久坐危害健康 6个简单动作 增强肌力

久坐可能让你短命，但无论是工作、玩手游或追剧，人们坐在椅子上的时间越来越久，也造成越来越多的健康问题。那么如何避免久坐不动又不耽误工作呢？

英国广播公司（BBC）科学节目主持人迈克尔‧莫斯利（Michael Mosley）医学博士在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探讨了这个话题。

为什么久坐对健康不利？

美国《国家癌症研究所期刊》（JNCI）曾刊登一项大规模研究，证实久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系。久坐不动会导致循环变差及血液变浓稠，长期下来造成血压增高、动脉硬化。下肢也会因血液滞留，可能导致血栓生成。持续的久坐还会增加身体细胞对胰岛素的抗性，导致糖尿病。

2017年的一项研究发现，每天坐10小时或以上的女性端粒（Telomere）更短。端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，具有特殊的“帽子”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记，端粒越短，老化越严重。

有些人可能会想，只要工作之外生活方式很健康就能抵消久坐带来的弊端。莫斯利表示，事实并非如此。他说，新的证据显示，除非每天做40分钟中等或剧烈运动，否则无法抵消久坐不动对身体造成的伤害。而久坐不动也降低了运动所带来的好处。

英国什鲁斯伯里大学中心（University centre of Shrewsbury）应用运动科学教授约翰‧巴克利（John Buckley）则表示，跟50年前相比，现代人坐着的时间要多得多。

巴克利教授说，坐着能让新陈代谢速度放缓。坐着时，机体所有部位都失去了刺激，从骨骼、循环到新陈代谢系统，都处于静息状态。

站起来对健康有益

莫斯利博士说，只要做到“少坐多站”就能帮助改善健康。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢，也能让骨骼受益，还可以改善心理健康。

几年前，莫斯利医生曾参与一项试验，让办公室雇员每天多站3个小时，连续一周。结果发现，站着工作可以提高心率，其中有位研究人员做了统计，如果连续站着办公一年，所燃烧的卡路里总数相当于跑10个马拉松。而且，当参与者站着办公时，血液中血糖的清除速度要比坐着时要快得多。

6个简单动作 增强肌力

如何做到少坐多站？巴克利教授说，我们要经常提醒自己站起来活动一下，比如，站起来接电话；如果用手机还可以边走边讲话。他说，如果每一个小时能站起来两三次，每次两三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。

上班族可以采站坐交替的方法，适时起身站着工作，可走到同事的位子旁和他讨论工作，或者起来上厕所、喝水，甚至简单做个伸展运动。

下面6个简单的动作，可在办公桌旁进行。

1. 站弓箭步（伸展）

动作：身体站直，一脚向前踩，前膝弯曲，后腿打直，呈弓箭步。维持10～30秒后，再换腿，两腿交替伸展。

这个下肢伸展动作可以增加足部的血液循环。打直的后腿还可以感受到脚踝、脚底的筋膜被伸展。

2. 牵拉大腿肌（伸展）

动作：手轻扳脚背，脚跟尽量贴近臀部。这个动作持续10～30秒后换脚，可交替进行4～8次。

牵拉大腿肌的动作可以避免下肢肌肉过度紧绷造成疼痛。

3. 肩颈伸展（伸展）

动作：头朝向身体侧边，慢慢地用手按头且往下，拉伸颈部，直至头与肩膀呈45度角。同样维持10～30秒再换边。

这是坐在位子上就可以做的小动作，可以使颈部到肩部的肌肉慢慢伸展。这个动作反覆做几次，可以缓解肩颈僵硬和疼痛。

4. 举水瓶（肌力训练）

动作：拿装满水的水瓶，单手向前举平或手肘弯曲，都能有效训练上肢肌力。两手轮流进行8～12下。

训练上肢肌力可以避免久坐不动所造成的肌力下降。

5. 抬腿（肌力训练）

动作：坐在椅子上，一脚往前伸直做抬腿动作，接着上下慢慢地移动。每一抬腿动作举10～30秒，两脚交替可做8～12下。

这个单脚抬腿运动，可以锻炼大腿股四头肌，强化肌力，进而改善代谢。

6. 登阶（肌力训练）

登阶运动是可以强化下半身肌群、训练肌耐力的有氧运动，还可提高基础代谢率。

动作：先找一个台阶或是稳固有高度的箱子、凳子作为辅助道具，做上下台阶的动作。先一脚踏上台阶，再把另一脚掌踏上。需整个脚掌都踏入台阶中，且确实站直站稳，避免不稳跌倒。整个登阶运动可进行10～20分钟，达到有点喘，但能讲话的强度。

（责任编辑：李红）