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为何午餐后昏昏欲睡？试试这5个醒脑技巧

2023年07月31日健康

午餐先从蔬菜开胃菜开始，有助于克服精神不振。（Shutterstock）

每个人都曾有过这样的经历：午饭后真的需要小睡一下。“午后倦怠”或“午后嗜睡”的现象非常普遍，以至于医学界给它起了一个正式的名字——餐后嗜睡症。

餐后疲倦和昏昏欲睡的感觉会让人很难集中精力完成下午的工作，往往会严重影响午餐后的工作效率。造成“午后倦怠”的原因多种多样，但一些简单的技巧可以帮助消除这种疲劳感，保持一天中精力稳定。

为何人在午餐后容易昏昏欲睡

◎ 昼夜节律因素

昼夜节律在很大程度上造成我们时而清醒警觉、时而昏昏欲睡的情形，这种体内生物钟有助于调节睡眠与觉醒模式，其中涉及许多不同的激素和生物运作过程，到了下午人的精力和警觉性会有所下降是正常的。

根据睡眠基金会（Sleep Foundation）的说法，我们的身体在午夜过后不久就会感受到最强烈的睡眠信号，然后在下午大约1点到4点之间再次感受到这种信号，但程度较轻。这与世界许多国家的午后小睡的习惯是一致的。

◎ 脂肪和碳水化合物的影响

当然，除了无法控制的生物信号之外，午餐所吃的食物也在决定我们的能量水平和警觉性方面起着重要作用。2019年10月份发表在《营养素》（Nutrients）期刊上的一项澳大利亚研究发现，随着膳食中饱和脂肪和碳水化合物含量的增加，白天嗜睡的程度也会增加。如果一餐中同时摄入大量饱和脂肪和碳水化合物（比如汉堡和薯条），这种影响可能会加剧。

功能营养师阿戴尔·安德森（Adair M. Anderson）解释了这一生理过程。他说：“碳水化合物含量高的膳食，如果没有足够的蛋白质和纤维来延缓消化，会导致血糖升高，身体会通过释放胰岛素（让血糖进入细胞的关键）来修复血糖峰值。然而，大多数时候，身体会释放过多的胰岛素，从而导致血糖骤降。低血糖与疲劳有关。”

“饱和脂肪含量高的膳食更有可能引发肠漏（肠道渗透性过高），当肠道渗漏时，肠腔内的物质（例如细菌脂多糖和未消化的食物）可能会进入血液，通常会导致炎症。炎症也与疲劳有关。”

膳食中饱和脂肪和碳水化合物含量的增加，白天嗜睡的程度也会增加。（Shutterstock）

◎ 食物的份量

不仅仅是食物的种类，食物的分量也会影响进食后一小时左右的感觉。与少量进食相比，吃大餐、“重口味”食物似乎更容易在饭后不久小睡。

发表在2012年2月28日《生理学与行为》（Physiology & Behavior）杂志上的一项研究，选取了12名前一晚睡眠受到限制的年轻人，给他们一顿305卡路里的“清淡”午餐或一顿922卡路里的“丰盛”午餐，其中脂肪含量是“清淡”午餐的三倍，碳水化合物含量是“清淡”午餐的两倍。

然后，这些人悠闲地进行了两小时的模拟“驾驶”。结果吃“丰盛”午餐的人比吃“清淡”午餐的人的驾驶能力更差，在开车时偏离车道的次数更多，而且还表示感觉更累。

◎ 营养素以及其它因素

此外，某些营养素实际上也能促进睡眠。色氨酸是一种胺基酸，经常被认为是导致许多人在感恩节大餐后感觉迟钝的原因，它确实与促进睡眠有关。在下午6点享用火鸡大餐可能比中午吃更好。不过，色氨酸并不是唯一能促进睡眠的食物。酸樱桃、蘑菇、西红柿和开心果等含有高浓度褪黑激素的食物也有助于调节昼夜节律，并促进睡眠。

其它非饮食因素也会影响人们在下午两点的感觉。夜间得不到充足的连续睡眠会导致白天过度嗜睡，某些疾病如糖尿病、贫血甚至食物不耐受也会加剧这个问题。

午后保持大脑清醒的诀窍

虽然可怕的午后精神不振有各种原因，但一些简单的方法可以帮助稳定午后乃至一整天的能量水平。

● 用复合碳水化合物代替精致食物

用全麦面包或糙米、豆类和蔬菜等复合碳水化合物代替白面包、甜甜圈和汽水等精制和简单碳水化合物，是朝着正确方向迈出的重要一步。复合碳水化合物通常含有纤维、维生素、矿物质和其它营养物质，消化时间比简单碳水化合物长，不易导致血糖飙升，从而最终骤降，使人再次感到疲倦。

● 少量多餐

午餐时吃少量食物，然后在下午吃点零食，而不是吃一顿大餐，可能有助于减轻消化系统的负担，从而提高能量利用效率。

● 调整进餐顺序

安德森指出，研究表明，进餐的顺序也会产生影响。

安德森说：“从蔬菜开胃菜开始。例如，一把豌豆、樱桃番茄、芹菜和胡萝卜条。这些低热量蔬菜中的纤维就像守门员的网一样阻止消化酶快速将碳水化合物分解成单糖。碳水化合物消化得越慢，进入血液的速度就越慢，血糖峰值就越温和（事实上，理想情况下，血糖值是一座低矮的、起伏的山丘，而不是峰值）。然后，先吃蛋白质，再吃碳水化合物（例如，先吃鸡肉和西兰花，然后吃晚餐卷）。”