【新唐人北京时间2022年04月21日讯】水果是健康的甜食，不仅富含维生素、膳食纤维和矿物质，还含有许多对身体有益的植物化学物质。
不同水果由于营养成分不同，可给身体带来不同好处，每天吃多种水果被认为对健康有益。哈佛大学发表在《循环》（Circulation）杂志上的调查报告说，每天吃5份蔬果（2份水果和3份蔬菜）对健康有明显好处。以下介绍5种在营养方面突出的水果。
1. 蓝莓
蓝莓富含多酚类化合物，有很高的体外抗氧化能力。经常食用蓝莓有助于降低血压、预防癌症和减缓认知力下降。美国营养学会的一篇论文指出，蓝莓是常见水果中含抗氧化剂最丰富的，其中100克高丛蓝莓含花青素（抗氧化剂一种）387毫克，是黑莓的1.5倍。
蓝莓的抗氧化特性有助于抑制氧化性DNA损伤。学术期刊《致癌》（Carcinogenesis）刊载的一篇研究指出，连续4周饮用蓝莓／蘋果混合果汁加槲皮素和维生素C补充剂，可以将DNA损伤减少20%。而DNA损伤与身体老化和癌症风险有关。
蓝莓富含的多酚对心脏有益，可以减少“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇的氧化，限制胆固醇在动脉壁上的积存速度，并有助于降低血压，减少患心脏病风险。
蓝莓富含花青素，是一种强大的抗氧化营养素。(Shutterstock)
蓝莓的花青素能够延缓老年人认知力下降速度。《神经病学年鉴》（Annals of neurology）的一篇研究报告根据6年追踪调查指出，摄入蓝莓和草莓可以使认知衰退延迟 2.5 年。
花青素还有助于控制糖尿病，提高胰岛素敏感性和降低血糖。《营养杂志》（Journal of Nutrition）的一篇研究文章说，摄入含蓝莓活性物质的冰沙可增加胰岛素敏感性。
另外蓝莓含有的抗氧化物质和微量元素锰，可以帮助身体修复和减少炎症。蓝莓的抗氧化性和抗炎特性还有助于减少剧烈运动后的酸痛感，使肌肉更快恢复。
2. 酪梨
酪梨是一种特别的水果，它不怎么甜，富含好脂肪，而且有丰富的营养，常吃酪梨有助于心血管健康、血糖控制，体重管理。酪梨又称牛油果，含高水平的对心脏有益的单不饱和脂肪。
根据美国农业部的数据，酪梨的脂肪中约有66%为单不饱和脂肪。这种脂肪可以降低体内的总胆固醇和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，并增加好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平。
《营养杂志》的一篇研究论文指出，常吃酪梨的人，体内高密度脂蛋白胆固醇水平较高。而高密度脂蛋白胆固醇水平越高，患心血管疾病的风险就越低。
不仅如此，单不饱和脂肪还有助于2型糖尿病患者的血糖控制。美国糖尿病学会的一篇研究报告指出，含单不饱和脂肪多的食物有助于增强2型糖尿病患者的代谢健康。
另外，酪梨的升糖指数低，只有40。这与酪梨含有的葡萄糖分解酶抑制剂有关，葡萄糖分解酶抑制剂能降低血液吸收葡萄糖的速度。同时酪梨含糖少，半个酪梨仅含0.3克糖。
酪梨是水果中含植物固醇最多的。植物固醇是一种天然活性成分，可降低人体对胆固醇的吸收和减少心脏病风险。每100克酪梨含有83毫克植物固醇。
酪梨还有助于控制体重，促进肠道健康。每100克酪梨含6.7克膳食纤维，占每日推荐摄入量的23%。富含膳食纤维的饮食可延长人的饱腹感和抑制食欲。《营养杂志》的研究报告指出，食用酪梨可使体重、BMI （体重指数）和腰围显着降低。
由于酪梨脂肪含量高，与其它果蔬相比，同样份量酪梨提供更多卡路里，如每100克酪梨提供160卡路里热量，而同样份量的西兰花只有39卡路里。需要管理体重的人，在食用酪梨时，应综合考虑总卡路里摄入数。
