胆固醇降不下来？高胆固醇食物不是最大元凶（组图）

胆固醇如果太高，容易引发心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病等，因此当体检报告上总胆固醇出现红字时，民众往往会观之色变。

但是，即使在吃饭时努力避开含胆固醇的食物，甚至连肉类和海鲜都不敢多吃，有些民众的胆固醇仍降不下来。此时可能要想想，在正餐之外，又吃了哪些可能升胆固醇的食物。

胆固醇广泛存在于人的细胞膜中，对身体功能非常重要。当人晒太阳产生维生素D时，就是通过细胞膜上的胆固醇合成，男性女性荷尔蒙也是由胆固醇合成。胆固醇有两大来源，70%～80%由肝脏生成，剩馀的20%～30％的胆固醇来自饮食。

一般在健检报告上可看到“总胆固醇”、“三酸甘油酯”、“高密度胆固醇（HDL-C）”、“低密度胆固醇（LDL-C）”等指标：

● 总胆固醇：血液中总的胆固醇含量。

● 三酸甘油酯：为中性脂肪，供给人体热量。

● 高密度胆固醇（好胆固醇）：将血管中沉积的坏胆固醇运到肝脏清除代谢。

● 低密度胆固醇（坏胆固醇）：将肝脏制造的胆固醇带到血管，易引起血管管壁变窄、硬化阻塞。

营养师Stella提醒，当健检报告显示总胆固醇高时，要先确定是哪一种胆固醇高。若是好胆固醇较高，动脉硬化机率低，较无须担心。

如果是坏胆固醇高，可能就需要调整你的饮食了。

调整饮食降胆固醇，不意味着不能吃肉。虽然胆固醇来自肉、鱼、贝、蛋、奶等动物性食物，但它们仍含有人体必须的营养素，因此无需害怕食用。

但是，烹饪的方式可以改变，比如红肉本身含有油脂，可用干煎的料理方式，逼出肉本身的油，减少烹煮时的用油量。而平时建议多以清蒸、炖煮、水煮、川烫、凉拌等方式来料理，少用油煎、油炸。

另外，吃肉时要避开会增加坏胆固醇的部分，例如肥肉（五花肉、香肠、培根）、动物皮（猪皮、鸡皮、鸭皮）、内脏、动物油脂（如猪油、牛油、鸡油）等等。

若要提升好胆固醇，可多吃富含Omega-3脂肪酸的油脂和食物：奇亚子油、亚麻仁油、紫苏籽油，以及鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类。

至于高温料理用油，可选用橄榄油、苦茶油等含Omega-9的植物油脂。Stella解释，胆固醇高的人会有心血管疾病风险，而Omega-9能抗发炎，预防血管损伤。不过，大豆沙拉油、葵花油、玉米油等常见的烹调用植物油多含Omega-6，这种脂肪酸反而会引起发炎，不建议大量食用。

还有民众说：我都已经少吃肉了，怎么胆固醇还是降不下来？如果有这情况，可能要留意“饱和脂肪”高的食物。

国民健康署指出，影响血液中胆固醇含量最大的因素，是食物中的饱和脂肪，而不是胆固醇本身。“饱和脂肪使胆固醇上升的程度，比高胆固醇的食物还严重。”Stella说。

饱和脂肪多在动物性食物中出现，但也在一些植物性食物中大量存在，例如椰子油和棕榈油。

椰子油和棕榈油虽然不含胆固醇，但饱和脂肪含量高，因此“升胆固醇指数”（CSI）高于猪油。相反，蟹、虾等海鲜类的胆固醇虽高，但饱和脂肪含量小于1，因此CSI值并不高，甚至低于去皮鸡肉。

Stella提出一个简单判断饱和脂肪含量高低的方法：饱和脂肪高的油脂，在室温下通常会成为固体，而猪油、奶油正属于饱和脂肪高的食物。

含饱和脂肪的食物包括：面包、泡面、糕点、冰淇淋、白巧克力、布丁、各式饼干、薯片等，这类食品多半大量使用棕榈油或奶油等饱和脂肪含量高的油脂。

民众如果要吃加工食品，最好注意包装上标示的内容。Stella表示，购买食品时，看成分不容易弄清含量多寡，因此只要注意2项标示即可：

1. 饱和脂肪越低越好。

白映俞医师在造护线上撰文，分享如何判断食品所含的脂肪和饱和脂肪量是否健康：

● 健康：每100克食物中，总脂肪量小于3克，且饱和脂肪小于1.5克。

● 不健康：每100克食物的总脂肪量超过17.5克，或饱和脂肪超过5克。

● 中等：每100克食物里，总脂肪量介于3～17.5克之间，饱和脂肪为1.5～5克。

2. 反式脂肪最好为零。

反式脂肪为人造油脂，对健康并无益处，反而会增加坏胆固醇浓度。例如，市售美乃滋通常含有少量的反式脂肪。

同时，尽量避免含糖饮料、甜点，过多的糖会促使胰岛素大量分泌，将血液中的血糖转换为三酸甘油酯，并堆积在脂肪细胞中，增加总胆固醇上升的风险。

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Stella鼓励民众正餐一定要以饭、肉、菜为主，既营养又有饱足感，至于饼干、糕点等含饱和脂肪和糖分的零食则少吃，这样就不用太担心胆固醇的问题。

其实，人体自有一套调节机制，一旦摄取的胆固醇太多，身体吸收率会降低，让胆固醇浓度维持正常值。当健康检查发现胆固醇偏高，先从饮食改善最简单，但如果胆固醇仍没有下降，可能还要考虑是否有其它因素。例如，体质因素使身体合成胆固醇较多、年纪大使胆固醇代谢不正常或压力过大使胆固醇变高。◇

（转自大纪元/责任编辑：张信燕）