增加骨质疏松的6种情形 补骨质运动赶紧学起来

吃钙片防范骨质疏松是现代人普遍的观念，不过，补钙以及平日存好骨本，就能预防骨质疏松吗？正本清源之道，应从造成骨质疏松的成因着手。

有哪些常见因素会造成肾精亏虚呢？有些因素是无法避免的，比如年龄老化、怀孕、分娩、流产、肾脏疾病和外伤大出血；有些则是人为因素所引起的。现代人往往在日常生活中不经意耗损肾精，所以骨质疏松好发率较高。

6种情形增加骨质疏松风险

1. 习惯熬夜

熟睡最适宜养肾精，晚上23点到凌晨5点，是骨骼发育和内脏修复的最佳时段。但现代人习惯熬夜，熬夜不只伤肝，还会损害肾脏，造成肾精亏虚。古人讲究“天人合一”，“日出而作、日落而息”，肾精自然充足，骨骼因此强健。

2. 缺乏光照

古人懂得享受阳光，以补充体内的阳气，促进气血运行。其中的养生原理在于“精血同源”，气血畅通，便能有更多气血进入肾脏，转化为肾精，肾精充足，骨骼就会健壮。现代人多半不喜欢晒太阳，肾精难免不足。

3. 不亲近大自然

肾精参与修复身体任何部位的伤害，所以会越用越少。如若亲近大自然，可以呼吸到新鲜空气，接触花草树木，让心情愉悦，气机不容易瘀滞，不仅对肝、肺有利，也能减少肾精的消耗。

4. 不爱运动

古人运动量大，有助于锻炼筋骨，气机不容易堵塞，精血之气自然容易流向筋骨，使筋骨更加强健。多数现代人不仅懒得动，久坐问题更是严重。

5. 迷恋电子产品

过度沉迷于电脑、手机，也易患骨质疏松。主要是人体有自我调节的功能，使用电脑、手机的时候，气血会不断往大脑和眼睛输送，以维持它们的功能，人体内其它部位的气血相对变得不足，因此影响了骨骼的健康。

6. 体内积累污染物

吃进太多遭受污染的水源和食物，以及人们滥用药物，都对肝、肾造成不良影响，进而波及到骨骼的健康。

吃钙片救骨质疏松？见树不见林的迷思

鉴于骨骼的主要成分是钙质，吃钙片以防治骨质疏松，大家都认为是很便捷的事。问题是：吃钙片真的就足够了吗？

事实上，构成骨骼的物质不只是钙，还有很多成分是现代科学尚未能探知的， 因此光靠吃钙片是远远不够的。

想要拥有强健的骨骼，先要让全身都强壮，就必须整体调理人的身体。而得了骨质疏松症，首先要选择天然食材或药材来调理身体，而不是一味地补钙。

以钙质含量丰富的鱼汤做说明。我们喝鱼汤时，不只是吃进大量的钙质，还补充了很多的营养成分，不仅可以补肾，还可以养心、健脾、补脑、利小肠，对全身都会有极佳的补养作用。

古人喝大骨汤补骨，是根据中医“取象比类”的养生观点，就是说，同类食物之间存在着必然联系，有物质和能量的共同性。骨头靠肾精滋养，骨髓不仅储存肾精，也储存促进骨骼发育的其他精微物质。喝大骨汤自然喝进骨骼发育需要的所有营养物质。

另外，通过适度且简单的负重运动，例如“单脚站立”，能减缓骨质流失的速度，帮助身体良好的平衡感，避免摔倒而骨折。除此之外，还有着更多意想不到的好处。

单脚站立——随时随地能进行的补骨质运动

单脚站立时，相当于把平均分散在两只脚的体重全集中在一只脚，增加单侧膝盖和脚的承受重量，使骨头被推挤，从而刺激成骨细胞。

单脚站立的好处是随时随地可进行。有两种做法：

方法一：双手自然垂下，单脚抬高离地约5公分，站立1分钟，双脚各练习6次，早中晚各做1次。

方法二：双手自然垂放身体两侧，双脚轮流抬高约20公分，站立30秒，每天约站15到20分钟。

台湾荣欣骨科诊所主治医师陈怡孜指出，无论哪一种方法都可以，但要量力而为。若开始时脚无法抬高20公分，稍微离开地面也可以。无法撑到1分钟的人，则依自己情况慢慢增加秒数。

做单脚站立运动时，安全很重要，因为有些人会出现肌肉力量突然不够，一下子腿软而跌倒。尤其是常晕眩或平衡感不好的年长者更要小心，避免跌倒骨折。因此练习时，附近要有桌子或墙壁，当觉得快跌倒了，可就近扶住。

除了单脚站立之外，跳绳、踮脚尖也是简单且随时随时能做的负重运动。但这一样要视自身情况来做，陈怡孜举例，有些老年人可能连单脚站一下都很吃力，但也有老年人状况好到可上健身房。更年期的妇女、没时间上健身房运动的年轻人，可用单脚站立、跳绳、踮脚尖等运动方法。

膝盖痛能做单脚站立吗？

无论是单脚站立、跳绳或踮脚尖，做这些动作的前提是膝盖不痛且有充足的肌肉力量。

如果膝盖受过伤，做这些动作会疼痛，陈怡孜建议可先坐在椅子上训练肌力，再做单脚站立等负重动作。

方法是坐着伸直膝关节，膝盖与大腿保持水平，然后轮流勾脚背、压脚背。这动作可先训练大腿前侧的股四头肌，纾缓膝盖不适。

越是怕痛而不动，膝盖会退化更快。陈怡孜说，有一些女性30岁左右就出现膝盖不舒服，原因是希望大腿能保持纤细、少长肉，反而使膝盖容易退化。

单脚站立的3大好处

单脚站立或是跳绳、踮脚尖等简单的负重运动，除了预防骨质疏松外，还能为人体带来3大好处。

1. 增加肌力，保护膝盖关节

单脚站立或是跳绳、踮脚尖都能锻炼大腿肌肉。

单脚站立主要是锻炼大腿前侧股四头肌，可加强膝关节及关节附近韧带的张力、支撑力，让关结不容易退化。

陈怡孜说，她在门诊看到很多老人坐下来时，会很像跌到椅子上，这是因为大腿后侧肌肉没有力量。因此练单脚站立时，最好是大腿后侧肌肉和臀部肌肉都一同出力，只是这对年长者较困难。

2. 提高基础代谢、促燃脂

大腿周遭有着全身最大的肌肉，锻炼大腿的肌肉有助于增加基础代谢。

日本爱媛大学医院附属抗老预防医疗中心主任伊贺瀬道也指出，锻炼大腿肌肉提高基础代谢，使人体可有效燃烧糖分、脂肪，并消除内脏脂肪。而且，大腿肌肉强健的人大多骨骼强健、血管年轻且柔软。

3. 增加骨钙素

负重运动可增加骨头压挤的力量，刺激骨头释放“骨钙素”（osteocalcin），进而活化全身脏器。 日本国际医疗福祉大学山王医疗中心女性医疗部负责人太田博明教授介绍，骨钙素可维持神经细胞的结合，改善记忆和认知机能，还能提高肝肾机能、预防动脉硬化、有益肠道及降血糖值。

（责任编辑：张信燕）