防骨质疏松最有效的运动 天天都能做

【新唐人北京时间2022年03月22日讯】预防骨质疏松，首先要多运动。但是，并非所有运动都能让骨骼变强壮。

强化骨骼、防骨松最有效的运动

19世纪，德国外科医师朱利叶斯·沃尔夫（Julius Wolff）曾提出着名的“沃尔夫定律”：当骨骼的负重增加，骨骼自然会逐渐变粗、变强壮。反之，如果骨头承受的负重太少，就会越来越细、越脆弱，容易发生骨折。

因此，要想让骨头变强壮、避免骨质流失，最好的运动就是负重运动。如爬楼梯、原地跳或打网球等运动，能让骨头担负较大的重量；其次则是慢跑。这些运动同时还能锻炼肌肉，进一步保护骨骼。

爬楼梯是简单又能每日规律进行的防骨松运动。每天上班或回家时，都可以规定自己爬楼梯上楼，代替搭电梯。有人担心爬楼梯伤膝盖，其实下楼梯对膝盖冲击较大。原力复健科诊所医师王思恒分享说，他曾经在医院工作时有个运动妙招：从1楼爬楼梯到13楼，下楼时再搭乘电梯。

而在等车或工作劳累休息时，可以随时做原地跳。

发表于《临床骨密度期刊》（Journal of Clinical Densitometry）的研究表明，若能在年轻、骨头最强壮的时候将骨量提高10%，老年时，因骨质疏松而骨折的机会就会降低一半之多。

不过，如果已经因骨质疏松症而骨折，或是有骨折高风险的人，可能不适合爬楼梯或原地跳，而要做低冲击的运动，比如在每天傍晚走楼梯踏步机，或用较快的速度散步。

像游泳、骑脚踏车这类运动，可以增加心肺功能，但因为身体负重较少，骨骼产生的作用力不大，所以无法有效增加骨密度。

除了运动，预防骨质疏松还有2大方法

预防骨质疏松，还要补充骨头所需的营养素。在饮食方面，多吃高钙质的食物，比如乳制品、发菜、紫菜、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼干、虾皮。富含维生素D的食物对于补骨质也很重要，如鱼肝油、多脂鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。

此外，若能多走出室外，晒晒温和的阳光，就能加强身体转化维生素D3，以帮助人体从肠道中吸收钙质，这也是预防骨质疏松的好方法。建议挑选早上10点以前、下午2点以后，阳光不是最强烈的时段，不要擦防晒乳，晒太阳10到20分钟，但千万注意不要晒伤。

（转自大纪元/责任编辑：张莉）