酪梨含有的独特脂质分子多羟基脂肪醇化合物可帮助对抗炎症，保护皮肤免受阳光照射带来的损伤，并帮助修复受损 DNA。
酪梨还富含钾，与钾含量同样高的香蕉相比，100克酪梨含有507毫克钾，香蕉含326毫克。钾元素有降低血压，维持心脏健康的功效。
3. 榴莲
榴莲因其营养价值高，在东南亚的泰国、马来西亚、印度尼西亚和越南等国，被称为“水果之王”。榴莲所含的营养物质非常丰富。每100克榴莲有36微克叶酸，占RDA（推荐膳食营养供给量）的9%；0.2毫克核黄素，占RDA的15%（成年男性，下同）～18%（成年女性，下同）；维生素C 19.7毫克，占RDA的21%～26%；钾436毫克，占RDA的9%～12%；铜0.2毫克，占RDA的11%～14%；镁30毫克，占RDA的7.5%～9%；锰0.325毫克，占RDA的14%～18%。
榴莲含有的色氨酸，代谢后可转化为负责调节情绪和睡眠的神经递质——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情绪稳定剂，能让人感到快乐和平静。而褪黑素有助于改善睡眠。
榴莲含有丰富的具抗氧化特性的维生素C，维生素C可促进胶原蛋白形成，使皮肤紧致和减少色素沉着。
榴莲的碳水化合物含量高，可为身体快速补充能量。每100克榴莲含27克碳水化合物，能提供108卡路里热量。
榴莲富含B族维生素硫胺素（维生素 B1）。这种维生素在细胞生长发育和维护神经、心脏和消化系统方面起着关键作用。每100克榴莲含0.374毫克硫磺胺，占RDA的31%～34%。
被称为“水果之王”的榴莲。(Shutterstock)
实际上，榴莲是B族维生素的良好来源，在水果中比较少见。榴莲含有的B族维生素除以上的硫胺素外，还包括有助于保持神经系统、消化系统和皮肤健康的烟酸（维生素 B3）；将食物转化为能量的核黄素（维生素 B2）；协助胆固醇产生、将食物转化为能量的泛酸（维生素 B5）和对保持神经系统和免疫系统健康非常重要的吡哆素（维生素 B6）。
榴莲是钾的丰富来源。钾可维持健康血压，减少心血管疾病风险、支持神经系统稳定。榴莲还含有大量的锰、铜和铁等矿物质。其中锰有助于维持脑部的正常运作；铜帮助形成血液中的血红蛋白；而铁是血红蛋白的组成部分，帮助运输氧气到身体各个部分。
4. 蘋果
蘋果不仅含丰富的维生素、矿物质，还含有20多种具抗氧化特性的酚类化合物，叫蘋果多酚。蘋果多酚可以降低由氧化应激引起的多种疾病，如心血管疾病和退行性疾病。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，由于蘋果富含生物活性多酚和纤维，每天食用两个蘋果有助于降低体内“坏”胆固醇和甘油三酯水平，减少患心脏病风险。（推荐阅读：蘋果天天一颗清除胆固醇 2要诀营养不流失）
吃蘋果多的人患血栓性中风的风险较低。(Shutterstock)
另外蘋果含有的膳食纤维、钾和维生素C对心脏有益。蘋果可溶性膳食纤维有助于防止胆固醇在血管内壁累积，减少患动脉粥样硬化和心脏病风险；钾可降低血压；维生素C则帮助减少患心脏病和中风风险。
《欧洲临床营养杂志》上的一篇研究报告说，吃蘋果多的人患血栓性中风的风险较低。
蘋果还有助于降低患癌症的风险。公共健康营养（Public Health Nutrition）上的一篇荟萃分析指出，食用蘋果与肺癌、结肠直肠癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的减少有关。因为蘋果富含多种活性酚类化合物，可以通过酚类的抗氧化活性保护人体DNA免受氧化损伤，抑制肿瘤细胞增殖和增强免疫系统。
