读懂身体警讯 看你该补哪种维生素？

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。头发易断，嘴角干裂，牙龈出血，这些信号都是身体在提醒你该补充营养素了。维生素在保持身体健康和发育方面发挥着重要作用，是我们不能没有的必需营养素。

天然食物中含有多种多样的营养素和丰富的膳食纤维，从饮食中可摄取充足的维生素，也最安全。

美国“健康与健康生活”（Health and Healthy Living）网站介绍了缺乏各类维生素的常见症状，以及我们应如何从日常的膳食中补充。

你该补哪种维生素？

1. 嘴角开裂

身体缺乏维生素B（B2、B3和B12）、锌、铁会导致嘴角开裂。应多吃鲑鱼、鸡蛋、金枪鱼、蛤或其它海鲜。素食者可以多吃扁豆、豆类、花生、番茄干、芝麻和甜菜。

注意：铁应和维生素C一起摄入，以利吸收。维生素C的来源包括西兰花、卷心菜、花椰菜、红辣椒等。

2. 皮疹和脱发

身体缺乏锌、维生素B7、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K会导致患皮疹和脱发。

应多吃干果、南瓜子、全谷类、奶制品、鳄梨、蘑菇、覆盆子（树莓）和香蕉。

注意：鸡蛋中的蛋白质会影响维生素B7的吸收，不要吃过量。

3. 脸颊、手臂和大腿处的痤疮

身体缺乏维生素A和维生素D会导致脸颊、手臂和大腿处出现痤疮。

应少吃饱和脂肪和反式脂肪，多吃鱼类、亚麻籽、果干、杏仁、核桃、胡萝卜、红薯、红辣椒。

注意：要避免用手挤破痤疮。

4. 四肢灼痛、瘙痒、麻木

身体缺乏维生素B（B6、B9和B12）会导致四肢灼痛、瘙痒、麻木。这些维生素摄入不足，会影响皮下的神经末梢，还会导致抑郁、疲劳、虚脱、贫血和荷尔蒙失调。

应多吃绿色蔬菜（特别是芦笋、菠菜）、豆类、鸡蛋和海鲜。

5. 腿脚痉挛和疼痛

身体缺乏钾、钙、镁及维生素B会导致腿脚痉挛和疼痛。应多吃些香蕉、榛子、杏仁、南瓜、樱桃、蘋果、椰菜、柚子、白菜、蒲公英和菠菜。

注意：当开始系统进行有氧运动时，出汗可使水溶性维生素含量下降。这时不要停止锻练，多吃以上推荐的食物就会好。

维生素缺乏症

1. 维生素A缺乏症

疲劳、夜间视力差、皮肤不好、坏牙和牙龈出血

2. 维生素B缺乏症

B1：失眠、疲劳、肌无力、抑郁（或伴有烦躁不安）、消瘦、心脏和消化道症状 B2：眼睛发炎、皮肤出油、口腔粘膜瘘管、皮疹和炎症 B3：头痛、乏力、口臭、焦虑、溃疡、肠道问题、食欲不振 B5：腿脚灼热、抽筋、疲劳、心率失常、呕吐、失眠 B6：失眠、皮肤问题、脱发、抽筋、体液潴留 B12：疲劳、腹泻、抑郁，焦虑、食欲不振、口腔炎症、荷尔蒙失调

3. 维生素C缺乏症

伤口和骨折愈合缓慢、鼻子和牙龈出血、关节疼痛、肿大、消化不良、贫血和瘀伤

4. 维生素D缺乏症

骨质疏松、软骨病、蛀牙、肾结石、肌无力、钙吸收不良

5. 维生素E缺乏症

贫血、焦虑、生育问题、反应能力差、活动和平衡能力差

（责任编辑：李红）