久坐危害超出你的想像 1个简单动作快速缓解

众所周知，久坐不动对健康不利，但对大多数朝九晚五的上班族来说，每天连坐数小时十分常见。无论是在通勤、工作、看电脑、甚至吃饭时，每天的环境和活动几乎都是专门为长时间坐着而设计的。久坐的行为占据了我们醒着的大部分时间。

坐着时，肌体所有部位都失去了刺激，从骨骼、循环到新陈代谢系统，都处于静息状态。长期久坐会增加糖尿病、心脏病、癌症，甚至死亡的风险。那么如何避免久坐不动又不耽误工作呢？

英国广播公司（BBC）科学节目主持人迈克尔‧莫斯利（Michael Mosley）医学博士在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探讨了这个话题，或许对你我有所帮助。

久坐对健康不利

莫斯利在节目中首先讲了久坐对健康的危害。他说，久坐不动对人体健康非常不利，但很多人都难免有这个“恶习”。以英国人为例，许多人平均每天坐着的时间超过10小时。如此久坐不动，很可能引起一系列健康隐患，其中包括增加心脏病、二型糖尿病风险等等。

2017年的一项研究发现，每天久坐10小时或以上的女性端粒（Telomere）更短。端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，具有特殊的“帽子”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记，端粒越短，老化越严重。

有些人认为，虽然每天坐着办公时间很长，但只要工作之外做做运动就好啦！但莫斯利指出事实并非如此。他说，新的证据显示，除非每天做40分钟中等或剧烈运动，否则无法抵消久坐不动对身体造成的伤害。而且久坐不动也降低了运动所带来的好处。

只要站起来对健康就有益

莫斯利博士说，帮助改善身体健康很简单，那就是“少坐多站”。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢，也能让骨骼受益，还可以改善心理健康。

英国什鲁斯伯里大学中心（University centre of Shrewsbury）应用运动科学教授约翰‧巴克利（John Buckley）也指站着确实对控制血糖方面有好处，这方面的证据也很强。

他曾进行过一个试验，让办公室专门接收客户电话的员工，像平时那样坐着办公一天，同时研究人员对他们的饮食进行控制，并每隔15分钟读取他们的血糖指数。

翌日，研究人员让他们重复同样的试验，唯一不同的是这次他们要站着办公。

在午饭后四个半小时的办公时间里，研究人员至少读取了参与者两个小时的血糖指数后发现，虽然他们血糖指数有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要比坐着上班快得多，并在整个下午都保持较低水平。

如何做到少坐多站？

我们可以注意尽量减少坐着的时间，让我们更健康，感觉更好。

巴克利教授说，我们要经常提醒自己站起来活动一下，比如，可以站起来接电话，如果用手机还可以边走边讲话。

他说，如果每一个小时能站起来两三次，每次两三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。

另外，在工作间隙我们也可以通过一些简单的运动，改善因久坐带来的健康困扰。

台湾脊椎保健达人郑云龙介绍一个“直角全身伸展”的动作。动作很简单，可以伸展从足底、小腿、大腿、臀部、后背到肩胛的筋膜，达到缓解肩颈酸痛、膏肓痛等因驼背造成的问题。是很全面的伸展方法。

“直角全身伸展”动作：

1. 扶墙、桌缘或稳定的椅背。

2. 慢慢往后走，上身前倾，屈髋成90度，此动作停留30秒至1分钟。过程中保持深呼吸，想像有人轻轻扶着你的髋，往后延伸。

3. 缓和深呼吸，圆背往前跨一大步，准备逐步返回。

4. 回到启始姿势。

（责任编辑：李红）