蘋果丰富的类黄酮有助于大脑健康。《美国临床营养学杂志》上的研究发现，摄入较多的类黄酮食物与美国成年人患老年痴呆症的风险低有关。
另外蘋果还有助于减肥和肠道健康。蘋果是低热量食物，根据美国农业部的数据，一个重约182克的某品牌中等大小蘋果只有107卡热量。而一个普通成人每天所需热量为1800～3000卡。
蘋果的膳食纤维类型包含可溶和不溶性纤维。可溶性纤维（主要在果肉）可以减慢消化速度，帮助控制血糖并增加饱腹感；不可溶纤维（主要在果皮中）可促进胃肠蠕动，帮助规律排便和减轻便秘状况。另外纤维还可喂养肠道中的“好”细菌，帮助减少肠道炎症。一个中等大小蘋果的纤维含量为4.55克。
5. 葡萄
葡萄含有多种抗氧化剂，其中之一的是在红葡萄皮和葡萄籽中发现的多酚类化合物白藜芦醇，这种植物化学物质（植化素）具有抗炎、抗氧化特性，可降低患心脏病的风险，并有助于预防癌症。澳大利亚癌症委员会（Cancer Council）在解答白藜芦醇的抗癌特性时说，实验室和动物研究表明，白藜芦醇可以帮助预防潜在致癌物的形成，阻断致癌物对靶器官或组织的作用，并作用于细胞以抑制癌症发展或诱导细胞凋亡。
葡萄集多种抗氧化物于一身。（shutterstock）
除白藜芦醇外，葡萄的其它植化素，包括槲皮素、山奈酚、儿茶素、表儿茶素和花青素，可协同抗癌。学术期刊《分子营养与食品研究》的一篇文章说，多种葡萄成分单独或与其他药剂一起组合似乎可以对抗癌起到“相加协同作用”。
另外葡萄中的营养物质还有助于心脏健康。葡萄中的槲皮素和白藜芦醇可以减少患动脉粥样硬化风险；钾有助于稳定血压；纤维除能降血压外，还可以减少体内的“坏”胆固醇含量。
葡萄对2型糖尿病患者有益。《生物化学与生物物理学学报》的一篇研究指出，白藜芦醇可以改善血糖控制并降低胰岛素抵抗。根据哈佛医学院的数据，葡萄的升糖指数和每份（120克）葡萄的血糖负荷分别为25和3，属于低数值范围。但也要注意不能过量食用，葡萄的糖分主要为葡萄糖合果糖，每百克葡萄含这两种糖份的量为7.59克。
美国糖尿病协会建议，对糖尿病人来说，在保证整体的碳水化合物摄入量恒定情况下，鼓励食用水果，可以考虑用水果来替换部分谷物、乳品等碳水化合物食物。15个中等大小的葡萄约含15克碳水化合物。
另外，葡萄对眼睛有益，葡萄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种植化素可以减少视网膜损伤。葡萄中的白藜芦醇可以预防与年龄相关的黄斑变性、青光眼、白内障等。
葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚，能帮助减少大脑的氧化应激、促进大脑血液流动，并维持促进记忆的化学物质。
一项在《实验老年学》（Experimental Gerontology）上发表的研究表示，每天食用全葡萄粉（相当于 2 ¼ 杯葡萄），持续六个月，可以预防大脑中阿尔茨海默病相关区域代谢的显着下降。
不同水果含有不同的营养物质，在膳食中添加各种水果，可为身体带来多方面益处。美国心脏协会建议成年人每天可以食用四到五份水果（每份水果大约为1杯的量）。
在食用水果时，有些水果连皮吃更健康，如葡萄皮和籽含有抗氧化剂白藜芦醇，葡萄果肉没有；蘋果皮的多酚及纤维、矿物质和维生素含量比果肉多。蓝莓的深色果皮里也富含抗氧化剂。
另外，与喝果汁比，吃全果通常更健康，因为果汁中去掉了果肉和果皮，后两者含对身体有益的膳食纤维、维生素和其它营养物质。而且仅喝果汁易让血糖波动，并使人很快感到饥饿，不利于体重管理和血糖控制。
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（转自大纪元/责任编辑：张莉）
