，芥菜营养纷繁，富含维他命A、C、E、K，有良好的抗氧化功效。素食者补钙，不妨多吃芥菜。
蔬菜还富含镁、钾、维生素K和维生素C，更是提高钙利用率的好帮手，热量低又营养一定要多吃。
大豆含钙丰富，但加水打成豆浆后，钙含量便降低了，因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品，本身含钙量就高，又在制作过程中加入了卤水或石膏，含钙极其丰富。
每100克卤水豆腐，又称北豆腐，含钙138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，则含钙116毫克，都是补钙的好帮手。
富含钙质的食物之三：黑豆。（pixabay.com）
黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。钙含量比黄豆高。
黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。
因此，常食黑豆，可以提供食物中的粗纤维，促进消化，防止便秘，还能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。
海带的含钙量丰富，它的钙质容易被人体所吸收。同时也富含其他人体所需营养元素。海带含铁量也很高，并且有降低血脂、预防动脉硬化的功效。平时可以多吃一些凉拌海带，或者多喝海带排骨汤，对于补钙补铁都有好处，还可以帮助我们预防各种心脑血管疾病。
黑木耳也是帮助人体轻松补钙的食物之一。它还有降血压、增强智力及抗癌等功效，同时黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。
黑木耳富含蛋白质、维他命、纤维素与植物胶原，不仅能促进肠胃蠕动、减少脂质吸收，并有助缓解便秘。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显着的化解功能。
牛奶和起司等奶制品，是钙的优质来源。（pixabay.com）
牛奶和起司等奶制品，是钙的优质来源。牛奶的营养价值很高，其中的矿物质种类非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
乳酪是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。乳酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛并保持肌肤健美。
乳酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。
无花果不仅含钙质丰富，还富含膳食纤维与钾、镁等矿物质。其中镁也能强化骨骼、肌肉，还能帮助身体制造蛋白质、调节心跳。
补钙还有一个关键，就是光靠吃高钙食物是不够的，体内必须有足够的维他命D，钙才能顺利转化和吸收。维他命D可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取。另外，每日应有适度的户外运动与日晒，让阳光帮助身体产生维他命D。如果长期在室内工作，接触日光的机会少，还应考虑通过营养补充剂来补充。
（责任编辑：李红）
那么，我们该如何补钙呢？
平时摄取钙质丰富的食物，对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。下面分享的几种富含钙质的食物，不妨加入到你日常生活的饮食中。
补钙最佳食材
芝麻
据美国农业部（USDA）数据，100g芝麻中含钙约975mg，可以说是含钙最高的非加工食物之一。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。
此外，黑色入肾，常吃黑芝麻把肾补上了，即使不吃钙片，肾也会从食物中吸收钙质。黑芝麻还含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻还含有大量油脂，有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。
富含钙质的食物之九：虾米。（pixabay.com）
虾皮
鱼干、虾米、虾皮含钙相当丰富。在饮食中适当加入，不仅可以调味，还能够有效补钙。虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。虾米含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
虾皮可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症，对提高食欲和增强体质都很有好处。
绿叶蔬菜
大家都知道绿叶菜健康又营养，却不知道它们个个都是补钙的能手。而且几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高。100克的荠菜含钙量为294毫克，是牛奶的3倍，苜蓿含钙量，更是高达713毫克。
另外，芥菜营养纷繁，富含维他命A、C、E、K，有良好的抗氧化功效。素食者补钙，不妨多吃芥菜。
蔬菜还富含镁、钾、维生素K和维生素C，更是提高钙利用率的好帮手，热量低又营养一定要多吃。
豆腐等豆制品
大豆含钙丰富，但加水打成豆浆后，钙含量便降低了，因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品，本身含钙量就高，又在制作过程中加入了卤水或石膏，含钙极其丰富。
每100克卤水豆腐，又称北豆腐，含钙138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，则含钙116毫克，都是补钙的好帮手。
富含钙质的食物之三：黑豆。（pixabay.com）
黑豆软血管抗衰老
黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。钙含量比黄豆高。
黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。
因此，常食黑豆，可以提供食物中的粗纤维，促进消化，防止便秘，还能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。
海带
海带的含钙量丰富，它的钙质容易被人体所吸收。同时也富含其他人体所需营养元素。海带含铁量也很高，并且有降低血脂、预防动脉硬化的功效。平时可以多吃一些凉拌海带，或者多喝海带排骨汤，对于补钙补铁都有好处，还可以帮助我们预防各种心脑血管疾病。
黑木耳
黑木耳也是帮助人体轻松补钙的食物之一。它还有降血压、增强智力及抗癌等功效，同时黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。
黑木耳富含蛋白质、维他命、纤维素与植物胶原，不仅能促进肠胃蠕动、减少脂质吸收，并有助缓解便秘。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显着的化解功能。
牛奶和起司等奶制品，是钙的优质来源。（pixabay.com）
牛奶
牛奶和起司等奶制品，是钙的优质来源。牛奶的营养价值很高，其中的矿物质种类非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
乳酪是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。乳酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛并保持肌肤健美。
乳酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。
无花果
无花果不仅含钙质丰富，还富含膳食纤维与钾、镁等矿物质。其中镁也能强化骨骼、肌肉，还能帮助身体制造蛋白质、调节心跳。
补钙还有一个关键，就是光靠吃高钙食物是不够的，体内必须有足够的维他命D，钙才能顺利转化和吸收。维他命D可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取。另外，每日应有适度的户外运动与日晒，让阳光帮助身体产生维他命D。如果长期在室内工作，接触日光的机会少，还应考虑通过营养补充剂来补充。
（责任编辑：李红）
